'''<code>[[Файл:На зачет.jpg|200px|thumb|right|подготовка к зачету]]</code>''' Многие задавали вопрос: "Как срочно и быстро подготовиться к зачету?" Если бы я знал приведенные ниже рекомендации, то избежал бы много ошибок, всегда сдавал бы зачет на 5, а в армии сейчас за это еще и платят. Если в молодости я не подтягивался ни когда больше 12 раз , и то не "чисто", то в после 40+ лет я подтянулся 18 раз и это не предел. Для улучшения спортивной формы нужна мотивация, и зачет один из нихтаких мотивирующих факторов. Когда мне было около 30+ лет, я много раз пытался похудеть, но не знал, что похудение это не диеты и отказы от сладкого и бег до потери сознания, а изменение образа жизни. Однажды попробовав "[http://sportwiki.to/%D0%A1%D1%83%D1%88%D0%BA%D0%B0_%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0:_%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE_%D0%94%D0%BC%D0%B8%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%8F_%D0%AF%D1%88%D0%B0%D0%BD%D1%8C%D0%BA%D0%B8%D0%BD%D0%B0 сушку]" я решил, что быть легким это здорово и решил не возвращаться в "тяжелый" вес, сдал зачет на высшую категорию и радуюсь жизни.

Как правило на зачет выносятся три группы упражнений на: выносливость, силу, скорость. Особенностью подготовки школьника, студента и военнослужащего является малое количестве свободного времени как для подготовки так и для восстановления. И если вы смотрите этот раздел, то возможно в каком-то из направлений вы "отстаете" или вообще давно не занимались спортом, а сейчас появилась такая необходимость: быстро, срочно научиться и сдать. Но если при подготовке одного вида упражнения, все силы направить на него, то другое не будет развиваться. Как правило молодежь предпочитает развитие силовых качеств (строение красивого тела) предполагая этим "перекрыть" пробелы в других направлениях подготовки. Несмотря на то, что общая оценка складывается из указанных выше трех показателей, самое большое количество баллов можно и нужно "брать" на беге. Не даром говорят Легкая атлетика - королева спорта. Это не значит, что если вы крупного телосложения у вас нет шансов. Ниже представлена методика быстрого похудения. И даже если бег для Вас "зло", у Вас есть шанс сдать зачет за счет силовых качеств, но это будет тяжелей. Даже при наличии силы нужна выносливость для многократного повторения (шим жим штанги 30 раз, подтягивания 30 раз), а общая выносливость развивается только кроссами.

='''<u>Ваш уровень подготовки к моменту подготовкина текущий момент.</u>'''=Как и при любой подготовке, если вы решили точно получить хороший результат, то нужен план. Для этого нужно определиться с тем, что вы имеете на в отправной точке с тем, что вы хотите получить. Нужно быть реалистом. За короткий срок от одного месяца до одного года невозможно пройти путь от пузатого новичка до мастера спорта международного класса по легкой атлетике. Но подготовиться к зачету и сдать его на отлично по силу любому новичку.

Средний уровень подготовки, как и другие уровни, условный в рамки которого входят сдающие ФП от 30 баллов в одном упражнении (по таблице [https://base.garant.ru/195845/ НФП-2009<ref>Приложение к приказу Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г. № 200</ref> ] для военнослужащих), до высшей категории, или проще говоря, тем кто может сдать на оценку выше чем неудовлетворительно. Для выполнения нормативов, на общую оценку удовлетворительно, здоровому человеку необходимо лишь избавиться от лишнего веса и время от времени «вспоминать» как выполнять основные упражнения или проводить активный отдых (спортивные игры).

Иными словами, сколько Сколько у вас времени до сдачи нормативов или какие цели вы ставите за период подготовки. ? В большинстве случаев принимают нормативы один раз в квартал у военнослужащих, но вот для подтверждения уровня достаточно двух контрольных проверок. Будем считать что пол года это максимум который у Вас есть. На этом и построим свою периодизацию. Если у Вас меньше времени, то сокращаем те периоды которые будут приведены ниже пропорционально вашему запасу времени или начинаем с 5-го периода (смотри ниже).

1. '''Отдых''' после зачета (соревнований) 0,5-1 единиц. Если вы только начали тренировки, то этот пункт отдых пропускаем. Если же вы только что сдали зачёт, то для организма был сильный стресс. Ему необходимо восстановиться. Возьмите отпуск в спорте на две недели. От этого будет только польза.

