6102
правки
Изменения
→Читайте также
'''Похудение''' – комплекс мероприятий, направленный на снижение избыточной массы тела и удержание достигнутых результатов в нужных рамках.
Это оздоровительная мера, направленная на повышение уровняфизического и психического здоровья человека.
''Читайте подробнее:'' [[Диета для похудения]]
Каждый человек индивидуален и имеет свой [[Типы телосложения|тип фигуры]] и свою норму [[Индекс массы тела|массы тела]] (особенности телосложения).
Организм, а в частности [[Жировая ткань|жировые клетки]] генетически запрограммированы на создание жировых запасов (депозитов), на различные нужды организма.
''Читайте подробнее:'' [[Почему я не могу похудеть]]
[[Image:Image 1.jpg|300px|thumb|right|"Каждый наполняет себя сам"]]
'''Поводы поесть:'''
Наиболее предпочтительные способы достижения душевного равновесия: общение, прогулки на свежем воздухе, прослушивание приятной музыки, чтение, просмотр интересных фильмов, увлекательное хобби, [[Баня и сауна после тренировки|тёплая ванна]].
Положительный результат возможен только при комплексном воздействии на проблему! [[Image:Image 3.jpg|300px|thumb|right|"Солнце, воздух и вода - наши лучшие друзья"]]
'''Главные правила похудения:'''
5. Полноценный сон. ''Читайте также:'' [[Бессонница]]
[[Файл:Body.jpg|300px|мини|справа|Мотивы для похудения]]
'''Основные мотивы для похудения:'''
Не существует универсальной диеты для похудения!
'''Типы основных диет:'''
* [[Низкокалорийная диета|Диета с умеренным понижением энергетической ценности]] относительно расхода энергии (минус – снижение скорости основного обмена)
* [[Низкожировые диеты|Диета с ограничением «животных» жиров]]
* [[Низкоуглеводная диета|Диета с ограничением углеводов]] с высоким гликемическим индексом
* [[Белковая диета|Диета с увеличением доли белков]] в рационе
* [[Сбалансированное питание|Сбалансированная]] по ингредиентам диета ([[Протеин|Б]] - 30%, [[Жиры|Ж]] - 20%, [[Углеводы|У]] - 50%).
* Старайтесь получать больше положительных эмоций
* Старайтесь сохранять стереотип здорового образа жизни.
[[Image:Image 2.jpg|300px|thumb|right|Оптимальное соотношение отдельных групп продуктов в суточном рационе]]
'''Основные группы продуктов питания:'''
'''Основные источники белков:'''
'''Основные источники углеводов:'''
* Пищевые волокна (клетчатка) – злаки, зелень, овощи, фрукты.
'''Основные источники жиров:'''
== Советы желающим похудеть ==
Рекомендуется потреблять поменьше жирного. Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше сложных углеводов (крупы, каши, макароны). Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и [[Овощи богатые клетчаткой|овощи]]. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.
Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок - пережаренных в растительном масле [[Лук|лука ]] и других овощей, а так же, если есть овощные и молочные супы чаще, чем мясные.
При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.
Статистический метод хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного "вам это нельзя!", или "это надо есть как можно меньше!", рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.
'''Использование менее жирные продукты жирных продуктов в ряду аналогичных''' (на примере молочных продуктов)
* Молоко (нежирное 0,5 – 1,5%, классическое 2 – 3%, жирное 3 – 6%)
* творог (нежирный 1 – 3 %, классический 4 – 18 %, жирный 19 – 23 %)
* сметана (нежирная 10 – 15%, классическая 20 – 30%, жирная 30 – 50%)
Не стоит забывать о специально разработанных нежирогенных продуктах для худеющих («заменители пищи»), которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это - коктейли, каши и супы.
Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 3 раза, если просто удалить кожу.
Очень известный приём - мясной бульон помещают на ночь в холодильник, а утром убирают образовавшуюся сверху плёнку жира. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10 граммов.
'''Уменьшаем жирность пищи непосредственно в тарелке, во время еды'''
Здесь все просто - отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываем и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее. Использование посуды меньшего размера и порций приводит к снижению количества потребляемых калорий<ref>https://www.sciencenewsforstudents.org/article/just-viewing-super-size-meals-can-promote-overeating</ref><ref>Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13</ref>. Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований<ref name="n7">Ello-Martin, J.A., Ledikwe, J.H. and Rolls, B.J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition 82(1) 236-241</ref>.
