1
правка
Изменения
м
'''Наружная косая мышца''' - Мышцы живота это самая крупная не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и наиболее видимая из трех плоских здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышцкора. Визуально Только после того, как они пролегают наискосок от груди включились в работу, усилие передается через руки и ноги к низу животаштанге или гантелям. Внутренние косые Пресс, как и поясничные мышцы внешне незаметны, т.относится к. расположены под нижними[[Мышцы стабилизаторы|мышцам - стабилизаторам]], с перпендикулярно идущими волокнами. [[Мышцы кора|мышцам кора]]
Таким образом#Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, визуально мы можем заметить только прямую мышцу живота но и наружные косые мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного прессанедостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвонковых дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. ''Читайте подробнее:'' [[Как исправить осанку (упражнения)]]#Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.#Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.#Улучшение состояния [[Пищеварительная система|желудочно-кишечного тракта]]. Тренировка брюшного пресса [[Как улучшить пищеварение|улучшает пищеварение]], предотвращает вздутие и [[Запор|запоры]].
''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]]==Анатомия и функция==
Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам- стабилизаторам, мышцам кора :''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]]
Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник.Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на корАбдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.
Классические скручивания нагружают всего 1/4 мышц кора*'''[[Поперечная мышца живота]]''' (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.Любую мышцу можно накачать *'''[[Внутренняя косая мышца живота|Внутренние косые мышцы]]''' проходят по диагонали от таза к грудине, а*'''[[Наружная косая мышца живота|Внешние косые]]''' лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и развить только одной базойповорачивать корпус.Для мышц пресса база — это обратные скручивания*'''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, подъем ног в висе именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на перекладине тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и скручивания на верхнем блокепозволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, а также скручивания с весом за головойкоторые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.
== Упражнения =={{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.
<gallery>Файл:1_press.jpg|Боковые наклоныФайл:2_press.jpg|Скручивания в тренажереФайл:3_press.jpg|Боковые скручиванияФайл:4_press.jpg|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленямиФайл:5_press.jpg|Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамьеФайл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блокеФайл:7_press.jpg|Подъем ног Многие верят в висеФайл:8_press.jpg|Скручивания то, что упражнения на наклонной скамьеФайл:9_press.jpg|Скручивание в тренажереФайл:10_press.jpg|Диагональное скручиваниеФайл:11_press.jpg|Подъем ног конкретную область сжигают там жир, на скамье для прессаФайл:12_pressсамом деле жир сжигается по всему телу.jpg|Повороты туловища в стороныФайл''Подробнее читайте:13_press.jpg|Подъем ног в висе</gallery>'' [[Локальное жиросжигание]]
=== Особенности тренировки пресса ===
Некоторые авторы делят пресс <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p></p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Верхняя часть пресса</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Нижняя часть пресса</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Внутренние косые мышцы</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Внешние косые мышцы</p></td></tr><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>Роллер</p></td><td><p>76</p></td><td><p>81</p></td><td><p>64</p></td><td><p>66</p></td></tr><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>Подъем ног в висе</p></td><td><p>69</p></td><td><p>75</p></td><td><p>79</p></td><td><p>85</p></td></tr><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>Подъем корпуса на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.наклонной скамье</p></td><td><p>77</p></td><td><p>53</p></td><td><p>50</p></td><td><p>86</p></td></tr><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>Скручивания лежа</p></td><td><p>41</p></td><td><p>30</p></td><td><p>39</p></td><td><p>52</p></td></tr><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями</p></td><td><p>39</p></td><td><p>38</p></td><td><p>50</p></td><td><p>49</p></td></tr></table>
Многие верят в тоВ исследовании Питера Франсиса<ref>http://www.acefitness.org/getfit/studies/BestWorstAbExercises.pdf</ref>, профессор San Diego State University, что упражнения оценивалось влияние 13 упражнений на конкретную областьмышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, якобы сжигает там жирнижних и боковых группах мышц брюшного пресса, на самом деле, жир сжигается только по всему телуа также в мышцах бедер.
→Пресс - упражнения и особенности тренировки
== Пресс - упражнения и особенности тренировки ==[[Image:Pressm.jpg|300px250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]]{{#evp:youtube|LPSBpj6c_wg|Мышцы пресса|right|300}}{{#evp:youtube|0MTJ0pS41uY|Факторы влияющие на появления кубиков пресса|right|300}}Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутриВо все времена плоский живот без лишнего жира, поддерживая ваши внутренние органыс рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и поворачивать корпус. Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца животатеперь, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой костив наше время, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятийна пресс стали одинаково популярны как для мужчин, как «верх» так и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца животадля женщин.
