6102
правки
Изменения
→Читайте также
{{Expert}}
== Правила похудения ==
<small>В данной статье будут описаны правила похудения врачом общей практики, диетологом [[Роман Дёшин|Романом Дёшиным]]. </small>
'''Похудение''' – комплекс мероприятий, направленный на снижение избыточной массы тела и удержание достигнутых результатов в нужных рамках.
Это оздоровительная мера, направленная на повышение уровня физического и психического здоровья человека. ''Читайте подробнее:'' [[Диета для похудения]] Каждый человек индивидуален и имеет свой [[Типы телосложения|тип фигуры ]] и свою норму [[Индекс массы тела |массы тела]] (особенности телосложения). Организм, а в частности [[Жировая ткань|жировые клетки ]] генетически запрограммированы на создание жировых запасов (депозитов), на различные нужды организма. ''Читайте подробнее:'' [[Почему я не могу похудеть]] [[Image:Image 1.jpg|300px|thumb|right|"Каждый наполняет себя сам"]]
'''Поводы поесть:'''
* усталость,* гнев,* стресс,* скука,* плохое настроение,* разочарования,* праздники,* еда за компанию,
* просмотр телевизора (кино) и др.
'''Ошибки большинства худеющих:'''
* жёсткие диеты - запреты провоцируют срывы и обрекают нас на постоянную борьбу с собой, на жизнь в череде [[Голодание|голодовок ]] и [[Переедание|переедания]].* изматывающие физические нагрузки - [[Интенсивность тренировки|интенсивные нагрузки]], как правило, [[Как повысить аппетит|повышают аппетит]].
Избегайте мучительных диет и чрезмерных нагрузок!
Есть все основания считать еду бытовым [[Антидепрессанты для похудения|антидепрессантом]].
Кроме еды к бытовым, но белее вредным [[Антидепрессанты|антидепрессантам ]] относятся [[никотин ]] и [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголь]]. Наиболее предпочтительные способы достижения душевного равновесия: общение, прогулки на свежем воздухе, прослушивание приятной музыки, чтение, просмотр интересных фильмов, увлекательное хобби, [[Баня и сауна после тренировки|тёплая ванна]].
Положительный результат возможен только при комплексном воздействии на проблему.!
2. [[Рациональное питание]]: * ограничение объёма и [[Калорийность питания при похудении|калорийности ]] принимаемой пищи,* замена [[Жиры в питании человека|жирной]], жареной, копчёной пищи на обезжиренную, варёную и тушёную,* преобладание в рационе [[Белки в питании человека|белков ]] и сложных [[углеводы|углеводов,]]* ограничение потребления [[соль|соли ]] и приправ,* неспешный приём пищи с тщательным пережёвыванием,* [[Дробное питание|дробный приём пищи ]] 5-6 раз в сутки,* основной приём пищи в первой половине дня,* включение [[Разгрузочные дни|разгрузочных дней ]] (овощные, фруктовые, кисломолочные и др.),
* последний приём пищи не позже чем за 2 часа до сна.
3. Должный уровень [[Двигательная активность|физической активности]]: - [[гимнастика]], [[ходьба]], [[бег]], [[плавание]], [[Велоспорт|велосипедные ]] и [[Лыжный спорт|лыжные ]] прогулки, [[фитнес]]
(нагрузка должна бодрить, а не утомлять!).
4. [[Режим дня|Правильный режим ]] труда и отдыха.
5. Полноценный сон.''Читайте также:'' [[Бессонница]] [[Файл:Body.jpg|300px|мини|справа|Мотивы для похудения]]
'''Основные мотивы для похудения:'''
Не существует универсальной диеты для похудения!