2. '''Восстановление''' 0,5-1 единиц. [http://sportwiki.to/%D0%9E%D0%B1%D1%89%D0%B0%D1%8F_%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0 Общефизическая подготовка]. Сюда мы относим такие упражнения как: отжимания (более 100 раз каждый день), легкий бег по лесу (до 40 км в неделю), прыжковые упражнения (до 30 минут в день), редкие подтягивания (1-2 дня в неделю по 3 подхода – 80% от максимума). 3 подхода в подтягиваниях 2-3 раза в неделю близких к максимуму хорошо поддерживают форму.

3. '''Специальная подготовка''' 0,5-1 единиц. Быстрый прогресс показателей сохраняется в течении течение месяца, если заниматься всего 1 раз в неделю. Изменение хватов в подтягивании, накрутка итогового количества подтягиваний за день тренировки с большим перерывом в подходах (не менее 10-15 минут, чем больше тем лучше), лесенка, использование утяжелителей. Возврат к рабочим весам в железе (жим, присед и так далее). Оттачивание техники.

Другими словами подготовка сводится к наращиванию силы в тренажерном зале - тренировка сдаваемого вида - зачет - отдых (восстановление) - а затем поддержание физической формы. В указанном выше источнике<ref name=":0" /> предполагается, что Вы спортсмен после соревнований, поэтому первым этапом идет отдых (восстановление). Мы же знаем правду и начнем как минимум со второго этапа. А для тех у кого лишний вес, то начинаем с сушки.

1 день (Пн): интенсивные подтягивания 60% от максимального 10 разподходов, перерывы между подходами ними 5 мин., тяжелый кросс между подходами (с утяжелителями или в горку) или легкий бег, но тогда после тренировка бег/вис.

|[[Подтягивания]]

='''<u>Инвентарь. Тренировочная экипировка(аксессуары).</u>'''=

*аспирин. Разжижает кровь, уменьшает давление при высоких нагрузках (многоповторные прессы, шимыжимы). Очень мощно в сочетании ЭКА;

*слабительное для похудения (только жидкое) – вечером перед сном, на "сушке";. Кроме применения на сушке можно и нужно применить перед зачетом, так как бег лучше проводить на пустой желудок. Для этого необходимо купить слабительное (желательно жидкое - эффективнее, но дороже) и проверить время "сработки". Вечером выпили, утром (днем) знаете время "сработки". Допустим получилось 12 часов. Значит пить за 13-14 часов до зачета. Профессиональные легкоатлеты всегда перед бегом опустошают желудок! Так как в туалет хочется в самый не подходящий момент.*пластырь перцовый. Наиболее эффективное средство для восстановления мест подверженных травмам растяжения. Мази (большинство) показали либо слабую эффективность либо отложенный эффект либо плацебо.

В связи с тем, что развивать приходится не одно узко специализированное качество, а несколько При высоких высоких нагрузках и долгих тренировках (силаболее 1, выносливость, скорость5 часов), то уделяя внимание одному, мы меньше занимаемся другим. Необходимо найти золотую середину. Подготовка должна проходить по программе подготовки универсального спортсмена. С одной стороны это значит, что выдающихся результатов не будет ни в одном из качеств, с другой мы должны стремиться к повышению результатов общефизического развитияослабляется иммунитет. Лучшие наработки Проявляется в этой области были у Алекса Виада "Гибридный атлетпровале". Их возьмем за основу: "не отвлекаться на не нужные упражнения, заниматься только узкоспециализированными сил после (базовымиво время) упражнениями развивающие только нужное качество"тренировки в течение 2-3 часов. Молодежь очень Защита: часто хочет красивое атлетическое тело, но это не всегда верный путь к силе. Так для получения атлетического теламыть руки, атлеты сначала набирают массуспать больше 8 часов, затем сушаться. К тому же большинство атлетов уделяют минимум времени кроссамвитамин С, так как считается что эти упражнения "крадут" мышцы. А вот для сдачи зачета почти все баллы берутся легкой атлетикой. Или еще один пример. Многие хотят "кубики" не проводить тренировки на животеулице в непогоду, но если сравнить пресс боксера<ref>Главное упражнение для сильного пресса: лежа поднять ноги на 5 см от пола и держать на максимум.</ref> и атлетавести в дневнике учет самочувствия (следить за организмом, то вы пойметеизучать его поведение), что красивый подстраивать (перестраивать) план под организм и не всегда выигрывает пытаться в силеслучает "провалов" быстро догнать упущенное.