'''Прямая мышца'Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:'' выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линией живота".Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников.
[[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:
Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество [[Повторение|повторений]], при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были [[отказ]]ными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.
'''3. [[Упражнение вакуум]]''' Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние [[мышцы живота]], что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в [[Анатомия йоги|йоге]]. ==Упражнения= Мифы =[[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]]===Упражнения на прямую мышцу живота==='''Упражнения c собственным весом:''' *[[Скручивания]]**[[Прямое скручивание]]**[[Скручивания на фитболе]]**[[Поднимание туловища из положения лежа]]*[[Подъем ног в висе]]<gallery>Файл:skr.jpg|[[Скручивания]]Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]]Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]]Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]]Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]]</gallery> '''Упражнения с отягощениями''' *[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги*[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]<gallery>Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штангиФайл:Vis.jpg|[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе]] с мячом в качестве утяжелителя</gallery> '''Упражнения в тренажере''' *[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]*[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] ''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]]<gallery>Файл:8_press.jpg|Скручивания на наклонной скамьеФайл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]Файл:5_press.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье]]Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]Файл:13_press.jpg|Подъем ног в висе</gallery> ===Упражнения на косые и поперечные мышцы живота=== '''Упражнения c собственным весом:''' *[[Скручивание с поворотами корпуса]]*[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног*[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]*[[Боковые скручивания]]*[[Боковые наклоны]]*[[Подъем ног лежа на боку]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]<gallery>Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]]Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ногФайл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]]Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]Файл:1_press.jpg|[[Боковые наклоны]]Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]]Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]Файл:Telo_za20minut15.jpg|Файл:Telo_za20minut75.jpg|</gallery>'''Упражнения с отягощениями''' *[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]*к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения<gallery>Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]</gallery>'''Упражнения в тренажере''' *[[Боковые скручивания]] на кроссовере*[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]<gallery>Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажереФайл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовереФайл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажере</gallery> ===Комбинированные упражнения для мышц пресса=== '''Упражнения c собственным весом:''' *[[Двойное скручивание]]*[[Диагональное скручивание]]*[[Комбинированное скручивание]]*[[Обратное скручивание на мяче]]*[[Упражнение велосипед]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]<gallery>Файл:Bb_4_302.jpg|[[Двойное скручивание]]Файл:Bb_4_304.jpg|[[Диагональное скручивание]]Файл:10_press.jpg|[[Диагональное скручивание]]Файл:SAM_48601.jpg|[[Комбинированное скручивание]]Файл:SAM_4857a.jpg|[[Обратное скручивание на мяче]]Файл:SAM_5570.jpg|[[Упражнение велосипед]]Файл:Telo_za20minut55.jpg|Файл:Telo_za20minut43.jpg|Файл:Telo_za20minut67.jpg|Файл:Telo_za20minut71.jpg|Файл:Podkat_s_mya4om_povorot.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]</gallery> '''Упражнения с отягощениями''' *[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]<gallery>Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]</gallery> '''Упражнения в тренажере''' *[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]*[[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]]*[[Скручивания в тренажере]]<gallery>Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажереФайл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкойФайл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]]Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]]Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]]Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке</gallery> '''Изометрические упражнения на пресс''' *[[Планка]]*[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]*[[Упражнение вакуум]]<gallery>Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]]Файл:SAM_5533.jpg|[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]Файл:Atlas_fitnesa72.jpg|[[Упражнение вакуум]] в положении стоя на четвереньках</gallery> ==Тренировка с собственным весом== *[[Скручивания]]*[[Прямое скручивание]]*[[Скручивания на фитболе]]*[[Поднимание туловища из положения лежа]]*[[Скручивание с поворотами корпуса]]*[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног*[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]*[[Боковые скручивания]]*[[Подъем ног лежа на боку]]*[[Подъем ног в висе]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]*[[Двойное скручивание]]*[[Диагональное скручивание]]*[[Комбинированное скручивание]]*[[Обратное скручивание на мяче]]*[[Упражнение велосипед]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]*[[Планка]]*[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]*[[Упражнение вакуум]]<gallery>Файл:skr.jpg|[[Скручивания]]Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]]Файл:Telo_za20minut42.jpg|Скручивания вариант исполнения с подтягиванием к коленям Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]]Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]]Файл:Function_trening42.jpg|Подъем ног лежа на полуФайл:Function_trening56.jpg|Подъем ног в висеФайл:Function_trening59.jpg|Подъем прямых ног в висеФайл:Function_trening57.jpg|Подъем ног к перекладинеФайл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]]Файл:Telo_za20minut39.jpg|Подъем ног