1
правка
Изменения
м
# Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. ''Читайте подробнее:'' [[Как исправить осанку (упражнения)]]
# Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
# Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
# Улучшение состояния [[Пищеварительная система|желудочно-кишечного тракта]]. Тренировка брюшного пресса [[Как улучшить пищеварение|улучшает пищеварение]], предотвращает вздутие и [[Запор|запоры]].
== Анатомия #Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и функция ==мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвонковых дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. ''Читайте подробнее:'' [[Как исправить осанку (упражнения)]]#Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.#Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.#Улучшение состояния [[Пищеварительная система|желудочно-кишечного тракта]]. Тренировка брюшного пресса [[Как улучшить пищеварение|улучшает пищеварение]], предотвращает вздутие и [[Запор|запоры]].
→Пресс - упражнения и особенности тренировки
== Пресс - упражнения и особенности тренировки ==
[[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]]
Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.
''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:''
==Анатомия и функция== : ''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]]
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.
* '''[[Поперечная мышца живота]]''' (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. * '''[[Внутренняя косая мышца живота|Внутренние косые мышцы]]''' проходят по диагонали от таза к грудине, а * '''[[Наружная косая мышца живота|Внешние косые]]''' лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус. * '''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.
{{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.
Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]]
== Особенности тренировки пресса ==
[[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:
Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние [[мышцы живота]], что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в [[Анатомия йоги|йоге]].
== Упражнения ==
[[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]]
=== Упражнения на прямую мышцу живота ===
'''Упражнения c собственным весом:'''
* [[Скручивания]]** [[Прямое скручивание]]** [[Скручивания на фитболе]]** [[Поднимание туловища из положения лежа]]* [[Подъем ног в висе]]
<gallery>
Файл:skr.jpg|[[Скручивания]]
'''Упражнения с отягощениями'''
* [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги* [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]
<gallery>
Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
'''Упражнения в тренажере'''
* [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]* [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]]
</gallery>
=== Упражнения на косые и поперечные мышцы живота ===
'''Упражнения c собственным весом:'''
* [[Скручивание с поворотами корпуса]]* [[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног* [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]* [[Боковые скручивания]]* [[Боковые наклоны]]* [[Подъем ног лежа на боку]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
<gallery>
Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]
</gallery>
'''Упражнения с отягощениями'''
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]* к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения
<gallery>
Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
</gallery>
'''Упражнения в тренажере'''
* [[Боковые скручивания]] на кроссовере* [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]
<gallery>
Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере
</gallery>
=== Комбинированные упражнения для мышц пресса ===
'''Упражнения c собственным весом:'''
* [[Двойное скручивание]]* [[Диагональное скручивание]]* [[Комбинированное скручивание]]* [[Обратное скручивание на мяче]]* [[Упражнение велосипед]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
<gallery>
Файл:Bb_4_302.jpg|[[Двойное скручивание]]
'''Упражнения с отягощениями'''
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]
<gallery>
Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
'''Упражнения в тренажере'''
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]* [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] * [[Скручивания в тренажере]]
<gallery>
Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
'''Изометрические упражнения на пресс'''
* [[Планка]]* [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]* [[Упражнение вакуум]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]]
</gallery>
== Тренировка с собственным весом ==
* [[Скручивания]]* [[Прямое скручивание]]* [[Скручивания на фитболе]]* [[Поднимание туловища из положения лежа]]* [[Скручивание с поворотами корпуса]]* [[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног* [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]* [[Боковые скручивания]]* [[Подъем ног лежа на боку]]* [[Подъем ног в висе]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]* [[Двойное скручивание]]* [[Диагональное скручивание]]* [[Комбинированное скручивание]]* [[Обратное скручивание на мяче]]* [[Упражнение велосипед]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]* [[Планка]]* [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]* [[Упражнение вакуум]]
<gallery>
Файл:skr.jpg|[[Скручивания]]
</gallery>
== Тренировка с отягощением ==
* [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги* [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]* к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения* [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]
<gallery>
Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
</gallery>
== Тренировка на тренажерах ==
* [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]* [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]* [[Боковые скручивания]] на кроссовере* [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]* [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] * [[Скручивания в тренажере]]* [[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Тренировка пресса на гребном тренажере]]
<gallery>
Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]
</gallery>
== Исследование: Лучшие упражнения на пресс ==
[[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]]
Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.
{| class="wikitable"
|-
! !! Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса !! Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота
|-
| «[[Упражнение велосипед|Велосипед]]» || 248 || 290
|-
| [[Подъем ног в висе|Подъемы ног в висе]] || 212 || 310
|-
| [[Скручивания на фитболе]] || 139 || 147
|-
| Скручивания с поднятыми вверх ногами || 129 || 216
|-
| Скручивания с роликом || 127 || 145
|-
| Скручивания с вытянутыми руками || 119 || 118
|-
| [[Обратное скручивание на мяче|Обратные скручивания]] || 109 || 240
|-
| Скручивания с в тренажере Ab Roller || 105 || 101
|-
| [[планка|Стойка на локтях («планка»)]] || 100 || 230
|-
| [[Скручивания|Классические скручивания]] || 100 || 100
|}
Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.
== Приложения для смартфонов ==
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:
* 8 минут для пресса* Супер Пресс за 30 Дней* Качаем пресс 300 раз
=== 8 минут для пресса ===
[[Image:8_press_prilogenie.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «8 минут для пресса»]]
'''Основные функции:'''
* Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.* Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.* Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).* Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.
'''Дополнительная информация:'''
* Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;* [http://www.passion4profession.net/ Разработчик]* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''
=== Супер Пресс за 30 Дней ===
[[Image:Super_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»]]
'''Основные функции:'''
* фото с описанием упражнений* видео упражнений* график тренировок на месяц* дневник тренировок* календарь внутри приложения для заметок* программа питания на 3 дня* рекомендации по питанию* ответы на самые распространенные вопросы
'''Дополнительная информация:'''
* Количество установок: 100 000–500 000;* [http://www.body-program.com.ua/ Разработчик]* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''
=== Качаем пресс 300 раз ===
[[Image:300_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»]]
'''Основные функции:'''
* 21 программу тренировок* быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)* чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний* для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики* разминка перед тренировками* возможность смены программы при неудачной тренировке.
'''Дополнительная информация:'''
* Количество установок: 100 000–500 000;* [https://vk.com/bestrongerclub Разработчик]* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7'''
== Альтернативное мнение ==
Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа диска]], [[сколиоз]], гипертонус [[Мышцы спины#Глубокие мышцы спины, поясничный отдел|околопозвоночных мышц поясничного отдела]] и [[Мышцы тазового дна|мышц тазового дна]].
== Читайте также ==
*[[Скручивания]] - основные упражнения для пресса
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
== Источники ==<references/>
== Аналогичные темы в журналах ==
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]