24 300
правок
Изменения
м
Перекладина ограничивает движение. Если у вас ноют кисти, локти и плечи или возникают другие проблемы с подтягиваниями, попробуйте перейти на кольца — они сглаживают движения рук и помогают адаптироваться к нагрузке.
Не забывайте, что необходимо тщательно и постепенно прорабатывать уровень за уровнем, и если вы будете обманывать себя — вам никогда не стать мастером.
[[Категория:Тренинг]]
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Трензона}}
== Подтягивания на турнике =={{Упражнение |альткатегория = |название = Подтягивания |синонимы = англ. Pull-up |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa38.jpg|250px|Какие мышцы работают при подтягивании]] |подпись = Техника выполнения и главные задействованные мышцы в упражнении |тип = [[базовые упражнения|базовое]] |движение = тяговое |кинематическая цепь = открытая |целевые мышцы = • [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• мышцы [[предплечья]] |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - техникаупражнения и особенности тренировки|трицеппсы]]<br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]]<br />• [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br /> |стабилизаторы = |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = • [[Турник для дома|турник]]<br />• тренажер для подтягиваний |отягощения = [[Пояс атлетический|атлетический пояс]], видео к которому крепится блин |варианты =• узкий хват (больше работает бицес)<br />• широкий хват (больше работает спина)<br />• с использованием жгутов<br />• на низкой перекладине |сложность =высокая |травмы = [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]] |похожие упражнения = [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока]] |преимущества = эффективно для развития мышц спины и рук |недостатки = |рекорды = 612 раз — 70-летний Ли Шин-Йонгом из Южной Кореи (1994 г.)}}
[[Image:podtyag.jpg|300px|thumb|right|Задействованные мышцы]]
{{#evpev:youtube|AMIOAQ-TB1I|300|right|Подтягивания на мизинцах (мировой рекорд)|right|300}}'''Подтягивания''' - это упражнение, чаще всего выполняемое на турнике; рабочие группы мышц: комплекс мышц рук (главным образом,предплечья, бицепсы, предплечья) и спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
'''Подтягивания анатомически относятся к Вертикальным Тягамвертикальным тягам'''
=== Как научиться подтягиваться (видео) ===
{{#evpev:youtube|Rq8SWhmOSe0|Подводящие упражнения300|left|300Подводящие упражнения}}
А что делать, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок или выполнение специальных подводящих упражнений. При этом важно помнить, что правильно выполненное подтягивание задействует в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или другие мышц рук.
'''Подводящие упражнения:'''
*подтягивание на низкой перекладине,
*подтягивания в неполную [[Амплитуда движений|амплитуду]],
*подтягивания с помощью партнера по тренировкам,
*подтягивания с использованием жгутов
=== Техника подтягиваний (видео) ==={{#evpev:youtube|B12Nxq8ZZyc|300|left|Техника подтягиваний (видео)|left|300}}
Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.
Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина не будет на уровне верхней части грудной клетки. Точную технику подтягиваний смотрите на видео.
{{#evpev:youtube|Pw1b7MS311g|300|right|Подтягивание с отягощением (видео)}}{{#ev:youtube|pRFar1efVLM|300|right|300Как научиться подтягиваться}}
== Подтягивания с отягощением ==
== Большой бицепс ==
Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Многие качают бицепс на тренажере, забывая о том, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, потому что прорабатывает мышцы только через локтевой сустав. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом. Просто подумайте: если человек весом 90 кг выполняет подтягивания, значит, его бицепсы получат нагрузку Большую часть нагрузки выполнят широчайшие. Но бицепс будет обязательным звеном в мощном базовом движении и будет стимулирован по 45 кгмаксимуму. И затем получит гормональный отклик и максимальную адаптацию к этой нагрузке. Как много людей выполняют сгибания с 90-килограммовой штангой? Если этот же человек подтягивается на одной руке, значит, его бицепс получает нагрузку 90 кг! Неудивительно, что у гимнастов такой мощный, четко очерченный, похожий на хорошую дыню бицепс! Если вы хотите иметь такой же — уберите штанги и гантели подальше. И начинайте подтягиваться!
== Самые безопасные упражнения для верхней части спины ==
Многие не понимают разницы между этими двумя типами упражнений. Например, одни тренеры заявляют, что в подтягиваниях (pullup) грудная клетка должна подниматься до уровня перекладины, а другие считают, что только подбородок должен быть выше перекладины. В Европе подтягивания до подбородка (chinup) стали синонимом обычных подтягиваний. В США—это взаимозаменяемые термины. Я встречал бывших футбольных игроков, которые клялись, что подтягивания выполняются с хватом к себе, а подтягивания до подбородка — от себя. Кажется, общего мнения нет. Неудивительно, что многие путаются.
В моей системе подтягивание — это любой подъем руками собственного тела вверх против силы тяжести. Подобное определение вы встретите в большинстве источников. Но не придавайте большого значения терминам, гораздо более важна важнее техника выполнения упражнения.
== Идеальная амплитуда движения ==
Самая продвинутая техника выполнения этого упражнения — подтягивания на гимнастических кольцах. На них обычно тренируются гимнасты. Кольца идеальны для выполнения подтягиваний, потому что они позволяют кисти естественно двигаться во время движения.
== «Раскачка» ==
Только при соблюдении данных условий раскачка поможет вам преодолеть естественный барьер в количестве подтягиваний и развить выносливость. В любом случае, не раскачивайтесь, когда не надо. Данную технику нельзя использовать более одного раза за сет. И даже не пытайтесь использовать технику раскачки, если вы — новичок.
== На чем подтягиваться ==
*[[Тренировка подтягиваний для новичка]]
*[[Программа подтягиваний на турнике]]
*[[Программа тренировок для подтягиваний]]
*[[Подтягивание на турнике]]
*[[Схема подтягиваний на турнике]]
*[[Какие мышцы работают при подтягивании]]
*[[Как увеличить количество подтягиваний]]
*[[Упражнения для подтягивания на турнике]]
*[[Воркаут подтягивания]]
*[[Австралийские подтягивания]]
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]
*[[Подтягивания на тренажере]]
*[[Подтягивания на перекладине]]
*[[Подтягивание на низкой перекладине]]*[[Подтягивания для спины]]<br />*[[Подтягивания: Складной нож]]*[[Подтягивания на одной руке]]*[[Подтягивания узким хватом]]*[[Горизонтальные подтягивания]]*[[Подтягивание гантелей к груди на фитболе]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]]