24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Expert}}
== Плиометрические тренировки ==
{{#evpev:youtube|52kFRYazyec|300|right|Плиометрическая тренировка от Дениса Борисова|right|300}} '''Плиометрика''' или '''плиометрия''' — по большому счету это тренировки состоящие из прыжковых движений. Плиометрика используется легкоатлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и выносливости. Также применяется боксерами, в паркуре и других направлениях, требующих [[быстрая сила|взрывной силы ]] и быстрой скорости. ''Главное тренируемое качество:'' [[взрывная сила]] или [[реактивная сила]]. Результаты исследования показали, что плиометрический или взрывной способ выполнения упражнений эффективен для повышения [[Максимальная сила|максимальной силы]] и функциональной способности мышц. Этот метод увеличивает силу, помогая нервной системе «включить» и активизировать тренируемые мышцы.<ref>Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 2016, vol.120, N.11, pp.1364-1373.</ref>
Плиометрика иногда используется в фитнесе и бодибилдинге однако эффективность для формирования фигуры оценивается как низкая. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени, при этом незначительно влияют на состав тела.
{{#ev:youtube|yw5xIbcjVns|300|right|Плиометрическое упражнение для тренировки ног}}
=== Описание методики ===
Плиометрика, или изначально "ударный метод" был разработан Юрием Верхошанским для тренировок сборной Советского Союза в конце 1960-х - начале 70-х годов. Наблюдая за механикой прыжков и бега, он обнаружил, что для этих занятий характерно приложение очень большого усилия за короткий отрезок времени (при прыжке контакт с землёй длится 0,2 секунды, при беге - 0,1 секунды), из чего был сделан вывод, что для улучшения показателей нужно развивать способность атлета очень быстро совершать большое усилие. Прыжок в глубину был выбран им как упражнение, лучше всего воспроизводящее этот кратковременный контакт с землёй.
Центральным [[Плиометрические упражнения|упражнением ]] ударного метода является прыжок в глубину с определенной высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды.
Механика глубокого прыжка такова: при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение для того, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх.
=== Основные упражнения ===
{{#ev:youtube|Xnu06ginwag|300|right|Плеометрическая тренировка боксеров}}{{#ev:youtube|naRaVsFn_g4|300|right|Взрывные отжимания для тренировки с собственным весом}}Основой [[Плиометрическая тренировка|тренировки ]] служат всего несколько упражнений, имеющих различные авторские вариации, но по сути одинаковых:
*Прыжки на ногах (для легкоатлетов)
*Прыжковые [[отжимания от пола ]] ([[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] и [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудные]] - для боксеров и других боевых направлений)
*Подтягивания на перекладине ([[Спина - упражнения и особенности тренировки|мышцы спины]])
*Перекидывание тяжелых предметов друг другу (поясничные мышцы и [[мышцы кора]])
Часто в качестве отягощения используется Медбол (тяжелый мяч, заполненный песком):
=== Продолжительность тренировки ===
Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).
Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв, затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.
Как новичкам, так и продвинутым, рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая, что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники, новички смогут выполнить намного меньше повторов.
== Взрывные упражнения и гормональная система ==
На сегодняшний день можно найти лишь небольшое количество исследований, которые говорят о влиянии плиометрики на силу и мощность. Ученые утверждают, что положительный эффект плиометрических упражнений заключается в [[Регуляция секреции гормонов|секреции]] [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]]. В частности, были исследования, которые показали, что выпрыгивания из приседаний стимулируют гормональную систему особенно сильно.
Ученые из университета AUT в Новой Зеландии провели исследовании о влиянии комбинированной тренировки ног на гормональный фон. В исследовании принимали участие 16 регбистов, которые выполняли 1 из 4 кругов упражнений на ноги в перекрестной манере - «мощность-мощность», «мощность-сила», «сила-мощность» и «сила-сила». Каждый из спортсменов выполнил один из таких кругов дважды в течение 4 недель. Таким образом, спортсмены выполнили по 8 тренировок.
Круг на «мощность» состоял из выпрыгиваний со штангой на плечах в трех подходах на 3 повторения с весом в 50% от одноразового максимума. Силовой круг состоял из трех подходов на три повторения в упражнении «приседания на коробку» с максимальным для трех повторений весом.
Отдых между подходами составлял 3 минуты. Отдых между кругами 4 минуты. Ученые брали анализы слюны до, во время и сразу после тренировки. Максимальный гормональный отклик вызвала тренировка «сила-мощность» -уровень [[тестостерон]]а вырос на 13%, уровень [[кортизол]]а на 27%. Тренировка «мощность-мощность» дала следующие показатели - тестостерон - +10%, кортизол - +29%. Остальные комбинации упражнений не показали значительных изменений.
Данное исследование доказывает, что последовательность выполнения упражнений влияет на гормональный фон. Выполнение плиометрических упражнений после тяжелой силовой тренировки вызывает наибольший гормональный выброс в организме.
== Статья из журнала Muscle and Fitness ==
'''Источник [[Muscle and Fitness]] №4'''
== Читайте также ==
* [[Плиометрические упражнения]]
* [[Плиометрическая тренировка]]
* [[Взрывная сила]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]