1443
правки
Изменения
Нет описания правки
*''Еще более легкий вариант'': Увеличьте поддержку ног, опираясь на пол всей ступней, а не только носками.
*''Самый легкий вариант'':. Если вы находите предыдущие регрессии слишком трудными, просто выполните упражнение [[Подтягивание на низкой перекладине|«Подвесной мост»]]. Горизонтальный вис легче вертикального, потому что вам приходится удерживать руками меньший вес.
'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''
*''Более сложный вариант'':. Постепенно сужайте хват, пока руки не соприкоснутся большими пальцами.
*''Еще более сложный вариант'':. Перекиньте через перекладину скрученное полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.
*''Самый сложный вариант'':. Выполните вис на одной руке. Ухватитесь за перекладину одной рукой точно над соответствующим плечом. Вторую руку заведите за спину или вытяните в сторону для равновесия.
=== Верхний вис ===
*''Еще более легкий вариант'': . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. В этом случае больше работают мышцы предплечий.
*''Самый легкий вариант'':. Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. Это непревзойденное упражнение для бицепсов.
'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''
*''Более сложный вариант'':. Постепенно сужайте хват, пока руки не соприкоснутся большими пальцами.
*''Еще более сложный вариант'':. Перекиньте через перекладину скрученное полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.
*''Самый сложный вариант'':. Выполните вис на одной руке. Ухватитесь за перекладину одной рукой точно над соответствующим плечом. Вторую руку заведите за спину или вытяните в сторону для равновесия.
=== Эксцентрическое подтягивание ===
*''Еще более легкий вариант'': . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. В этом случае больше работают мышцы предплечий.
*''Самый легкий вариант'':. Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. Это непревзойденное упражнение для бицепсов.
'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''
*''Более сложный вариант'':. Увеличьте время опускания до 8-10 секунд.
*''Еще более сложный вариант'':. Сближайте руки до их соприкосновения большими пальцами. Упражнение можно также сделать более трудным для мышц плеч, располагая руки шире плеч.
*''Самый сложный вариант'':. Перекиньте через перекладину свернутое полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.
Подтягивания по характеру движения являются полной противоположностью отжиманиям в стойке на руках, поэтому эти упражнения могут составить хороший суперсет. Как правило, подтягиваться нужно не реже, чем выполнять отжимания в стойке на руках. Если у вас имеются заболевания или травмы плеч, нарушения осанки либо если вы увлекаетесь жимом штанги или гантелей над головой, то вам следует выполнять подтягивания вдвое, а то и втрое чаще, чем отжимания в стойке на руках, для исправления возникшего структурного дисбаланса. Чтобы научиться подтягиваться, нужно проявить упорство и преодолеть стереотипы мышления, мешающие поверить в то, что это возможно. Вы действительно можете научиться подтягиваться — вот увидите!
Существуют разные виды хвата. Нормальным считается прямой хват на ширине плеч. Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть спины и задние мышцы плечевого пояса, располагайте руки шире плеч. Если хотите проработать предплечья и бицепсы, располагайте руки уже плеч. Еще большую нагрузку на бицепсы обеспечивает нижний хват. Если вы выполняете подтягивания, держась руками за параллельные брусья, боковые края стола или даже внешние края двух стульев одинаковой высоты, используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Подвесные ремни позволяют поворачивать кисти в процессе выполнения упражнения, что легче переносится плечевыми суставами.
<big>'''Техника выполненияподтягивания'''</big>
'''Исходное положение'''
'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''
*''Более легкий вариант'': . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу.
*''Еще более легкий вариант'': . Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе.
*''Самый легкий вариант'':. Помогайте себе ногами, упираясь ими в пол. Для начала попробуйте ограничиться одной ногой. Если не поможет, используйте обе ноги.
'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''
*''Более сложный вариант'':. Увеличьте амплитуду движений, сближая руки до их соприкосновения большими пальцами.
*''Еще более сложный вариант'':. Разведите руки шире плеч, чтобы проработать широчайшие мышцы спины и задние мышцы плечевого пояса.
