9852
правки
Изменения
Нет описания правки
|рекорды =
}}
'''Подъем штанги на бицепс''' - основное упражнение для увеличения массы [[Двуглавая мышца плеча|бицепса]], которые также задействует мышцы предплечья ([[Плечелучевая мышца|плечелучевую]]) и лучезапястные суставы. Подъем штанги на бицепс представляет собой сгибание рук в локтевых суставах за счет сокращения [[Двуглавая мышца плеча|двуглавой мышцы плеча]]. Упражнение является сложным, базовым и многосуставным, при этом имеет десяток вариантов исполнения. Главное преимущество упражнения - величина рабочего веса, в этом плане сгибания рук со штангой стоя превосходят все иные упражнения на бицепс. При выполнении подъема штанги стоит помнить, что двуглавая мышца плеча у большинства людей состоит из красных, гликолитических мышечных волокон. Поэтому диапазон повторений в упражнениях<ref>5 способов сделать бицепс больше [https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/biceps2.php]</ref> на бицепс необходимо регулярно менять, изменяя диапазон нагрузки от силовой (7-9 повторений) до объемной (12-15).
===Техника подъема штанги на бицепс (видео)===
{{#ev:youtube|86estGsNgcE|300|right|Подъём штанги на бицепс (видео)}}
===Рекомендации===
*Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую плечелучевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
*Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
*Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
*Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по в полной амплитуде (особенно при работе на массу).
==Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)==
'''Инвентарь''': «скамья для молитвы», штанга.
'''Основные мышцы''': [[плечевая мышца]], [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]].
'''Дополнительные мышцы''': все мышцы предплечья.
На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!
*'''Шаг 1'''. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом. *'''Шаг 2'''. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица. *'''Шаг 3'''. Медленно опустите штангу в исходное положение.
[[Image:Bb_4_414.jpg|350px|none| Подъем штанги на «скамье для молитвы»]]
[[Категория:Упражнения_на_предплечья]]
[[Категория:Упражнения_со_штангой]]
<references />