В связи с тем, что развивать приходится не одно узко специализированное качество, а несколько (сила, выносливость, скорость), то уделяя внимание одному, мы меньше занимаемся другим. Необходимо найти золотую середину. Подготовка должна проходить по программе подготовки универсального спортсмена. С одной стороны это значит, что выдающихся результатов не будет ни в одном из качеств, с другой мы должны стремиться к повышению результатов общефизического развития. Лучшие наработки в этой области были у Алекса Виада "Гибридный атлет". Их возьмем за основу: "не отвлекаться на не нужные упражнения, заниматься только узкоспециализированными (базовыми) упражнениями развивающие только нужное качество". Молодежь очень часто хочет красивое атлетическое тело, но это не всегда верный путь к силе. Так для получения атлетического тела, атлеты сначала набирают массу, затем сушаться. К тому же большинство атлетов уделяют минимум времени кроссам, так как считается что эти упражнения "крадут" мышцы. А вот для сдачи зачета почти все баллы берутся легкой атлетикой. Или еще один пример. Многие хотят "кубики" на животе, но если сравнить пресс боксера и атлета, то вы поймете, что красивый не всегда выигрывает в силе.  Примечание: Упражнение для сильного пресса: лежа поднять ноги на 5 см от пола и держать на максимум; для красивого пресса: скручивания; для подтяжки живота: втягивания в планке с задержкой дыхания.  ='''<u>Тренировка подтягивания подтягиваниий (сила).</u>'''=Основная статья: [[Подтягивания]] Основные влияющие факторы: сила (мышцы спины), время виса (мышцы рук), вес (соотношение мышечной массы с массой тела), техника. Необходимо сосредоточиться на развитии этих показателей. Все другие дополнительные только украдут время и увеличат время тренировки.

'''Скорость'''. В этом упражнении скорость – это оптимальное соотношение времени виса и выполнения очередного подтягивания. Чем выше скорость, тем больше вы можете подтянуться, но тем быстрее закисление мышц. Скорость подтягиваний с каждым разом падает, требуется все больше времени для восстановления от закисления и общего отдыха. Но мы не можем висеть безграничное количество времени. Среднее время виса не тренированного мужчины 1 минута. Так же есть формула очень примерного соотношения времени виса и подтягиваний: количество подтягиваний = время виса : деленное на 6 секунд. Эта формула очень примерна со стороны скептиков и близка к точным значениям профессионалов. Так как многие выполняют подтягивания не правильно (читингом), они могут выполнить намного большее количество раз чем 1:6.

*запрещено пользоваться клеем для лучшего хвата, но это в Полиатлон, на практике многие используют лейкопластырь (или изоленту ХБ тряпичную);

Перерыв между днями тренировки 2-3 дня активного отдыха (бег, отжимания). Перед днем тренировки с выполнением на максимум желательно день полного 100% отдыха. Точно не должно быть перед этим днем: тренажерного зала, основных беговых тренировок. Нормальное восстановление организма после: кроссов, отжиманий. Автором найден вид тренировки с маленькими перерывами, но явно выраженным результатом ростарезультата.

=='''Тренировка.'''=='''Этап 1.''' Отдых после последнего зачета. Смотри выше раздел "Время отведенное для подготовки". Если вы только начали тренировки, то отдых пропускаем. Если же вы только что сдали зачёт, то для организма был сильный стресс. Ему необходимо восстановиться. Возьмите отпуск в спорте на две недели. От этого будет только польза.

'''Начало Далее в начале любого варианта (этапа).''' Разминка: количество подтягиваний 30-50% от максимального. Растяжка: загибание кисти в противоположную сторону. Отдых 3-5 минут.

В начале недели проверяем сколько можем "чистых" подтягиваний на максимум в начале тренировки (МП). "Чистыми" будем считать подтягивания по правилам Полиатлона с остановкой в верхнем положении на 0,5 секунды, в нижнем до полной остановки (отсутствия раскачки). Подтягивание на максимум необходимо для определения отправной точки + 2-3 рывковых (так пробивается психологический барьер для следующих контрольных подтягиваний). Перерыв Время отдыха между разминкой - Контрольным подтягиванием - основной тренировкой подтягиваний: 5-10 минут перед началом тренировки на подтягивание.

