9852
правки
Изменения
Нет описания правки
== Подъем согнутых ног в висе на перекладине ==
{{Книга тренер}}
Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.
'''Инвентарь''':[[Турник для дома|перекладина]].
[[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]
'''Основные мышцы''': [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]].
'''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая).
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Абдоминальная группа мышц.
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
*Плечевые суставы: [[Широчайшая мышца спины|Широчайшие мышцы спины]], [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеч]].
'''Уровень подготовки''': средний.
Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.
*'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
*'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.
*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
[[Image:Bb_4_297.jpg|330px|none|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]]
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Не используйте силу инерции.
*Выполняйте контролируемые движения.
*Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.
*Выпрямите тело, сведя лопатки.
*Держите грудь расправленной.
Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание, </p>
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Подвздошно-поясничная мышца]] </p>
<p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr>
</table>
== Подъем прямых ног в висе ==
'''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).
'''Основные мышцы''': [[Прямая мышца живота|прямые ]] и [[Наружная косая мышца живота|косые мышцы живота]].
'''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]], [[Напрягатель широкой фасции|напрягатели широких фасций ]] при подъеме ног.
'''Уровень подготовки''': продвинутый.
*'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.*'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.*'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.[[Image:Bb_4_299.jpg|350px|none|Подъем прямых ног в висе]] Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу). == Подъем согнутых ног на брусьях ==[[Image:Bb_4_357.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра]]'''Инвентарь''': брусья.
'''Шаг 2Дополнительные мышцы'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми: [[прямая мышца бедра]].
'''Шаг 3Уровень подготовки'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз : от начального до появления усталости в мышцах прессапрофессионального.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Анализ движения'''Дополнительные мышцы</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав''': прямая </p></td></tr><tr><td><p>Суставы</p></td><td><p>Тазобедренный</p></td></tr><tr><td><p>Направления движений в суставах</p></td><td><p>Вверх — сгибание </p><p>Вниз — разгибание</p></td></tr><tr><td><p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td><p>[[Подвздошно-поясничная мышца]]</p><p>[[Прямая мышца бедра.]]</p></td></tr></table>
== Подъем ног в висе с мячом между ног ==[[Image:Vis.jpg|300px|thumb|right|ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ]]'''Уровень подготовки'Выполнение'': от начального до профессионального.
''Советы'Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.
''Оборудование'Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]