8
правок
Изменения
→Вне программы
== Приседания - программа тренировок для дома ==
[[Image:Konstruktor_tela106.jpg|250px|thumb|right|Приседания ]]
[[Image:Function_trening28.jpg|250px|thumb|right|Частичные приседания]]
О силе человека часто судят по его торсу и рукам: широкие [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]], массивная [[грудь]] и мощный [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]] — вот типичные характеристики сильного мужчины. И никто даже не думает о [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногах]]! Если попросить кого-нибудь поиграть мускулами, он непременно закатает рукав и выставит на всеобщее обозрение свой бицепс. Никому даже в голову не придет задрать штанину и показать ногу!
Что означает полное приседание? Это означает, что во время приседа, перед тем как выпрямить ноги и занять исходное положение, задняя поверхность бедра прижимается к икре, и опуститься еще ниже невозможно. Любое другое положение не является полным приседанием.
Некоторые ошибочно полагают, что [[глубокие приседания ]] травмируют колени. Только в случае травмы колена такие приседания действительно могут ухудшить ситуацию. Можно перенапрячь колени, если пытаться делать глубокие приседания, когда тело еще не готово к этому. Но если тщательно проработать все десять уровней сложности, то волноваться не о чем.
Похожая ситуация с выпрямлением ног в вертикальной позиции. Многие бодибилдеры считают, что, выпрямляя полностью ноги и снимая с них всю нагрузку, они сводят на нет все предыдущие усилия. Полное выпрямление ног — действительно отдых, но это помогает продолжать выполнение приседаний с большей силой и энергией, нежели вымучивать каждое повторение на еле согнутых ногах. Выпрямляйте ноги в приседаниях.
Хотя все эти цифры довольно впечатляющи, очень часто они связаны с различными травмами коленей и спины. В погоне за лишними килограммами на штанге серьезные тяжелоатлеты рано или поздно попадают на операционный стол, и большинство из них становятся калеками, напрочь убивая колени и позвоночник.
Не позволяйте мыслям о тотальной силе стать навязчивой идеей. В тюрьме практическая сила имеет наивысшую ценность. Ноги должны быть скорее подвижными, чем накачанными. Как только вы разовьете достаточно силы, чтобы выполнять односторонние приседания, у вас будут ноги, работающие, как поршни, и невероятно мощные суставы. Добавление веса увеличит бедра, но вряд ли добавит силы. Следующая стадия — научиться использовать силу ног. Попробуйте подъем по лестнице, прыжки, толкание автомобилей и т. д. (см. Варианты). Все эти нехитрые способы улучшат подвижность, выносливость и силу уже отличных ног. Не позволяйте рекордам по подъему веса нога ми ногами ослепить себя.
== Варианты ==
В бодибилдинге большое внимание уделяется положению ног и ступней во время приседаний или жима ногами — в предположении, что позиция ног влияет на качество проработки тех или иных мышц. Например, широкие приседания лучше прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, а узкие, наоборот, внешнюю, поднятие носков — прямую мышцу бедра и т. д. На самом деле квадрицепс бедра всегда работает как единое целое, и позиция ног мало влияет на интенсивность работы определенных групп мышц. А вот неестественный угол в колене рано или поздно приведет к травме. Поэтому при выполнении приседаний постарайтесь найти такую позицию, в которой вам комфортно делать упражнение. Если хотите разнообразить программу приседаний, добавьте некоторые варианты из предложенных ниже.
=== [[Выпады ]] ===
Выпады — классическая замена приседаний. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперед. Сгибайте колени, удерживая спину прямо, пока впереди стоящая нога не согнется под прямым углом, а другая слегка не коснется пола. Поднимитесь верх, выпрямляя обе ноги. В этом положении продолжите движение, вернув впереди стоящую ногу назад или подставив к ней другую ногу. Далее сделайте выпад вперед другой ногой и повторите упражнение. В ограниченном пространстве камеры не много места, поэтому впереди стоящая нога возвращалась на место, а выпад повторялся с другой ноги. Но если размеры помещения позволяют, то необязательно возвращаться в исходную позицию — продолжайте «шагать» вперед. Если ваши ноги в хорошей форме, большие расстояния не составят для вас проблемы. Я встречал одного кикбоксера, который даже не считал количество повторений — он просто проходил футбольное поле!
== Читайте также ==
*[[Техника приседания]]*[[Приседания без веса: техника упражнений]]
*[[Приседания со штангой]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседание плие]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Фронтальные приседания]]<br />
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_дома]]