8510
правок
Изменения
Нет описания правки
== Плиометрические упражнения ==
{{#ev:youtube|yw5xIbcjVns|300|right|Плиометрические прыжки}}{{#ev:youtube|NypiKHNkNiA|300|right|Плиометрические отжимания (мировой рекорд 1,36 метра)}}
[[Плиометрика]] - это спортивная методика направленная на выполнение упражнений с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]]), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм.
Если же стоять ногами на платформе, а затем резко спрыгивать вниз и тут же подскакиваете вверх, то это уже [[Плиометрическая тренировка|плиометрическое упражнение]], т.е. сначала идет предварительное растяжение мускула, а затем происходит его концентрическое сокращение.
=== Основные правила в плиометрике ===
Необходимо иметь ввиду, что у плиометрики есть свои законы, которые нужно соблюдать. В частности, вот основные из них:
* Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начать с 3 и дойти до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;
* Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из низ них 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении;
* Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой;
* Для наилучшего [[Анаболическая активность|анаболического эффекта]], необходимо комбинировать силовые тренировки с плиометрикой.
{{#ev:youtube|w2Xl5N-v7ko|300|right|Прыжковая тренировка - плиометрика. Зина Руденко.}} === Плиометрическиe упражнения. Программа тренировок и техника выполнения === ''Читайте также:'' [[Плиометрическая тренировка]]
'''Упражнение №1. Прыжки на опору.'''
Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь. Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела, выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага. Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение. Читайте также: [[Степ-аэробика]].
''Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.'' [[Image:Thumb.jpg|200px|Упражнение 1. Прыжки на опору]]
'''Упражнение №2. Лягушка.'''
Можно сказать, что это облегченный вариант упражнения, прыжка на опору. Стартовая позиция – полуприсед, положение рук — перед собой. Мощно оттолкнитесь от пола, взрывным усилием всей мускулатуры. Выполните затяжной "полет" в полете необходимо успеть выпрямить ноги и снова приземлиться в положении полуприседа.
[[Image:Pliometrika-uprazhneniya.jpg|300px|Упражнение 2. Лягушка.]]
Начните все заново, без паузы.
Стартовая позиция – положение выпада. Угол в колене рабочей (передней) ноги должен быть больше 90 градусов. Колено второй (задней) ноги должно практически касаться пола, но не опускаться на него. Движение начинается с того, что Вы согласованным усилием всех мышечных групп ноги, выпрыгиваете кверху. В середине траектории, Вы должны сделать “рокировку”, т.е. передняя нога должна пойти назад, а задняя – вперед. Все это делается быстро, в прыжке, да еще и в воздухе. Затем приземлитесь на ступню передней ноги и вновь вернитесь в положение выпада.
[[Image:Pliometrika-uprazhneniya_1.jpg|250px|'Упражнение 3. Прыжки со сменой ног.]] '''Упражнение №4. “Бурпи”“[[Берпи|Бурпи]]”.'''
Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче. Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого, разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение.
[[Image:Burpry.jpg|300px|Упражнение 4. “Бурпи”]]
''Весь комплекс состоит из 3 кругов по 15-20 повторений в каждом упражнении.''
== Читайте также ==
* [[Плиометрическая тренировка]]* [[Плиометрика]]* [[Силовые упражнения с собственным весом]]* [[Программа тренировки с собственным весом]] [[Категория:Тренинг]]