'''Этап 2 . "Восстановление" (смотри названия этапов выше).''' 3 подхода к перекладине в количестве 80% от МП, 1-2 раза в неделю.

'''Этап 3.''' Высокоинтенсивная тренировка - восстановление предыдущих результатов или просто вспоминаем как подтягиваться. Заключается в большом количестве подходов с минимальным перерывом. 1-2 раза в неделю, после тренировки этого не рекомендую бегать тренировки на время скоростную выносливость - тренировка не получится или возможно психологический упадок сил (откат на 2 недели). Пить много воды, так можно избежать много негативных последствий. Если начинается боль в затылке, то приостанавливаем этот этап или переходим к следующему.

*Подтягивания с перерывом 10 секунд каждый подъем, на максимуммаксимальное количество раз. Так готовим базу к "чистым" подтягиваниям.

За этот период можно выйти на предыдущий на зачете результат за минусом 2 раз. Если у Вас не было зачетов, то будем считать это отправной точкой. Так же к плюсам данной тренировки можно отнести то, что не прилагая огромных усилий вы можете выявить условно слабые места, которые требуется тренировать в спортзале. Это мышцы сгибатели рук: трицепс, бицепс. После первой тренировки они будут болеть, но не сильно. Старайтесь не акцентировать особого внимания на этих мышцах, основной упор делайте на мышцах спины, даже если они не болят.

1 день (условно это может быть понедельник): 10 подходов по 60% от МП с перерывами между подходами по 5 минут. Во время перерыва развиваем волевые качества. Между подходами тяжелый бег . Варианты: в гору (на беговой дорожке или по прямой дистанции с утяжелителями), чем бег на носочках с высоким подниманием бедра на стадионе. Чем тяжелей бег, тем легче доделать тренировку до конца. Перед очередным подходом 2 минуты шаг (восстановление , примерно 200 метров, для восстановления дыхания).

3 день (среда): 10 подходов по 20% от МП с перерывами между подходами по 30 секунд. Во время перерыва крутить кистями, руками (избавляемся от молочной кислоты), думать о победе! То есть сосредоточиться только на предстоящем упражнении, не отвлекаться. В последнюю неделю подготовки (перед зачетом) перерыв можно сократить до 15 секунд.

Все другие планы тренировок по подтягиванию проверены автором и их эффект либо не подтвержден подтверждена либо не имеет ярко выраженного прироста результатов, несмотря на многочисленные положительные отзывы на различных форумах. Проверенная и подтвержденная методика тренировки автора подтверждена профессиональными спортсменами по Полиатлону (чемпионами по подтягиванию).

Тренировка подтягиваний в первой части тренировки. Во второй части тренировка бега, но между тренировками бега показало высокую эффективность тренировка виса. 4 подхода на время между подходами виса 3 забега. Как показала практика БЕГ и ВИС взаимо дополняющие упражнения. За счет виса молочная кислота переходит в руки, за счет бега в ноги. Такая "перегонка" хорошо развивает оба упражнения. Особенности: 11й-3 3й висы улучшается показатель, конечно же через не могу, а 4 резкий провал. Если вы можете подтянуться 3-4 раза, то улучшая только вис вы можете хорошо продвинуться в подтягиваниях за счет отдыха внизу.

'''Выносливость'''. Это основной показатель в данном упражнении. Отображает способность организма поддерживать выбранную скорость в течении течение продолжительного времени.

Основная статья: [[Спринт тренировка]]<br />Одно из самых опасных и трудно тренируемых упражнений (из трех перечисленных). Рывковые движения опасны без разогрева. Поэтому в данном упражнении, хорошая разминка залог продолжения тренировочного процесса. Травма на этом этапе, может поставить точку на дальнейших тренировках!

*на старте смотреть в землю внимательно слушать «старт»«на старт, внимание, маРШ». Начинать бег на буквах "...рт'''''РШ'''''";

*стартовый толчок двумя ногами(не вверх, а в направлении движения) для этого немного наклониться вперед;*если по условию выполнения норматива только высокий старт, то опорой может быть опорой носок следующего бегуна под вашу толчковую ногу носок следующего бегуна, рукой можно опираться на толчковую ногу.