лежаФайл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]Файл:Function_trening34.jpg|СкручиванияФайл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]]Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ногФайл:Telo_za20minut38.jpg|Усложненный вариант скручиванийФайл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]]Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]]Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]]Файл:Function_trening36.jpg|[[Планка]]Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель"Файл:Telo_za20minut4.jpg|[[Планка]] на локтяхФайл:Telo_za20minut29.jpg|Планка на локтях облегченнаяФайл:Telo_za20minut41.jpg|Планка со жгутом с акцентом на ягодицы, сложный вариант исполненияФайл:SAM_5533.jpg|[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]Файл:Atlas_fitnesa72.jpg|[[Упражнение вакуум]] в положении стоя на четверенькахФайл:Telo_za20minut27.jpg|Файл:Telo_za20minut30.jpg|Сложный вариант стойки с упором на руку и ногуФайл:Function_trening43.jpg|Подъем корпуса с упором на локтях</gallery> ==Тренировка с отягощением== *[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги*[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]*к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения*[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]<gallery>Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штангиФайл:Vis.jpg|[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе]] с мячом в качестве утяжелителяФайл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]Файл:Function_trening39.jpg|Упражнение "дровосек" с набивным мячомФайл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]Файл:Function_trening41.jpg|Боковой бросок</gallery> ==Тренировка на тренажерах== *[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]*[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]*[[Боковые скручивания]] на кроссовере*[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]*[[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]]*[[Скручивания в тренажере]]*[[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Тренировка пресса на гребном тренажере]]<gallery>Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажереФайл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовереФайл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажереФайл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажереФайл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкойФайл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]]Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]]Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]]Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке</gallery> ==Исследование: Лучшие упражнения на пресс==[[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]]Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями. К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию - исследование, которое показывает мышечное напряжение. '''Итог''': самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.
Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже. {| class="wikitable"|-! !!Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса!!Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота|-|«[[Упражнение велосипед|Велосипед]]»||248||290|-|[[Подъем ног в висе|Подъемы ног в висе]]||212||310|-|[[Скручивания на фитболе]]||139||147|-|Скручивания с поднятыми вверх ногами||129||216|-|Скручивания с роликом||127||145|-|Скручивания с вытянутыми руками||119||118|-|[[Обратное скручивание на мяче|Обратные скручивания]]||109||240|-|Скручивания с в тренажере Ab Roller||105||101|-|[[планка|Стойка на локтях («планка»)]]||100||230|-|[[Скручивания|Классические скручивания]]||100||100|} Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения. ==Приложения для смартфонов== Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно: *8 минут для пресса*Супер Пресс за 30 Дней*Качаем пресс 300 раз ===8 минут для пресса===[[Image:8_press_prilogenie.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «8 минут для пресса»]]'''Основные функции:''' *Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.*Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.*Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).*Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения. '''Дополнительная информация:''' *Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;*[http://www.passion4profession.net/ Разработчик]*Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1''' ===Супер Пресс за 30 Дней===[[Image:Super_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»]]'''Основные функции:''' *фото с описанием упражнений*видео упражнений*график тренировок на месяц*дневник тренировок*календарь внутри приложения для заметок*программа питания на 3 дня*рекомендации по питанию*ответы на самые распространенные вопросы '''Дополнительная информация:''' *Количество установок: 100 000–500 000;*[http://www.body-program.com.ua/ Разработчик]*Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5''' ===Качаем пресс 300 раз===[[Image:300_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»]]'''Основные функции:''' *21 программу тренировок*быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)*чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний*для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики*разминка перед тренировками*возможность смены программы при неудачной тренировке. '''Дополнительная информация:''' *Количество установок: 100 000–500 000;*[https://vk.com/bestrongerclub Разработчик]*Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7''' ==Альтернативное мнение== Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать. Прямая мышца работает, когда идет [[Скручивания|скручивание]] (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот. А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя [[подвздошно-поясничная мышца]]. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки. Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа диска]], [[сколиоз]], гипертонус [[Мышцы спины#Глубокие мышцы спины, поясничный отдел|околопозвоночных мышц поясничного отдела]] и [[Мышцы тазового дна|мышц тазового дна]]. == Читайте также ==
*[[Скручивания]] - основные упражнения для пресса
*[[Как накачать мощный пресс]]
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
*[[Программа тренировок на пресс для дома]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
==Источники==<references /> == Аналогичные темы в журналах ==
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]