9853
правки
Изменения
Нет описания правки
== Программа бодибилдинг тренировки для женщин ==
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
Культуризмом женщины стали интересоваться в конце 1970-х годов, хотя еще ранее подготовка представительниц прекрасного пола в некоторых когда-то традиционно мужских видах спорта ([[Техника толкания ядра|толкании ядра]], [[Техника метания в легкой атлетике|метании копья]], конькобежном спорте и др.) включала в себя упражнения с отягощениями.
Женское тело изначально отличается от мужского, оно обладает более узкими суставами, не такими сильными, как у мужчины, связками и сухожилиями. Поэтому женщинам не имеет смысла тренироваться с мужским весом, хотя они вполне могут выполнять те же самые комплексы упражнений.
'''Вот как выглядят упражнения этой программы для 1-го дня тренировочной недели'''.
*[[Разгибания ног в тренажере|Разгибание ног на тренажере ]] с небольшим отягощением (для разминки) — 3 подхода по 15-20 раз.
*[[Приседания- программа тренировок для дома|Приседания]]:
**25 раз (43 кг);
**20 раз (61 кг);
*Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 15-20 раз.
*[[Гакк-приседания|Приседание на гакгакк-машине ]] — 3 подхода по 12-15 раз.
*Приседание в «ножницы» с небольшим отягощением (гриф штанги на плечах) — 3 подхода по 15—20 раз.
*[[Сгибание ног на тренажере для женщин|Сгибание ног на тренажере]] (стоя) — 8-10 подходов по 15—20 раз.
*Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) — 5 подходов по 15-20 раз.
*Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 20 раз.
*[[Жим ногами ]] (под углом 45°) — 2 подхода по 25 раз.
*[[Сгибание ног в тренажере лежа|Сгибание ног на тренажере (лежа) ]] — 5 подходов по 15—25 раз.
*Сгибание ног на тренажере (стоя) — 5 подходов по 10-20 раз.
*[[Жим на тренажере лежа|Жим лежа]] — 5 подходов по 5-10 раз (отдых между подходами — 3 минуты).
*[[Жим гантелей стоя|Жим гантелей в наклоне ]] под углом 45° — 4 подхода по 8-12 раз (с отдыхом по 2 минуты).
*[[Отжимания на брусьях для девушек|Отжимание на брусьях]] — 4 подхода по 10-12 раз (отдых — 1 минута).
{{Wow}}Следующие упражнения комплекса выполняются с нагрузкой сниженного объема и интенсивности.
*[[Жим гантелей лежа ]] — 3 подхода по 8-10 раз (3 минуты отдыха между подходами).
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги в наклоне ]] под углом 45° — 2 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).
*[[Отжимания на брусьях для девушек|Отжимание на брусьях ]] — 3 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведение гантелей в наклоне ]] — 2 подхода по 15-20 раз (1 минута отдыха).
*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук на блоке ]] — 25 раз.
== Читайте также ==