1 неделя. 1 подход разогрев, 2-5 подходы увеличение веса, поиск [http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%87%D0%B8%D0%B9_%D0%B2%D0%B5%D1%81 рабочего<ref>[[Рабочий вес]]</ref>. Для начала найдите рабочий вес на 8 повторов.

На этой программе автор похудел на 20 килограммза 2 недели.Основные положения:1 понять что такое похудение, сушка.2 уменьшение желудка3 ускорение обмена веществ

Сушка – это процесс быстрого приведения тела к спортивной форме. Если грубо обозначить сушку - это жиросжигание из 3 составляющих: '''Долгоеспорт, питание, фармацевтика''' поддержание физической (кардиовсе в равных долях) нагрузки. Жиросжигание заключается в повышении температуры тела. Основное отличие сушки от похудения. Сушка – это процесс быстрого приведения тела к спортивной форме. Опасность заключается в большой вероятности «отката» к прежнему или большему весу. Худение : худение – это смена образа жизни: поведения, привычек, отношения к еде, алкоголю, курению, спорту, себе и окружающим, изменение мировоззрения (больше читать или сменить круг общения) – это долгий процесс и «нет предела совершенству». Начинаем с сушки и плавно переходим к 2 этапу (похудение), а затем и 3 (меняем жизнь к лучшему) .

I этапОпасность сушки заключается в большой вероятности «отката» к прежнему или большему весу. Увеличение скорости обмена веществ:

- частые приемы пищи Хорошая тренировка = долгая тренировка (даже если не хочетсяобычно это легкое кардио, но силовая тренировка в зале тоже может быть продолжительной в зависимости от ваших желаний и возможностей). Одна ложка Если нужен быстрый результат (а у сушки именно такое предназначение, то в час заставит организм все время работатьдень должно быть очень много кардио тренировок. Лучший эффект дают смешанные тренировки: кардио и силовые. Кардио лучший результат дает на голодный желудок, силовая лучший результат даёт в первой половине дня так как требует много физических сил и невозможна без углеводной подзарядки. Поэтому утром желательно выполнять кардио: утренняя зарядка, через некоторое время организм будет говорить «хватитпешком на работу (с рюкзаком). Да вставать придется рано, не хочу…»но это можно компенсировать ранним отбоем. До обеда силовая тренировка. А после обеда продолжить лёгкие кардио: ходьба (прогулка 60-90 минут или меньше с тяжёлым рюкзаком), все равно продолжать есть;отжимания (часто по немногу).

- долгое поддержание физической нагрузкиКардио это повышение температуры тела. Повышение температуры тела проявляется в увеличении пульса, потоотделении, ищите "свои" упражнения при которых наибольшее потоотделение. Так же можно добавить к тренировкам отдых с повышением температуры: сауна (часто, но не долго). При кардио тренировках большая потеря воды, поэтому пить независимо от желания. Лучшие кардио: ходьба с весом (рюкзак, утяжелитель на ноги), в гору или беговая дорожка с уклоном, занятия в тренажерном зале с малыми весами большим количеством повторов, плаванье, отжимания (планка), пресс, скакалка. Спортзал в отличие от подвижных видов менее травмоопасен для суставов.

II этапЖивот. Уменьшение потребления калорийЖивот не "убрать" с помощью упражнений на пресс! Для этого есть одно хорошее, простое упражнение "вакуум". Ведение дневника, планирование меню на день-неделюНеобходимо втянуть живот и задержать дыхание.

III этапНемного об упражнениях в спортзале. Через некоторое Стараться делать только базовые (комплексные), но если есть опыт работы в тренажерном зале и время уменьшение желудка из-за частых приемов пищи маленькими порциями. Желудок «усыхает» очень быстро, если то не пить газированную воду исключены и изолированные (пивона определенную группу мышц). Продолжаем выполнять плановые физические нагрузки в день – без углеводов!Обратим внимание на некоторые из них.

Повышение температуры тела проявляется в увеличении пульса, потоотделенииСкакалка. В связи с этим людям с проблемами давления подходить с особой осторожностью. Лучшие способы: ходьба с весом (рюкзак, утяжелитель на ноги), Делаем в гору или беговая дорожка с уклоном, занятия начале для разминки 50-100 раз и в тренажерном зале с малыми весами большим количеством повторов. Дополнительно может быть сауна, но не долго, а часто конце для заминки 100 раз за подход (прогрелся-остыл5 подходов).

