Изменения

← Предыдущая правка

Приседания пистолетиком

7364 байта убрано, 4 месяца назад

→‎Парящие выпады: Опечатка

~~{{Кроссфит}}~~

~~== Приседания пистолетиком (приседание в «пустоту» на 1 ноге) ==~~

~~[[Image:Kross-trening94.jpg|250px|Приседания пистолетиком]]~~

Эти приседания часто критикуют из-за напряжения сухожилий, которые в них задействованы. На самом деле, мы их не рекомендуем спортсменам-тяжеловесам или дебютантам. Действительно, потеря контроля, связанная с трудностью упражнения, может спровоцировать воспаления - в частности, коленного сухожилия или, с течением времени, нестабильность суставов. В этом случае, более чем когда-либо, следует выполнять это упражнение только если вы достаточно сильны и опытны, чтобы обеспечить совершенную технику. Вы можете уменьшить нагрузку при помощи ремней TRX или эластичной ленты.

Приседания пистолетиком если не прибегать к ним слишком часто, очень эффективны. В идеале, их следует использовать в ТД вес тела» - например, во время отпуска, когда нет доступа к тренировочному оборудованию.

~~=== Технические советы ===~~

~~[[Image:Kross-trening95.jpg|250px|Приседания пистолетиком]]~~

С самого начала установите противовес, вытянув перед собой руки, выпятите грудь для того, чтобы сохранить максимально прямое положение на протяжении всего движения. Поднимите голову, зафиксировав взгляд в точке выше горизонта и не отводите от нее глаз до самого конца. Начните опускаться на одной ноге, сохраняя другую максимально вытянутой вперед. Достаточная гибкость нижнего отдела и сила сгибателя бедра являются предопределяющими для успеха этого упражнения.

На протяжении всего опускания следите за тем, чтобы прямолинейная траектория сгибающегося колена не изменялась ни вовнутрь, ни кнаружи по отношению к осям ног. Поднимайтесь на выдохе, как можно сильнее упираясь всей стопой в пол, с легким упором к пятке.

~~=== Тренировочный День приседание пистолетиком ===~~

~~'''ТД 1 - INCA'''~~

~~Как можно большее количество раз за 20 минут~~

*5 полных бурли (отжимание + прыжок в группировке)

*5 приседаний пистолетиком на левой ноге

*15 подтягиваний

*5 приседаний пистолетиком на правой ноге

В конце 20 подходов добавить серию для правой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.

~~'''ТД 2 - 36'''~~

*5 х 3 поднятия штанги на грудь / 2 приседания / 1 рывок

Как можно большее количество раз за 12 минут: 12 приседаний пистолетиком, 12 отжимании. чередовать правую и левую ногу для каждой серии, добавить серию приседаний пистолетиком, в конце ТД, если это необходимо, чтобы уравновесить работу обеих ног.

~~'''ТД 3 - русская рулетка'''~~

*2 х 10 рывковых приседаний

* 3x3 рывка. 4 x 1 рывок

~~Поминутный старт: 3 приседания пистолетиком - прыжок на 1 ноге на ящик - менять ногу на каждой серии, 20 минут.~~

~~=== ТД смешанные приседания ===~~

~~'''ТД 1 - SQUAT LIKE'''~~

*Рывковые приседания: 5x1 повторение, макс. восстановление 30 секунд,

*приседание со штангой перед собой 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд

*приседание со штангой за спинои: 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд

*вертикальные прыжки, максимальное расслабление: 5х1 повторение, макс. восстановление 30 секунд.

Дополнительно в конце занятия 5 минут разнообразных упражнений на пресс без остановки, меняя упражнения каждые 15 секунд.

~~'''ТД 2 - Pull it like u squat'''~~

*3 x 10 подтягиваний с эластичной лентой, чередуя их с 3 x 10 приседании на одной ноге на каждую ногу, восстановление между сериями 1 минута.

