6102
правки
Изменения
→Читайте также
''Читайте подробнее:'' [[Диета для похудения]]
Каждый человек индивидуален и имеет свой [[Типы телосложения|тип фигуры]] и свою норму [[Индекс массы тела|массы тела]] (особенности телосложения).
Организм, а в частности [[Жировая ткань|жировые клетки]] генетически запрограммированы на создание жировых запасов (депозитов), на различные нужды организма.
5. Полноценный сон. ''Читайте также:'' [[Бессонница]]
[[Файл:Body.jpg|300px|мини|справа|Мотивы для похудения]]
'''Основные мотивы для похудения:'''
'''Типы основных диет:'''
* [[Низкокалорийная диета|Диета с умеренным понижением энергетической ценности]] относительно расхода энергии (минус – снижение скорости основного обмена)
* [[Низкожировые диеты|Диета с ограничением «животных» жиров]]
* [[Низкоуглеводная диета|Диета с ограничением углеводов]] с высоким гликемическим индексом (минус – снижение настроения и работоспособности)
* [[Белковая диета|Диета с увеличением доли белков]] в рационе
* [[Сбалансированное питание|Сбалансированная]] по ингредиентам диета ([[Протеин|Б]] - 30%, [[Жиры|Ж]] - 20%, [[Углеводы|У]] - 50%).
* Хорошее настроение, позитивный настрой
* Мотивированность, целеустремленность
* Адекватная устойчивая самооценка, высокий уровень личностной зрелости
* Отсутствие неразрешимых стрессогенных ситуаций на работе и в быту
* Полноценный сон
* Питание разнообразное, включающее в себя всю гамму известных вам продуктов
* Отсутствие запретов, в том числе и на поздние приемы пищи
* Частое дробное питание ([[Грейзинг диета|грейзинг]]) - небольшие порции пищи, через небольшие промежутки времени (5каждые 2-6 приемов пищи в день)3 часа
* Медленная неспешная еда, доставляющая удовольствие
||
|
* Тонизирующие упражнения
* Тренировки средней интенсивности типа оздоровительной ходьбы (ходьба, бег, плавание и т.п.) по 30-60 минут в день
||
* Малоподвижность
'''Уменьшаем жирность пищи непосредственно в тарелке, во время еды'''
Здесь все просто - отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываем и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее. Использование посуды меньшего размера и порций приводит к снижению количества потребляемых калорий<ref>https://www.sciencenewsforstudents.org/article/just-viewing-super-size-meals-can-promote-overeating</ref><ref>Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13</ref>. Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований<ref name="n7">Ello-Martin, J.A., Ledikwe, J.H. and Rolls, B.J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition 82(1) 236-241</ref>.
== Десерт как отдельный приём пищи ==
Приступайте к десерту после основного приёма пищи (через 1 – 1,5 часа, когда вы уже сыты) или используйте его как отдельный приём пищи, например в полдник. Предпочтение лучше отдавать фруктам, мёду, горькому шоколаду, мармеладу, зефиру и пастиле. Альтернатива сахара – [[Фруктоза: вред и польза|фруктоза]], либо [[Сахарозаменители: вред и польза|сахарозаменители]].
== Сохранение упругости и эластичности кожи при похудении ==
[[Файл:Skin.jpg|250px|мини|справа]]
* Худейте медленно!
Разумеется, каждому твердо решившему похудеть, хочется стать стройным как можно быстрее. Но спешить не стоит!
Диетологи придерживаются мнения, что медленное похудение предпочтительнее быстрого, и рекомендуют сбрасывать не более 2 кг. в неделю. Более быстрое похудение менее благоприятно для здоровья. Кроме того, большинство людей просто не способны поддерживать достигнутый после быстрого похудения вес в течение долгого времени и вновь набирают скинутые с таким трудом килограммы, а часто еще и с лихвой.
* Не используйте [[строгая 14-дневная диета|строгие диеты]]. Особенно сильно страдает состояние кожи и мышц у тех, кто худеет в основном за счет ограничений в питании.''
* Старайтесь есть белковые продукты с каждым основным приемом пищи (не жирное мясо, курицу, индейку, рыбу, творог).
''Читайте подробнее: [[Белковые продукты]]''
* Забудьте о [[Низкожировые диеты|диетах без содержания жира]]. Недостаток жиров в рационе приводит к тому, что кожа становится чрезмерно сухой и неэластичной. Но старайтесь употреблять полезные [[Полезные жиры|ненасыщенные жиры]] (ПНЖК), которые содержатся в растительных маслах, жирных породах рыб, орехах.
''Читайте также: [[Омега-3 жирные кислоты]] и [[Омега-6 жирные кислоты]]''
* Регулярно делайте физические упражнения, чтобы поддерживать мышцы и кожу проблемных зон в тонусе.
''Читайте подробнее: [[Тренировки для похудения и рельефа]]''
* 2-3 раза в неделю обязательно делайте [[Силовые тренировки для похудения|силовые упражнения]] (с помощью тренажеров или [[Гантели|гантелей]]), для того чтобы нарастить мускулы на месте бывшего жира.
''Читайте также: [[Лучшие тренажеры для похудения]]''
* Пейте много воды, чтобы поддерживать в норме водный баланс кожи, а значит, ее эластичность.
''Читайте также: [[Вода|Вода и тренировки: зачем пить воду]]''
* 1-2 раза в день принимайте контрастный душ для стимуляции кровообращения.
''Читайте также: [[Баня и сауна после тренировки]]''
* 2 раза в неделю принимайте горячую ванну с морской солью. Такая процедура очищает кожу и увеличивает ее тонус.
* Периодически делайте пилинг с помощью скрабов или щеток. Пилинг отшелушит старые отжившие клетки кожи и будет стимулировать рост нового эпидермиса, более молодого и более эластичного.
* Ежедневно, особенно после пилинга, наносите на все тело увлажняющий или питательный крем или лосьон, либо специальный подтягивающий крем.
* Предотвратить отвисание кожи помогут некоторые косметические процедуры: массаж, обертывания и другие.
''Читайте также: [[Массаж]]''
* Дополнительно для кожи необходима Гиалуроновая кислота. Она помогает самостоятельной регенерации кожи и увеличивает ее эластичность, а также обладает способностью сохранять и надолго удерживать влагу в клетках кожи и восстанавливать ее водно-жировой баланс. Со временем ее количество в тканях уменьшается, особенно быстро – у курильщиков, поэтому есть смысл принимать ее дополнительно в виде пищевых добавок.
* Благоприятствуют хорошему состоянию кожи различные витамины и минералы (например, [[Витамин С|витамины С]], [[Витамин А|А]], [[Витамин Е|Е]], [[Селен|селен]], [[цинк]]). Поэтому важно принимать различные витаминно-минеральные комплексы.
''Читайте подробнее: [[Витаминно-минеральный комплекс]]''
== Читайте также ==
* [[Спортивное питание для похудения]]
* [[Препараты для похудения]]
*[[Лучшие продукты при похудении]]
* [[Тренировки для похудения]]
* [[Советы для похудения]]
* [[Как убрать живот]]
* [[Обвисшая кожа после похудения]] == Источники ==<references/>[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Похудение]]