Аэробные занятия позволяют долго поддерживать состояние нагрузки организмаГрудь. В дополнение к указанным выше это могут быть бег трусцойЖелательно делать на наклонной скамье: жим штанги лежа, плаваньеразведение гантелей в стороны. Наклонная скамья не обязательно, отжимания (планка)но желательно. От этого упражнения идет быстрый рост груди. Когда "бросаете тренировки" она «опускается». На наклонной вес меньше, прессрост меньше, скакалкаосновное направление подтяжка. Создается мощный плечевой пояс.

Спортзал Плечи. Разведение полусогнутых (90 градусов в локтях) рук в стороны стоя и в отличие от подвижных видов менее травмоопасен для суставовнаклоне. Небольшой вывод: наибольший эффект от занятий в течении всего дня с перерывами на отдых, прием пищиПри указанной сушке плечи станут маленькими.

Восстановление сил при таких нагрузках заключается в увеличении продолжительности снаНоги. Приседания со штангой, а для большего эффекта на голодный желудок (в крайнем случае стакан кефира или яблоко)обязательно с поясом.

Требуется фармацевтика Втягивание живота "вакуум". Утром перед завтраком и спортивное питание влияет вечером после всех тренировок втягиванием живот в положении животом вниз с задержкой дыхания в сумме на некоторые показатели (смотри раздел фармацевтика)5 минут.

ПитаниеПресс. '''Запрещено''' при лишнем весе поднимать ноги к перекладине! Только сгибание тела в положении лежа (на полу, скамье – не наклонной) ноги полусогнуты. Спина. '''Запрещено''' делать наклоны со штангой! Подъем штанги в наклоне к животу, груди только при наличии пояса (если пояса нет, то 100% травма). Даже при наличии ремня может в первые дни болеть поясница. При правильном выполнении, причина боли может быть рост мышечной массы, а казаться боль в пояснице. Важно не застудить спину (сквозняк, в снег после бани и т.д.). Замечена некоторая особенность такого кардио упражнения как "ходьба". При ходьбе шагом в темпе не ниже среднего, с утяжелителем, 2-3 часа - '''бомбовый эффект подтяжки живота'''. Еще раз: темп - не плестись, дополнительный вес - на спине рюкзак с блином 10% собственного веса, по времени 2-3 часа или 12000 - 16000 шагов. Как понимаете быстрый эффект действует не долго, поэтому продолжаем. Подтяжка живота чувствуется после часа ходьбы. Что бы ускорить процесс, можно перед прогулкой позаниматься на пресс, подтягивания, отжимания (упражнения быстро повышающие пульс). Как только 10% дополнительного веса не будут чувствоваться (например после часа ходьбы будет легко), то увеличиваем на 15%. Подтягиваться при сушке с доп.весом не желательно! *питание Всегда при любой возможности пить воду (не чай, не кофе) , но не больше стакана за раз, так как одна из задач уменьшить желудок. Частые приемы пищи (даже если не хочется). Одна ложка в час заставит организм все время работать, через некоторое время организм будет говорить «хватит, не хочу…», все равно продолжать есть. Уменьшение потребления калорий. Так как основной источник образования жировой прослойки это углеводы, то максимально уменьшаем потребление углеводов и жира. Исключение только рыбий жир (есть мнение, что этот жир способствует похудению и обмену веществ). По мнению автора лучший источник энергии на сушке - это Грейпфрут. Обязательно ведение дневника, планирование меню на день-неделю. Что бы "убрать" живот категорически запрещено пить газированные напитки - они увеличиваю живот. Принять как аксиому "Еда - это наркотик!" Через некоторое время на сушке уменьшение желудка. Желудок «усыхает» очень быстро (2 недели) и начинает посылать сигналы "Хватит", "Не в этот раз", "Ни чего страшного от приема пищи не будет", "И так уже нормально"... *фарма Фармацевтика и спортивное питание влияет на некоторые показатели (смотри раздел фармацевтика). Как понять что есть результат (в порядке времени проявления эффектов): каша #Должны появиться впадины между животом и боками. Да, яйцобока не уйдут, грудкаэто другая тема, рыба другие упражнения.#Появляется сильное чувство голода, сравнимое с наркозависимостью или морепродуктыболью: поешь - боль пройдет. Это связано с "усыханием" желудка.#Пропадает (уменьшается) выделение кала. Да, банально, но в туалет ходить нечем. Не путать с запором, поэтому рекомендую применять слабительное.#Пропадает желание есть. Но мы продолжаем есть, потому что так надо: в обед все идут и я иду на обед (социальное), так надо (подсознательное), перед тренировкой (источник энергии - планово).#И обратный показатель - рост веса (живота) - это газообразования. Общие рекомендации: Восстановление сил при таких нагрузках заключается в увеличении продолжительности сна, а для большего эффекта сон на голодный желудок. В крайнем случае перед сном стакан кефира (он тоже восстанавливает силы), если кефира нет а есть очень хочется, можно съесть яблоко. Нельзя заменять ходьбу бегом. Бег только для тренировки бега, грейпфрутходьба для похудения. При большом весе долгий бег приведет к боли в суставах, черный хлеба значит преждевременному окончанию курса "сушки".

