8510
правок
Изменения
→Анализ движения
== Приседание со штангой на плечах «Рlie» ==
{{Упражнение |альткатегория = |название = Приседания плие |синонимы = [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa21.jpg|250px|thumbТехника выполнения приседания со штангой «Рlie»]] |подпись = Техника выполнения приседания «Рlie» |тип = [[базовые упражнения|базовое]] |движение = жимовое |кинематическая цепь = замкнутая |целевые мышцы = • [[приводящие мышцы]]<br /> • [[средняя ягодичная мышца]]<br /> • [[малая ягодичная мышца]]<br /> • [[большая ягодичная мышца]] |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br /> • [[четырехглавая мышца бедра]]<br /> • [[мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]]<br /> • [[икроножная мышца]]<br /> • [[мышцы кора]]<br /> |стабилизаторы = |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |rightинвентарь = • [[тренажер Смита]]<br />• стойка |Приседание со штангой отягощения = • [[штанга]]<br /> • [[гантели]] |варианты = • [[Становая тяга (видео)#Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)|приседания в стиле «сумо»]] <br />• [[приседания на плечах «Рlie»тренажере Смита]]с широкой постановкой ног <br />• приседание с гантелью между ног <br /> |сложность = средний и продвинутый уровни |травмы = повреждение коленей |похожие упражнения = |преимущества = эффективно для развития внутренней поверхности бедра |недостатки = |рекорды = }}
Существует бесчисленное множество вариантов [[Приседания со штангой|приседаний со штангой]]. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи. Синоним упражнения [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]].
'''Характеристики'''
*Комбинированное/ многосуставное *Жимовое *[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]] *Со штангой *Средний и продвинутый уровни физической подготовки
'''Краткое описание упражнения '''
'''Стабилизирующие мышцы'''
*''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[квадратная мышца поясницы]].*''Бедра'': Глубокие вращатели бедра[[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]], [[Средняя ягодичная мышца|средние ]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы, группа приводящих мышц]].*''Нижние части ног'': мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
*Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.
*Грудь расправлена, не округляйте плечи.
*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.
*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.
*Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕИсходное положение''
*Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».
*Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.
=== Анализ движения ==={| class="wikitable"|-| ''Суставы'' || [[Бедро, тазобедренный сустав и таз|Тазобедренный]] || [[Коленный сустав|Коленный]]|-| ''Направления движений в суставах'' || Вниз — сгибание, абдукция <br />Вверх — разгибание, аддукция || Вниз — сгибание<br /> Вверх — разгибание|-| Мобилизирующие мышцы || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]<br />[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]||[[Приводящие мышцы|Группа приводящих мышц]]<br />[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]] (акцент на [[Латеральная широкая мышца бедра|латеральных мышцах]])|} == Отличие приседаний плие от приседаний сумо == Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад. Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами. == Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног ==[[Image:Plie2.jpg|250px|thumb|right|Плие приседание с гантелью между ног]]На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов. *Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги на двойной ширине шире плеч, ступни развернуты колени слегка согните и разведите стопы наружу под углом (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение. *На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в 45°коленях. Колени слегка согнутыОпускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз. '''Практические советы''' Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:
== Читайте также ==
*[[Наклоны со штангой на плечах]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]