8510
правок
Изменения
Нет описания правки
== Плиометрические упражнения ==
{{#evpev:youtube|SGxKwwGW_yUyw5xIbcjVns|Пример тренировки. Плиометрика300|right|300Плиометрические прыжки}}{{#evpev:youtube|w2Xl5N-v7koNypiKHNkNiA|Прыжковая тренировка - плиометрика. Зина Руденко.300|right|300Плиометрические отжимания (мировой рекорд 1,36 метра)}}
[[Плиометрика]] - это спортивная методика направленная на выполнение упражнений с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]]), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм.
* Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начать с 3 и дойти до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;
* Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из низ них 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении;
* Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой;
* Для наилучшего [[Анаболическая активность|анаболического эффекта]], необходимо комбинировать силовые тренировки с плиометрикой.
{{#ev:youtube|w2Xl5N-v7ko|300|right|Прыжковая тренировка - плиометрика. Зина Руденко.}}
=== Программа тренировок и техника выполнения ===
''Читайте также:'' [[Image:Thumb.jpg|200px|thumb|right|Упражнение 1. Прыжки на опоруПлиометрическая тренировка]]
'''Упражнение №1. Прыжки на опору.'''
Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь. Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела, выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага. Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение. Читайте также: [[Степ-аэробика]].
''Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.''
[[Image:Thumb.jpg|200px|Упражнение 1. Прыжки на опору]]
'''Упражнение №2. Лягушка.'''
[[Image:Pliometrika-uprazhneniya_1.jpg|250px|'Упражнение 3. Прыжки со сменой ног.]]
'''Упражнение №4. “Бурпи”“[[Берпи|Бурпи]]”.'''
Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче. Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого, разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение.
== Читайте также ==
* [[Плиометрическая тренировка]]* [[Плиометрика]]* [[Силовые упражнения с собственным весом]]* [[Программа тренировки с собственным весом]]
[[Категория:Тренинг]]