== Пресс - упражнения и особенности тренировки ==[[Image:Pressm.jpg|300px250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]]{{#evp:youtube|LPSBpj6c_wg|Мышцы пресса|right|300}}{{#evp:youtube|0MTJ0pS41uY|Факторы влияющие на появления кубиков пресса|right|300}}Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутриВо все времена плоский живот без лишнего жира, поддерживая ваши внутренние органыс рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и поворачивать корпус. Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца животатеперь, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой костив наше время, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятийна пресс стали одинаково популярны как для мужчин, как «верх» так и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца животадля женщин.

'''[[Наружная косая мышца Мышцы живота|Наружная косая мышца]]''' - это самая крупная не только эстетическая красота, но и наиболее видимая из трех плоских показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышцкора. Визуально Только после того, как они пролегают наискосок от груди включились в работу, усилие передается через руки и ноги к низу животаштанге или гантелям. Внутренние косые Пресс, как и поясничные мышцы внешне незаметны, т.относится к. расположены под нижними[[Мышцы стабилизаторы|мышцам - стабилизаторам]], с перпендикулярно идущими волокнами. [[Мышцы кора|мышцам кора]]

'''[[Прямая_мышца_живота|Прямая мышца]]'Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:'' выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линией живота".Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников.

Таким образом#Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, визуально мы можем заметить только прямую мышцу живота но и наружные косые мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного прессанедостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвонковых дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. ''Читайте подробнее:'' [[Как исправить осанку (упражнения)]]#Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.#Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.#Улучшение состояния [[Пищеварительная система|желудочно-кишечного тракта]]. Тренировка брюшного пресса [[Как улучшить пищеварение|улучшает пищеварение]], предотвращает вздутие и [[Запор|запоры]].

Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник.Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на корАбдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.

Классические скручивания нагружают всего 1/4 мышц кора*'''[[Поперечная мышца живота]]''' (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.<br />Любую мышцу можно накачать *'''[[Внутренняя косая мышца живота|Внутренние косые мышцы]]''' проходят по диагонали от таза к грудине, а*'''[[Наружная косая мышца живота|Внешние косые]]''' лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и развить только одной базойповорачивать корпус.<br />Для мышц пресса база — это обратные скручивания*'''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, подъем ног в висе именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на перекладине тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и скручивания на верхнем блокепозволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, а также скручивания с весом за головойкоторые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

Файл:1_press.jpg|[[Боковые наклоны]]Файл:2_pressskr.jpg|[[Скручивания в тренажере]]Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]

Файл:5_pressBb_4_344.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса Скручивания на наклонной скамьефитболе]]Файл:Silov_men89.jpg|Подъем [[Поднимание туловища из положения лежа на наклонной скамье]]Файл:6_pressSilov_men90.jpg|Скручивание туловища [[Подъем ног в блокевисе]]

Файл:12_pressSilov_men87.jpg|[[Повороты туловища Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажереФайл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовереФайл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажереФайл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажереФайл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкойФайл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]]Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]]Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в сторонытренажере]]Файл:13_press6_press.jpg|Подъем ног Скручивание туловища в висеблоке

=== Исследование: Лучшие упражнения на пресс ===

<tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p></p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Верхняя часть пресса</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Нижняя часть пресса</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Внутренние косые мышцы</p></td><tdbgcolor="e5e5e5">

<tr><tdbgcolor="e5e5e5">

<tr><tdbgcolor="e5e5e5">

<tr><tdbgcolor="e5e5e5">

<tr><tdbgcolor="e5e5e5">

<tr><tdbgcolor="e5e5e5">

! !! Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса !! Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота

| «[[Упражнение велосипед|Велосипед]]» || 248 || 290

| [[Подъем ног в висе|Подъемы ног в висе]] || 212 || 310

| [[Скручивания на фитболе]] || 139 || 147

| Скручивания с поднятыми вверх ногами || 129 || 216

| Скручивания с роликом || 127 || 145

| Скручивания с вытянутыми руками || 119 || 118

| [[Обратное скручивание на мяче|Обратные скручивания]] || 109 || 240

| Скручивания с в тренажере Ab Roller || 105 || 101

| [[планка|Стойка на локтях («планка»)]] || 100 || 230

| [[Скручивания|Классические скручивания]] || 100 || 100

=== Особенности тренировки пресса === [[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:  '''1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.''' Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]] и [[Жиросжигатели|жиросжигателей]]. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом. '''2. Гипертрофия мышц''' Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество [[Повторение|повторений]], при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были [[отказ]]ными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц. '''3. [[Упражнение вакуум]]''' === Мифы === Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения. Многие верят в то, что упражнения на конкретную область, якобы сжигает там жир, на самом деле, жир сжигается только по всему телу. == Приложения для смартфонов ==

* 8 минут для пресса* Супер Пресс за 30 Дней* Качаем пресс 300 раз

=== 8 минут для пресса ===

* Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.* Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.* Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).* Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.

* Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;* [http://www.passion4profession.net/ Разработчик]* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''

=== Супер Пресс за 30 Дней ===

* фото с описанием упражнений* видео упражнений* график тренировок на месяц* дневник тренировок* календарь внутри приложения для заметок* программа питания на 3 дня* рекомендации по питанию* ответы на самые распространенные вопросы

* Количество установок: 100 000–500 000;* [http://www.body-program.com.ua/ Разработчик]* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''

=== Качаем пресс 300 раз ===

* 21 программу тренировок* быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)* чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний* для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики* разминка перед тренировками* возможность смены программы при неудачной тренировке.

* Количество установок: 100 000–500 000;* [https://vk.com/bestrongerclub Разработчик]* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7'''

==Альтернативное мнение== Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать. Прямая мышца работает, когда идет [[Скручивания|скручивание]] (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.  А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя [[подвздошно-поясничная мышца]]. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.  Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа диска]], [[сколиоз]], гипертонус [[Мышцы спины#Глубокие мышцы спины, поясничный отдел|околопозвоночных мышц поясничного отдела]] и [[Мышцы тазового дна|мышц тазового дна]]. == Читайте также ==

== Источники ==<references/>

== Аналогичные темы в журналах ==

 [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]