8510
правок
Изменения
Нет описания правки
== Плиометрические упражнения ==
{{#ev:youtube|yw5xIbcjVns|300|right|Плиометрические прыжки}}{{#ev:youtube|NypiKHNkNiA|300|right|Плиометрические отжимания (мировой рекорд 1,36 метра)}}
[[Плиометрика]] - это спортивная методика направленная на выполнение упражнений с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]]), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм.
Опускание после подтягивания (до положения вытянутых рук) – это движение эксцентрическое, при нем мышцы удлиняются. При удерживани гантели на вытянутых руках, длина мускула не меняется, однако усиливается напряжение, это так называемое ''изометрическое сокращение''.
Если же стоять ногами на платформе, а затем резко спрыгивать вниз и тут же подскакиваете вверх, то это уже [[Плиометрические упражненияПлиометрическая тренировка|плиометрическое упражнение]], т.е. сначала идет предварительное растяжение мускула, а затем происходит его концентрическое сокращение.
=== Основные правила в плиометрике ===
Необходимо иметь ввиду, что у плиометрики есть свои законы, которые нужно соблюдать. В частности, вот основные из них:
* Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начать с 3 и дойти до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;
* Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из низ них 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении;
* Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой;
* Для наилучшего [[Анаболическая активность|анаболического эффекта]], необходимо комбинировать силовые тренировки с плиометрикой.
{{#ev:youtube|w2Xl5N-v7ko|300|right|Прыжковая тренировка - плиометрика. Зина Руденко.}} === Плиометрическиe упражнения. Программа тренировок и техника выполнения === ''Читайте также:'' [[Плиометрическая тренировка]]
'''Упражнение №1. Прыжки на опору.'''
Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь. Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела, выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага. Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение. Читайте также: [[Степ-аэробика]].
''Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.'' [[Image:Thumb.jpg|200px|Упражнение 1. Прыжки на опору]]
'''Упражнение №2. Лягушка.'''
Можно сказать, что это облегченный вариант упражнения, прыжка на опору. Стартовая позиция – полуприсед, положение рук — перед собой. Мощно оттолкнитесь от пола, взрывным усилием всей мускулатуры. Выполните затяжной "полет" в полете необходимо успеть выпрямить ноги и снова приземлиться в положении полуприседа.
[[Image:Pliometrika-uprazhneniya.jpg|300px|Упражнение 2. Лягушка.]]
Начните все заново, без паузы.
Стартовая позиция – положение выпада. Угол в колене рабочей (передней) ноги должен быть больше 90 градусов. Колено второй (задней) ноги должно практически касаться пола, но не опускаться на него. Движение начинается с того, что Вы согласованным усилием всех мышечных групп ноги, выпрыгиваете кверху. В середине траектории, Вы должны сделать “рокировку”, т.е. передняя нога должна пойти назад, а задняя – вперед. Все это делается быстро, в прыжке, да еще и в воздухе. Затем приземлитесь на ступню передней ноги и вновь вернитесь в положение выпада.
[[Image:Pliometrika-uprazhneniya_1.jpg|250px|'Упражнение 3. Прыжки со сменой ног.]] '''Упражнение №4. “Бурпи”“[[Берпи|Бурпи]]”.'''
Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче. Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого, разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение.
[[Image:Burpry.jpg|300px|Упражнение 4. “Бурпи”]]
''Весь комплекс состоит из 3 кругов по 15-20 повторений в каждом упражнении.''
== Читайте также ==
* [[Плиометрическая тренировка]]* [[Плиометрика]]* [[Силовые упражнения с собственным весом]]* [[Программа тренировки с собственным весом]] [[Категория:Тренинг]]