'''Типы основных диет:'''
* [[Низкокалорийная диета|Диета с умеренным понижением энергетической ценности ]] относительно расхода энергии (минус – снижение скорости основного обмена).* [[Низкожировые диеты|Диета с ограничением «животных» жиров.]]* [[Низкоуглеводная диета|Диета с ограничением углеводов ]] с высоким гликемическим индексом(минус – снижение настроения и работоспособности).* [[Белковая диета|Диета с увеличением доли белков ]] в рационе.* [[Сбалансированное питание|Сбалансированная ]] по ингредиентам диета ([[Протеин|Б ]] - 30%, [[Жиры|Ж ]] - 20%, [[Углеводы|У ]] - 50%).
'''Правила в помощь:'''
* Старайтесь есть как можно меньше жиров и сахаров.* Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта (используйте маленькую посуду).* Старайтесь есть часто, но маленькими порциями.* Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи.* Используйте правило предварительной еды(стакан [[Вода для похудения|воды ]] / кефира, салат и т.п. за 30 мин. до основного приёма пищи).* Используйте дегустационный подход к питанию (смакуйте).* Обогащайте питание пищевыми волокнами (злаки, овощи, фрукты).* Для хорошего аппетита утром, не надо наедаться вечером.* Используйте приёмы визуализации («образ / фото поставленной цели»).* Старайтесь быть более деятельным.* Старайтесь получать больше положительных эмоций.
* Старайтесь сохранять стереотип здорового образа жизни.
[[Image:Image 2.jpg|300px|thumb|right|Оптимальное соотношение отдельных групп продуктов в суточном рационе]]
'''Основные группы продуктов питания:'''
'''Основные источники белков:'''
'''Основные источники углеводов:'''
'''Основные источники жиров:'''
* Растительные жиры – растительные масла, семечки, орехи.* Животные жиры – сало, сливочное масло, сливки, сметана, яичные желтки. * Комбинированные жиры – маргарин, майонез, кремы.
== Советы желающим похудеть Что способствует и что препятствует комфортному похудению == '''Психо-эмоциональная сфера'''{| class="wikitable"|-! Способствует !! Препятствует|-|* Хорошее настроение, позитивный настрой * Мотивированность, целеустремленность * Адекватная устойчивая самооценка, высокий уровень личностной зрелости* Отсутствие неразрешимых стрессогенных ситуаций на работе и в быту* Полноценный сон|| * Плохое настроение, депрессивная настроенность* Отсутствие внятного мотива * Неустойчивая самооценка* Борьба с собой, стремление наказать себя за полноту* Вялотекущие длительные конфликты с окружающими * Хроническое недосыпание|-|} '''Питание, пищевое поведение'''{| class="wikitable"|-! Способствует !! Препятствует|-|* Маложирное питание с посильным ограничением сахаров* Питание разнообразное, включающее в себя всю гамму известных вам продуктов* Отсутствие запретов, в том числе и на поздние приемы пищи* Частое дробное питание ([[Грейзинг диета|грейзинг]]) - небольшие порции пищи, через каждые 2-3 часа* Медленная неспешная еда, доставляющая удовольствие|| * Слишком жирное питание с большой долей сахаров* Наличие большого количества запретов и регламентаций* Редкая быстрая еда, еда на ходу|-|}
Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность ~ 40 г. на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 10 г.
Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок - пережаренных в растительном масле [[Лук|лука]] и других овощей, а так же, если есть овощные и молочные супы чаще, чем мясные.
При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.
Статистический метод хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного "вам это нельзя!", или "это надо есть как можно меньше!", рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.
'''Использование менее жирные продукты жирных продуктов в ряду аналогичных'''(на примере молочных продуктов)
* Молоко (нежирное 0,5 – 1,5%, классическое 2 – 3%, жирное 3 – 6%)
* йогурты и так далее.
Не стоит забывать о специально разработанных нежирогенных продуктах для худеющих («заменители пищи»), которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это - коктейли, каши и супы.
Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 3 раза, если просто удалить кожу.
Очень известный приём - мясной бульон помещают на ночь в холодильник, а утром убирают образовавшуюся сверху плёнку жира. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10 граммов.
Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Подобный результат можно добиться запекая в фольге.