2
правки
Изменения
→Анатомия и функция: Исправил ненужное слово
== Пресс - упражнения и особенности тренировки ==
[[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]]
Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к [[Мышцы стабилизаторы|мышцам - стабилизаторам]], [[Мышцы кора|мышцам кора]]
''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:''
# Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.''Читайте подробнее:'' [[Как исправить осанку (упражнения)]]# Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
# Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
# Улучшение состояния [[Пищеварительная система|желудочно-кишечного тракта]]. Тренировка брюшного пресса [[Как улучшить пищеварение|улучшает пищеварение]], предотвращает вздутие и [[Запор|запоры]].
== Анатомия и функция ==
: ''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]]
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.
* '''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.
{{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения. Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. ''Читайте основную статьюПодробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]] == Особенности тренировки пресса == [[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели: '' '1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.''' Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью [[Мышцы животаАэробные тренировки|аэробных тренировок]] и [[Жиросжигатели|жиросжигателей]]. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом. '''2. Гипертрофия мышц''' Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество [[Повторение|повторений]], при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были [[отказ]]ными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.
== Упражнения ==
** [[Поднимание туловища из положения лежа]]
* [[Подъем ног в висе]]
<gallery>
Файл:skr.jpg|[[Скручивания]]
Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]]
Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]]
Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]]
Файл:Bb_4_349.jpg|[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]Файл:SAM_55747_press.jpg|[[Подъем ног из упора лежав висе]]
</gallery>
''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]]
<gallery>
Файл:8_press.jpg|Скручивания на наклонной скамье
Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]
Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
Файл:5_press.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье]]
Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
Файл:13_press.jpg|Подъем ног в висе
</gallery>
* [[Скручивание с поворотами корпуса]]
* [[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
* [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]
* [[Боковые скручивания]]
* [[Боковые наклоны]]
* [[Подъем ног лежа на боку]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
<gallery>
Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]
Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]]
Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
Файл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]]
Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]
Файл:1_press.jpg|[[Боковые наклоны]]
Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]]
Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
Файл:Telo_za20minut15.jpg|
Файл:Telo_za20minut75.jpg|
</gallery>
'''Упражнения с отягощениями'''
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]
<gallery>
Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере
Файл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовере
Файл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
Файл:Bb_4_302.jpg|[[Двойное скручивание]]
Файл:Bb_4_304.jpg|[[Диагональное скручивание]]
Файл:10_press.jpg|[[Диагональное скручивание]]
Файл:SAM_48601.jpg|[[Комбинированное скручивание]]
Файл:SAM_4857a.jpg|[[Обратное скручивание на мяче]]
Файл:SAM_5570.jpg|[[Упражнение велосипед]]
Файл:Telo_za20minut55.jpg|
Файл:Telo_za20minut43.jpg|
Файл:Telo_za20minut67.jpg|
Файл:Telo_za20minut71.jpg|
Файл:Podkat_s_mya4om_povorot.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
</gallery>
Файл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке
</gallery>
</gallery>
== Особенности тренировки пресса Тренировка с собственным весом ==
* [[Тренировочная программаСкручивания]] для мышц * [[Прямое скручивание]]* [[Скручивания на фитболе]]* [[Поднимание туловища из положения лежа]]* [[Скручивание с поворотами корпуса]]* [[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног* [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]* [[Боковые скручивания]]* [[Подъем ног лежа на боку]]* [[Подъем ног в висе]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]* [[Двойное скручивание]]* [[Диагональное скручивание]]* [[Комбинированное скручивание]]* [[Обратное скручивание на мяче]]* [[Упражнение велосипед]]* [[Эффективная методика тренировки пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]* [[Планка]]* [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]* [[Упражнение вакуум]]<gallery>Файл:skr.jpg|[[Скручивания]]Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]]Файл:Telo_za20minut42.jpg|Скручивания вариант исполнения с подтягиванием к коленям Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]]Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]]Файл:Function_trening42.jpg|Подъем ног лежа на полуФайл:Function_trening56.jpg|Подъем ног в висеФайл:Function_trening59.jpg|Подъем прямых ног в висеФайл:Function_trening57.jpg|Подъем ног к перекладинеФайл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]]Файл:Telo_za20minut39.jpg|Подъем ног лежаФайл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]Файл:Function_trening34.jpg|СкручиванияФайл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]]Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ногФайл:Telo_za20minut38.jpg|Усложненный вариант скручиванийФайл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]]Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]]Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-жировой клетчатки и мышцповороты]]Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]]Файл:Function_trening36.jpg|[[Планка]]Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель"Файл:Telo_za20minut4.jpg|[[Планка]] на локтяхФайл:Telo_za20minut29.jpg|Планка на локтях облегченнаяФайл:Telo_za20minut41. Необходимо помнитьjpg|Планка со жгутом с акцентом на ягодицы, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки сложный вариант исполненияФайл:SAM_5533.jpg|[[Разгибание спины лежа на животе менее 1,5 - 1 см|Лодочка]]Файл:Atlas_fitnesa72.jpg|[[Упражнение вакуум]] в положении стоя на четверенькахФайл:Telo_za20minut27.jpg|Файл:Telo_za20minut30. Поэтому, тренировки должны быть направлены jpg|Сложный вариант стойки с упором на две целируку и ногуФайл: Function_trening43.jpg|Подъем корпуса с упором на локтях</gallery>
* [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
* [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
* [[Боковые скручивания]] на кроссовере
* [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
* [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]]
* [[Скручивания в тренажере]]
* [[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Тренировка пресса на гребном тренажере]]
<gallery>
Файл:1_press11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажереФайл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые наклоныскручивания]] на кроссовереФайл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажереФайл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажереФайл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкойФайл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]]Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке
</gallery>
[[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]]
Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p></p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Верхняя часть пресса</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Нижняя часть пресса</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Внутренние косые мышцы</p></td><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>Внешние косые мышцы</p></td></tr>
<tr><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>Роллер</p></td><td>
<p>76</p></td><td>
<p>64</p></td><td>
<p>66</p></td></tr>
<tr><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>Подъем ног в висе</p></td><td>
<p>69</p></td><td>
<p>79</p></td><td>
<p>85</p></td></tr>
<tr><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>Подъем корпуса на наклонной скамье</p></td><td>
<p>77</p></td><td>
<p>50</p></td><td>
<p>86</p></td></tr>
<tr><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>Скручивания лежа</p></td><td>
<p>41</p></td><td>
<p>39</p></td><td>
<p>52</p></td></tr>
<tr><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями</p></td><td>
<p>39</p></td><td>
* [https://vk.com/bestrongerclub Разработчик]
* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7'''
== Альтернативное мнение ==
Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.
Прямая мышца работает, когда идет [[Скручивания|скручивание]] (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.
А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя [[подвздошно-поясничная мышца]]. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа диска]], [[сколиоз]], гипертонус [[Мышцы спины#Глубокие мышцы спины, поясничный отдел|околопозвоночных мышц поясничного отдела]] и [[Мышцы тазового дна|мышц тазового дна]].
== Читайте также ==
*[[Как накачать мощный пресс]]
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
*[[Программа тренировок на пресс для дома]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]