8510
правок
Изменения
Нет описания правки
== Плиометрические упражнения ==
{{#ev:youtube|yw5xIbcjVns|300|right|Плиометрические прыжки}}
{{#ev:youtube|NypiKHNkNiA|300|right|Плиометрические отжимания (мировой рекорд 1,36 метра)}}
[[Плиометрика]] - это спортивная методика направленная на выполнение упражнений с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]]), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм.
'''Золотая формула плиометрики''' – это сила умноженная на [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорость]], что в произведении дает мощность (P). Здесь стоит понимать, что поднять [[Рабочий вес|максимальный вес отягощения ]] – это не мощность, а вот способность организма моментально (взрывообразно) проявить свою абсолютную силу, это и есть, та самая P.
Опускание после подтягивания (до положения вытянутых рук) – это движение эксцентрическое, при нем мышцы удлиняются. Когда Вы удерживаете При удерживани гантели на вытянутых руках, то длина мускула не меняется, однако усиливается напряжение, это так называемое ''изометрическое сокращение''.
Если же Вы стоите стоять ногами на платформе, а затем резко спрыгиваете спрыгивать вниз и тут же подскакиваете вверх, то это уже [[Плиометрическая тренировка|плиометрическое упражнение]], т.е. сначала идет предварительное растяжение мускула, а затем происходит его концентрическое сокращение. Необходимо иметь ввиду, что у плиометрики есть свои законы, которые нужно соблюдать. В частности, вот основные из них:
* Скажите нет отягощениям. В первые месяцы занятийНикакой спешки, забудьте про отягощения, выполняйте упражнения с собственным весом. Если Вы будете нужно выполнять все технически вернов быстром темпе, то и рабочие веса Вам будут не нужныно движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой;
* Никакой еды за Не допускайте переутомления. После выполненного круга, необходим короткий отдых 1 час до начала тренировки,5-2 минуты, иначе организм будет переутомлен. Очень часто многие приходят с работы и начинают все подряд “охомячивать” за полчаса до тренировки. Так делать не нужно, ибо в процессе интенсивных занятий у Вас может легко “закружиться” голова и подступить тошнотаМежду упражнениями 10 секунд отдыха будет вполне достаточно;
* Отсутствие отягощений. В первые месяцы занятий, забудьте про отягощения, выполняйте [[Программа тренировки с собственным весом|упражнения с собственным весом]]. Если Вы будете выполнять все технически верно, то и рабочие веса Вам будут не нужны; * Перекус только за 1 час до начала тренировки, поскольку во время интенсивных занятий может подступить тошнота или закружиться голова; * Упражнения в плиометрике выполняются “паровозиком” циклами т.е. друг за другом и по кругу;
* Каждое упражнение необходимо выполнять от 50 до 60 секунд;
* Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начните Начать с 3 и дойдите дойти до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;
* Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из низ них 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении;
* Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой;
* Упражнения плиометрики подходят как мужчинам, так и женщинам;
* Для наилучшего [[Анаболическая активность|анаболического эффекта]], необходимо комбинировать силовые тренировки с плиометрикой. {{#ev:youtube|w2Xl5N-v7ko|300|right|Прыжковая тренировка - плиометрика. Зина Руденко.}}
== Плиометрическиe упражнения. = Программа тренировок и техника выполнения ===
[[Image:Thumb.jpg|200px|Упражнение 1. Прыжки на опору]] '''Упражнение №2. Лягушка.''' Можно сказать, что это облегченный вариант упражнения, прыжка на опору. Стартовая позиция – полуприсед, положение рук — перед собой. Мощно оттолкнитесь от пола, взрывным усилием всей мускулатуры. Выполните затяжной “полет” вперед (как лягушка). За время полета :) Вам "полет" в полете необходимо успеть выпрямить ноги и снова приземлиться в положении полуприседа. [[Image:Pliometrika-uprazhneniya.jpg|300px|Упражнение 2. Лягушка.]]
Начните все заново, без паузы.
'''Упражнение №3. Прыжки со сменой ног.'''
Это упражнение (улучшенный вариант выпадов) является одним из лучших упражнений для проработки ягодиц. Кроме того, оно задействует все мускульные группы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер) и направлено на формирование упругих ягодиц.
Стартовая позиция – положение выпада. Угол в колене рабочей (передней) ноги должен быть больше 90 градусов. Колено второй (задней) ноги должно практически касаться пола, но не опускаться на него. Движение начинается с того, что Вы согласованным усилием всех мышечных групп ноги, выпрыгиваете кверху. В середине траектории, Вы должны сделать “рокировку”, т.е. передняя нога должна пойти назад, а задняя – вперед. Все это делается быстро, в прыжке, да еще и в воздухе. Затем приземлитесь на ступню передней ноги и вновь вернитесь в положение выпада.
[[Image:Pliometrika-uprazhneniya_1.jpg|250px|'Упражнение 3. Прыжки со сменой ног.]] '''Упражнение №4. “Бурпи”“[[Берпи|Бурпи]]”.'''
Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче. Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого, разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение.
[[Image:Burpry.jpg|300px|Упражнение 4. “Бурпи”]]
''Весь комплекс состоит из 3 кругов по 15-20 повторений в каждом упражнении.''
== Читайте также ==
* [[Плиометрическая тренировка]]
* [[Плиометрика]]
* [[Силовые упражнения с собственным весом]]
* [[Программа тренировки с собственным весом]]
[[Категория:Тренинг]]