Изменения
Нет описания правки
{{Трензона}}== Подтягивания - техника, видео на турнике =={{Упражнение |альткатегория = |название =Подтягивания |синонимы =англ. Pull-up |изображение = [[Image:podtyagAtlas_fitnesa38.jpg|300px250px|Какие мышцы работают при подтягивании]] |подпись = Техника выполнения и главные задействованные мышцы в упражнении |тип = [[базовые упражнения|базовое]] |thumbдвижение = тяговое |rightкинематическая цепь = открытая |Задействованные целевые мышцы = • [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• мышцы [[предплечья]]'''Подтягивания''' |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]]<br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]]<br />• [[Бицепс - это упражнение, выполняемое чаще на турнике, рабочая группа мышц: комплексная нагрузка на мышцы рук (главным образом, упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br /> |стабилизаторы = |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = • [[Турник для дома|турник]]<br />• тренажер для подтягиваний |отягощения = [[Пояс атлетический|атлетический пояс]], предплечья) и спины к которому крепится блин |варианты = • узкий хват (широчайшиебольше работает бицес). Чем шире <br />• широкий хват руками за перекладину, тем (больше нагрузка ложится работает спина)<br />• с использованием жгутов<br />• на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются низкой перекладине |сложность = высокая |травмы = [[Добавки для связок и суставов|боль в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё локтевых и в толщину. При узком хвате, ладонями плечевых суставах]] |похожие упражнения = [[Тяга верхнего блока к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талиигруди|тяга верхнего блока]] |преимущества = эффективно для развития мышц спины и рук |недостатки = |рекорды = 612 раз — 70-летний Ли Шин-Йонгом из Южной Кореи (1994 г.)}}
[[Image:podtyag.jpg|300px|thumb|right|Задействованные мышцы]][[Image:podtyag2.jpg|300px|thumb|right|Задействованные мышцы (описание)]]{{#ev:youtube|AMIOAQ-TB1I|300|right|Подтягивания на мизинцах (мировой рекорд)}}'''Подтягивания''' - это упражнение, чаще всего выполняемое на турнике; рабочие группы мышц: комплекс [[Мышцы рук|мышц рук]] (главным образом, [[предплечья]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]) и [[Мышцы спины|спины]] ([[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии. '''Подтягивания анатомически относятся к Вертикальным Тягамвертикальным тягам'''
=== Как научиться подтягиваться (видео) ===
А что делать, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок или выполнение специальных подводящих упражнений. При этом важно помнить, что правильно выполненное подтягивание задействует в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или другие мышц рук.
'''Подводящие упражнения:'''
Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.
Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина не будет на уровне верхней части грудной клетки. Точную технику подтягиваний смотрите на видео.
== Подтягивания с отягощением ==
Техника подтягивания с отягощением: укрепив дополнительный вес на поясе (см. на видео), примите исходное положение - руки на перекладине хватом на ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях (не принципиально). На выдохе начните подтягивание тела к перекладине. Подъем выполняйте до пересечения с подбородком после чего вернитесь в исходное положение.
== Приобретение Читайте также ==
*[http[50 подтягиваний через 7 недель]]*[[Тренировка подтягиваний для новичка]]*[[Программа подтягиваний на турнике]]*[[Программа тренировок для подтягиваний]]*[[Подтягивание на турнике]]*[[Схема подтягиваний на турнике]]*[[Какие мышцы работают при подтягивании]]*[[Как увеличить количество подтягиваний]]*[[Упражнения для подтягивания на турнике]]*[[Воркаут подтягивания]]*[[Австралийские подтягивания]]*[[Кроссфит на турнике://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДомподтягивания]]*[[Подтягивания на тренажере]]*[[Подтягивания на перекладине]]*[[Подтягивание на низкой перекладине]]*[[Подтягивания для спины]]*[[Подтягивания: Складной нож]]*[[Подтягивания на одной руке]]*[[Подтягивания узким хватом]]*[[Горизонтальные подтягивания]]*[[Подтягивание гантелей к груди на фитболе]]<br><br>[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]]