|Утро <ref>Встать по раньше|30 минут. Утренняя физическая зарядка (кардио, чем дольше тем лучше эффект). Лучше всего: отжимания, что бы все успетьскакалка, пресс. Втягиваем живот (в сумме 3-5 минут).</ref>|5-10 мин. Завтрак (встал-поел сразу просыпаюсь!):1. 30 грамм углеводов (это тарелка каши, ½ пакетика) - смотри по каше у всех разная калорийность

15 мин. Перерыв или сборы Сборы на работу(в спортзал). Через 15 минут (за 15 мин до кардио): Йохимбе + Кофеин (2 шт) + Омега (или что-то для сердца). У меня не было, но я бы добавил Можно добавить ВСАА.

15 20 мин. Умыться, побриться.100 отжиманий (25х4)

20 10 мин. Кардио дает наилучший результат на голодный желудок!!! Это минимум 100 отжиманий (25х4) и пешком <ref>Идти пешком лучше с грузом на спинеДуш. Особенность в томУмыться, что по прибытию (например на работу) спина, подмышки – мокрые.</ref>(5 км) на работу. Если на авто, то 30 минут отжиманий (20х6=120)побриться.

|НаКардио тренировка|Пешком (5 км) на работу (в спортзал). Идти пешком лучше с грузом на спине. Особенность в том, что по прибытию (например на работу) спина, подмышки - мокрые. Если на авто, то 30 минут отжиманий (20х6=120).работе|2-й завтрак перед спортом (примерно в 8:00), если есть возможность посещения спортзала: Белок (грудка или яйцо или протеин) + клечатка клетчатка (отруби) – или ем в столовой что есть (лучше каша, консервированные бобовые, кукуруза...) + Мезим.

|Едим только при наличии желания (может не быть из-за ЭКА) или : ½-¼ каши из пакетов + Мезим 2 шт. Если есть силы 100 отжиманий в перерывах между дел.

ВСАА (сохранение мышц), похудеем меньше чем на 20 кг, но меньше обвиснет кожа с боков. Подводные камни: - опасность подрыва здоровья при выполнении упражнений Если нет возможности ходить в тренажерном зале без атлетического пояса.  - нельзя заменять ходьбу бегом. Бег только для тренировки бегаспортзал, ходьба для похудения. При большом весе долгий бег приведет к боли в суставах, а значит преждевременному окончанию курса "сушки". - нельзя злоупотреблять фармацевтикой. Бронхолитин только 15-20 мг. утром и вместо (или до) обеда. Всю фармацевтику запивать стаканом воды. - за день, особенно во время тренировки, пить много воды: улучшает обмен веществ, предотвращает язву (при приеме фармацевтики), смягчает побочные эффекты от их приема. Подробней об упражнениях. Стараться делать только базовые (комплексные), но если есть опыт работы в тренажерном зале и времяпитаться как указано выше, то не исключены и изолированные (на определенную группу мышц). Обратим внимание можно все это заменить на некоторые из них. Скакалка. Делаем в начале для разминки 50-100 раз и в конце для заминки 100 раз за подход (5 подходов, смотри выше). Грудь. Желательно делать на наклонной скамье: жим штанги лежа, разведение гантелей в стороны. Наклонная скамья не обязательно, но желательно. От этого упражнения идет быстрый рост груди. Когда бросаете она «опускается». На наклонной вес меньше, рост меньше, основное направление подтяжка. Создается мощный плечевой пояс. Плечи. Разведение полусогнутых (90 градусов в локтях1) рук ЭКА три раза в стороны стоя и в наклоне. При указанной сушке плечи станут маленькими. Ноги. Приседания со штангойдень, обязательно с поясом. Пресс. '''Запрещено''' при лишнем весе поднимать ноги к перекладине! Только сгибание тела в положении лежа (на полу, скамье – не наклонной2) ноги полусогнуты. Спина. '''Запрещено''' делать наклоны со штангой! Подъем штанги в наклоне к животу, груди есть только при наличии пояса (если пояса нетгрейпфрут, то 100% травма3). Даже при наличии ремня может в первые дни болеть поясница. При правильном выполнении, причина боли может быть рост мышечной массы, а казаться боль в пояснице. Важно не застудить спину 500 отжиманий (сквознякмного подходов по N-количеству раз), в снег после бани и т.д.4)втягивание живота. В результате «уходит» живот, но остаются бока. Для них (или против них) есть много упражнений в интернетеРезультат будет уже через 2 недели.

