9852
правки
Изменения
Отмена правки 92773, сделанной участником 158.255.211.156 (обс.)
* '''1 неделя''' - 1,5-2 км для упражнения 4-5 раз в неделю, один день обязательного отдыха;
* '''2 неделя''' - 3,5-5 км легкий бег, плюс 100 метровку за 13-14 секунд (всего 7-8 раз) с интервалом в 2 минуты; внимательно следите за пульсом - частота ударов НЕ ДОЛЖНА превышать 120 ударов в минуту;(120уд мин это быстрая ходьба, ребята:) как оно не может превышать? особенно при ускорениях на 100м)
* '''3 неделя''' - каждый день минимум 6-8 км легкого бега, 200 метровка - 27-29 секунд (5 раз) с интервалом в 2 минуты; обязательно выполнять специальное упражнение на растяжку, массаж; завершает программу 1-1,5 км восстановительный легкий бег;
* '''4 неделю''' - на этой неделе можно усложнить упражнения и хорошо выложиться, после чего отдыхать 2-3 дня; итак, 9-11 км легкого бега, 1 км на скорость (2 раза) длительностью не более 3 минут с интервалом 5-7 минут; спецупражнение для ног, массаж; на этой неделе можно начинать упражнение для объема в тренажерных залах по 30-45 минут (для ног и пресса); восстановительный бег не меньше 3 км