Редактирование: Правильная осанка (упражнения)

{{Expert}}
==  1 ЭТАП ==
[[Image:Kniga_na_golove.jpg|300px|thumb|right|Исправление осанки у персонала]]

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни. Обязательно прочтите [[Коррекция осанки|вводную главу]]. Упражнения для правильной осанки описаны во втором: [[Упражнения для исправления осанки]] и третьем этапе: [[Как исправить осанку (упражнения)]]. 

=== Общие рекомендации ===
[[Image:Bulavka.jpg|300px|thumb|right|Такие булавки используются в китайской армии]]
{{Wow}} Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать: [[диета для похудения]]. 

{{Wow}} Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом. 

{{Wow}} '''Правильная осанка:''' голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

*[[Корректор осанки]] – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети. Также в статье мы описали самостоятельное изготовление корректора.
*Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство. 
*Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
*Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас

=== Правильная осанка сидя ===
{{#evp:youtube|jbV5dGvJWyo|Правила работы за компьютером: как избежать проблем с осанкой|right|300}}
Большая часть людей проводит много дневного времени в положении сидя, поэтому стоит уделить особое внимание именно этому аспекту. Существует несколько простых правил, которых стоит придерживаться на пути формирования правильной осанки.

*Используйте для сидения офисное кресло. При этом спинка не должна быть откинута назад (угол немного больше прямого). 
*Во время работы придвигайтесь ближе к столу (руки согнуты в локтях под прямым или слегка острым углом)
*Убедитесь, что ваша голова, шея и спина выравнены по одной вертикальной линии.
*Стопы поставьте на пол. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра располагались параллельно полу.
*Не сидите более 1-2 часов. Необходимы перерывы, во время которых выполняются упражнения на разминку и растяжку.

=== Правильная осанка стоя ===
[[Image:Stena.png|100px|thumb|right|Правильная осанка стоя]]
*Отведите немного назад подбородок, чтобы придать правильное положение голове (не наклоняя вперед или назад)
*Выпрямите плечи и позвоночник (таким образом, чтобы рост был максимальным)
*Не рекомендуется чрезмерно выдвигать грудь вперед, так как в профиле это выглядит некрасиво
*Втяните живот
*Для контроля правильной осанки прислонитесь к стене, при этом пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Также ориентируйтесь на профильное отражение в зеркале.

=== Походка ===

*Взор направлен прямо
*Старайтесь наступать мягко, не топая. 
*Стопы слегка разведены в стороны
*При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку
*Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации
*Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу. 
*Используйте [[Лучшие беговые кроссовки|ортопедическую обувь]] (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

=== Подъем тяжести ===
[[Image:Podemgrusa.jpg|300px|thumb|right|Правильный подъем груза]]
*Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым. 
*Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
*Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины. 
*Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос
*Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время

=== Во время сна ===

*Используйте жесткий ровный матрас
*Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку
*Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую)

== Читайте также ==

*[[Осанка и её осложнения]]
*'''[[Коррекция осанки]]''' – биомеханические основы нарушения позы
*'''[[Упражнения для исправления осанки|2 этап]]''' – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.
*'''[[Как исправить осанку (упражнения)|3 этап]]''' – построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.
*[[Массаж при сколиозах]]
*[[Укрепление мышц спины]]
[[Категория:Внешность_и_красота]][[Категория:Здоровье]]