*Собрать все имущество (сумку) согласно раздела "Экипировка", "Фармацевтика", "Питание". Телефон и наушники (беспроводные) на зарядку.

'''День Примерный день зачета (соревнований):'''

11.00 В туалет (постараться через не могу, читай: "Фармацевтика - слабительное, ВАЖНО!"), еще раз проверить есть ли с собой вода.

11.30 – построение на ФП, завести машину (или договориться с кем еду срочно выход на стадион), выезжаю сразу после построения (ни кого не ждать)! Так как по прибытию обычно уже идет сдача. Если сдавать последним 100 метров, то не будет перерыва перед подтягиваниями и не с кем будет бежать 100 метров (из сильных)для разминки.

*техника: бросок вниз после фиксации вверху., разведение локтей (хват средний) вверх

*100 первые 100м ускорение, всегда ускорение на поворотах, 300 на 200-300м восстановление дыхания, 500-600 сдается мозг (это иллюзия), 800 ускорение руками, 900 "отключить мозг" работа руками-ногами.

|30% от 14 = 4,82 (2 раза по 5)

|20% от 14 = 2,8(8 раз по 3)

| colspan="3" |7. Вис/бег: 4раза/3раза чередование: сначала вис затем /бег, заканчиваю висом./вис/бег/вис/бег/вис

|Если не бегал в перерывах между подтягиваниями (понедельник) и есть силы, то нормальная тренировкап.7. Иначе только вис с весом: 20, 10, 5, 0 кг.

Рекомендации по бегу на стадионе. Для лучшего прогресса можно обмануть организм: первая пробежка в "плохих" кроссовках, вторая в шиповках, третья в самых хороших из того что есть. Если беговая тренировка на стадионе, то прогресс должен быть где-то -10 секунд в неделю. Как только он прекратится добавьте ЭКА за 30 минут до тренировки.

| colspan="3" |9. Пресс: через день : на турнике, или на полу, если с дополнительным весом , то в 2 раза меньше меньшее количество.

Четверг. После 3-х дней такой тренировки нужен день отдыха.  Пятница. Тренировка: 100 метров (если нет возможности, то сила-база в тренажерном зале). Суббота-Воскресение. Выходной. Полное восстановление.='''<u>Выводы.<br /u>'''=Для хорошего результата требуется: #Мотивация. Ни чем не подкрепленного желания не достаточно.#Требуется вести дневник (или ежедневные записи): спортивных достижений, получаемых калорий, причин мешающих достижению результата. Достижения должны расти каждый день (качество или количество). Считать полученные калории, которые должны быть меньше затраченных (взять за основу 2000-3000 ккал.). Анализируйте причины которые Вам мешают. Возможно это то, из-за чего вы никогда не похудеете и не сдадите зачет, например: это может быть интересный сериал, частые застольные праздники.#Принимать фарму: для поддержания сердца, если Вы считаете, что нагрузка высокая, а для улучшения результатов если остановился прогресс.#Новичку не нужно писать план. Начни заниматься сегодня! Не делай максимум, сделай половину возможного, не проверяй где предел. На начальном этапе важно не "отбить" желание. Если не можешь подтягиваться начни с отжиманий, если не можешь отжаться 5 раз, начни с 1-2 раз, важен прогресс. Если уже достиг предела в подходе (например 5 отжиманий за подход), увеличивай количество подходов.