Как можно большее количество раз за 5 минут. 3 продвинутых приседания” -5 бурпи. Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты

~~Как можно большее количество за 5 минут: 3 приседания со штангой перед собой - 5 свингов с гирей кеттлбелл~~

~~Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты. 1500 метров быстрого бега.~~

~~'''ТД 3 - GET SOMME LEGS'''~~

*5 приседаний со штангой перед собой максимально за 5 минут) -10 секунд восстановление - 5 приседаний со штангой за спинои -2 минуты восстановление - 6 приседаний на одной ноге на каждую ногу -2 минуты восстановление - 5 подходов.

~~15 минут бега слабой интенсивности.~~

~~'''ТД 4 - огненные повозки'''~~

*3 приседания со штангой перед собой на 60% затем 3 на 70% 3хб на 75% восстановление 1 минута.

Продвинутые приседания по 1-2-3-4-5 повторений после каждой серии 4 бурпи - 4 подтягивания с хлопком - 4 приседания на одной ноге.

== Приседания пистолетиком ==

Со временем даже самые сложные разновидности [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] перестают казаться тяжелыми. Конечно, можно брать количеством, однако если вы уже делаете несколько сотен приседаний за подход, то лучше найти упражнение посложнее.

Как нельзя лучше для этого подходят [[приседания на одной ноге]]: они позволяют избежать необходимости использовать дополнительные вес и снаряжение.

'''Приседания «пистолетиком»''' — наиболее продвинутый вид [[Приседания на одной ноге|приседаний на одной ноге]]. Это одно из тех немногочисленных упражнений, которые подвергнут испытанию ваши [[Сила мышц|силу]], [[гибкость]] и [[Координация движений|координацию]] одновременно. Для его освоения требуются многочисленные тренировки, терпение и упорство. Прежде чем переходить к нему, необходимо научиться выполнять большое количество обычных приседаний с близко поставленными ногами и полной [[Амплитуда движений|амплитудой движений]]. После этого следует приступить к освоению более легких разновидностей приседаний на одной ноге. Новичку могут потребоваться месяцы и даже годы регулярных тренировок, чтобы освоить приседания «пистолетиком».

== Не бойтесь растягивать спину ==

Некоторые люди избегают «пистолетика», так как чрезмерно ~~пережинают~~ переживают по поводу спины: во время выполнения упражнения приходится в той или иной степени сгибать спину.

При выполнении приседаний с отяжеленном сохраняйте правильную осанку. Однако при выполнении «пистолетика» без дополнительного веса нет нужды переживать о поясничном изгибе. Но, разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы стараться выполнять его с прямой спиной — это усложнит задачу, что, как правило приводит к увеличению силовых показателей. К тому же напряжение желудка и создаваемое в итоге давление (оказывающее воздействие изнутри) на мышцы пресса помогает удерживать равновесие и поддерживает спину.

[[Image:Sila_kavaldo117.jpg|Плиометрический «пистолетик»]]

Думаете, у вас сильные ноги? Попробуйте выполнить прыжок, поднимаясь из ~~инжней~~ нижней точки «пистолетика». Можете даже попробовать запрыгнуть на что-то вроде ступеньки или скамейки. Начните с чего-то невысокого — это очень сложное упражнение. Поделайте его на свой страх и риск!

== Приседания креветки ==

[[Image:Sila_kavaldo121.jpg|Парящие выпады]]

Другим фактором, усложняющим выполнение двух предыдущих упражнений, является растяжка — для их выполнения необходимы достаточно гибкие сгибатели квадрицепсов и бедер (особенно в варианте исполнения без рук). Если для выполнения этих упражнений вам нс не хватает растяжки, то вы можете попробовать их упрощенную разновидность, для выполнения которой вторую ногу нужно просто согнуть в колене и держать параллельно полу у себя за спиной. Похоже на обратные шагающие выпады: разница в том, что задняя нога не должна касаться земли.

Если у вас сильные ноги, но «пистолетик» сделать не удается, то причина может быть в слабых мышцах пресса. Любой, кто пытался выполнить «пистолетик», знает, что держать вторую ногу вытянутой вовсе не просто. [[Упражнение уголок на предплечьях|Уголок]] поможет вам научиться поддерживать сгибатели квадрицепсов и бедер мышцами пресса, помогая держать ноги вытянутыми.

Woolferyn

16

правок