== Десерт как отдельный приём пищи ==
Приступайте к десерту после основного приёма пищи (через 1 – 1,5 часа, когда вы уже сыты) или используйте его как отдельный приём пищи, например в полдник. Предпочтение лучше отдавать фруктам, мёду, горькому шоколаду, мармеладу, зефиру и пастиле. Альтернатива сахара – [[Фруктоза: вред и польза|фруктоза]], либо [[Сахарозаменители: вред и польза|сахарозаменители]].
== Сохранение упругости и эластичности кожи при похудении ==
[[Файл:Skin.jpg|250px|мини|справа]]
* Худейте медленно!
Разумеется, каждому твердо решившему похудеть, хочется стать стройным как можно быстрее. Но спешить не стоит!
Диетологи придерживаются мнения, что медленное похудение предпочтительнее быстрого, и рекомендуют сбрасывать не более 2 кг. в неделю. Более быстрое похудение менее благоприятно для здоровья. Кроме того, большинство людей просто не способны поддерживать достигнутый после быстрого похудения вес в течение долгого времени и вновь набирают скинутые с таким трудом килограммы, а часто еще и с лихвой.
* Не используйте [[строгая 14-дневная диета|строгие диеты]]. Особенно сильно страдает состояние кожи и мышц у тех, кто худеет в основном за счет ограничений в питании.''
* Старайтесь есть белковые продукты с каждым основным приемом пищи (не жирное мясо, курицу, индейку, рыбу, творог).
''Читайте подробнее: [[Белковые продукты]]''
* Забудьте о [[Низкожировые диеты|диетах без содержания жира]]. Недостаток жиров в рационе приводит к тому, что кожа становится чрезмерно сухой и неэластичной. Но старайтесь употреблять полезные [[Полезные жиры|ненасыщенные жиры]] (ПНЖК), которые содержатся в растительных маслах, жирных породах рыб, орехах.
''Читайте также: [[Омега-3 жирные кислоты]] и [[Омега-6 жирные кислоты]]''
* Регулярно делайте физические упражнения, чтобы поддерживать мышцы и кожу проблемных зон в тонусе.
''Читайте подробнее: [[Тренировки для похудения и рельефа]]''
* 2-3 раза в неделю обязательно делайте [[Силовые тренировки для похудения|силовые упражнения]] (с помощью тренажеров или [[Гантели|гантелей]]), для того чтобы нарастить мускулы на месте бывшего жира.
''Читайте также: [[Лучшие тренажеры для похудения]]''
* Пейте много воды, чтобы поддерживать в норме водный баланс кожи, а значит, ее эластичность.
''Читайте также: [[Вода|Вода и тренировки: зачем пить воду]]''
* 1-2 раза в день принимайте контрастный душ для стимуляции кровообращения.
''Читайте также: [[Баня и сауна после тренировки]]''
* 2 раза в неделю принимайте горячую ванну с морской солью. Такая процедура очищает кожу и увеличивает ее тонус.
* Периодически делайте пилинг с помощью скрабов или щеток. Пилинг отшелушит старые отжившие клетки кожи и будет стимулировать рост нового эпидермиса, более молодого и более эластичного.
* Ежедневно, особенно после пилинга, наносите на все тело увлажняющий или питательный крем или лосьон, либо специальный подтягивающий крем.
* Предотвратить отвисание кожи помогут некоторые косметические процедуры: массаж, обертывания и другие.
''Читайте также: [[Массаж]]''
* Дополнительно для кожи необходима Гиалуроновая кислота. Она помогает самостоятельной регенерации кожи и увеличивает ее эластичность, а также обладает способностью сохранять и надолго удерживать влагу в клетках кожи и восстанавливать ее водно-жировой баланс. Со временем ее количество в тканях уменьшается, особенно быстро – у курильщиков, поэтому есть смысл принимать ее дополнительно в виде пищевых добавок.
* Благоприятствуют хорошему состоянию кожи различные витамины и минералы (например, [[Витамин С|витамины С]], [[Витамин А|А]], [[Витамин Е|Е]], [[Селен|селен]], [[цинк]]). Поэтому важно принимать различные витаминно-минеральные комплексы.
''Читайте подробнее: [[Витаминно-минеральный комплекс]]''
== Читайте также ==
* [[Спортивное питание для похудения]]
* [[Препараты для похудения]]
*[[Лучшие продукты при похудении]]
* [[Тренировки для похудения]]
* [[Советы для похудения]]
* [[Как убрать живот]]
* [[Обвисшая кожа после похудения]] == Источники ==<references/>[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Похудение]]