*''Самый сложный вариант'':. Выполняйте полтора подтягивания. Подтянитесь к перекладине, а затем опуститесь только наполовину — остановитесь, когда плечи будут параллельны полу (руки согнуты в локтях под прямым углом). Снова подтянитесь и опуститесь в вис. Повторяйте.
Это еще одно промежуточное упражнение, служащее подготовкой к выполнению настоящего подтягивания на одной руке. В данном варианте на рабочую руку приходится около 70 процентов веса тела. Начинать подготовку к выполнению подтягивания на одной руке лучше всего с подтягивания на двух руках, находящихся на разных уровнях. Рабочей рукой держитесь за перекладину обычным образом, а вспомогательной — за концы полотенца, переброшенного через перекладину. В результате львиная доля нагрузки приходится на рабочую руку. Не допускайте перекоса таза и плеч.
<big>'''Техника выполненияподтягивания на одной руке с самопомощью'''</big>
'''Исходное положение'''
*''Еще более легкий вариант'': . Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе.
*''Самый легкий вариант'':. Выполняйте подтягивания-приседания на одной руке. Держитесь рукой за достаточно низкую перекладину, чтобы не только не касаться пола ногами, но и достаточно глубоко присесть. Можно использовать также тренировочные ремни. Подтягивайтесь на одной руке, помогая, насколько потребуется, ногами. Прогрессией для этого упражнения служит вариант, когда вы помогаете себе подтягиваться только одной ногой. В целях сжигания жира можно в равной мере использовать руки и ноги, но если вы хотите накачать мускулатуру верхней половины тела, то нужно больше работать руками.
'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''
*''Более сложный вариант'':. Уменьшайте помощь со стороны вспомогательной руки, ухватившись за полотенце ниже.
*''Еще более сложный вариант'':. Чтобы еще сильнее уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение «Подтягивание лучника». Полностью выпрямите вспомогательную руку, отведя ее в сторону. Можно постепенно уменьшать число пальцев, которыми вспомогательная рука цепляется за перекладину, чтобы дойти до хвата двумя или даже одним пальцем.
*''Самый сложный вариант'':. Выполняйте упражнение «Подтягивание скалолаза». Это наиболее продвинутая форма подтягиваний на одной руке с самопомощью, поскольку все тело держится на одной руке. Обхватите перекладину или рукоять подвесного ремня рабочей рукой. Вспомогательной рукой обхватите запястье рабочей руки и подтягивайтесь. Чтобы усложнить упражнение, беритесь вспомогательной рукой за рабочую руку ниже.
== Варианты==
Это упражнение начинается как обычное подтягивание, но, поднимаясь вверх, медленно смещайтесь в одну сторону. Затем опуститесь в исходное положение. Можете чередовать стороны или сначалавыполнить все повторения в одну сторону, а потом в другую. Чтобы усложнить упражнение, разведите руки шире, поскольку в этом случае на рабочую руку будет приходиться большая нагрузка.
Это отличное переходное разминочное/корректирую-щее упражнение, позволяющее проработать мышцы верхней половины тела под разными углами — ив горизонтальнойслужащее заменой подтягиванию, и в вертикальной плоскостиесли у вас нет возможности на чем-нибудь повиснуть. Упираясь ногами в полЕго можно выполнять, выполните подтягивание на низкой перекладине, а затем подайте таз назадповернувшись лицом или спиной к стене либо закрытой двери. В «лицевом» варианте встаньте прямо перед стеной, переходя упираясь в положение сидянее носками. Приложите ладони и предплечья к стене и медленно скользите ими вверх по стене до полного выпрямления рук. Не позволяйте грудной клетке и плечам подниматься, и подтянитесь вертикальноа пояснице прогибаться. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте. В «спинном» варианте прижмитесь к стене пятками, ягодицами, спиной и затылком. Медленно скользите по стене руками вверх и вниз. В обоих вариантах вы пытаетесь имитировать движения подтягивания и используете стену для создания силы трения, преодоление которой заставляет напрягаться мышцы спины.