| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | {{Expert}}
| + | == ПРАВИЛЬНЫЙ СТАРТ == |
| − | == Плиометрические тренировки == | |
| − | {{#ev:youtube|52kFRYazyec|300|right|Плиометрическая тренировка от Дениса Борисова}}
| |
| − | | |
| − | '''Плиометрика''' или '''плиометрия''' — это тренировки состоящие из прыжковых движений. Плиометрика используется легкоатлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и выносливости. Также применяется боксерами, в паркуре и других направлениях, требующих [[быстрая сила|взрывной силы]] и быстрой скорости.
| |
| − | | |
| − | ''Главное тренируемое качество:'' [[взрывная сила]] или [[реактивная сила]].
| |
| − | | |
| − | Результаты исследования показали, что плиометрический или взрывной способ выполнения упражнений эффективен для повышения [[Максимальная сила|максимальной силы]] и функциональной способности мышц. Этот метод увеличивает силу, помогая нервной системе «включить» и активизировать тренируемые мышцы.<ref>Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 2016, vol.120, N.11, pp.1364-1373.</ref>
| |
| − | | |
| − | Плиометрика иногда используется в фитнесе и бодибилдинге однако эффективность для формирования фигуры оценивается как низкая. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени, при этом незначительно влияют на состав тела.
| |
| − | {{#ev:youtube|yw5xIbcjVns|300|right|Плиометрическое упражнение для тренировки ног}}
| |
| − | === Описание методики ===
| |
| − | | |
| − | Плиометрика, или изначально "ударный метод" был разработан Юрием Верхошанским для тренировок сборной Советского Союза в конце 1960-х - начале 70-х годов. Наблюдая за механикой прыжков и бега, он обнаружил, что для этих занятий характерно приложение очень большого усилия за короткий отрезок времени (при прыжке контакт с землёй длится 0,2 секунды, при беге - 0,1 секунды), из чего был сделан вывод, что для улучшения показателей нужно развивать способность атлета очень быстро совершать большое усилие. Прыжок в глубину был выбран им как упражнение, лучше всего воспроизводящее этот кратковременный контакт с землёй.
| |
| − | | |
| − | Центральным [[Плиометрические упражнения|упражнением]] ударного метода является прыжок в глубину с определенной высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды.
| |
| − | | |
| − | Механика глубокого прыжка такова: при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение для того, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх.
| |
| − | | |
| − | Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.
| |
| − | | |
| − | === Основные упражнения ===
| |
| − | {{#ev:youtube|Xnu06ginwag|300|right|Плеометрическая тренировка боксеров}}
| |
| − | {{#ev:youtube|naRaVsFn_g4|300|right|Взрывные отжимания для тренировки с собственным весом}}
| |
| − | Основой [[Плиометрическая тренировка|тренировки]] служат всего несколько упражнений, имеющих различные авторские вариации, но по сути одинаковых:
| |
| − | | |
| − | *Прыжки на ногах (для легкоатлетов)
| |
| − | *Прыжковые [[отжимания от пола]] ([[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] и [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудные]] - для боксеров и других боевых направлений)
| |
| − | *Подтягивания на перекладине ([[Спина - упражнения и особенности тренировки|мышцы спины]])
| |
| − | *Перекидывание тяжелых предметов друг другу (поясничные мышцы и [[мышцы кора]])
| |
| − | | |
| − | Часто в качестве отягощения используется Медбол (тяжелый мяч, заполненный песком):
| |
| − | | |
| − | === Продолжительность тренировки ===
| |
| − | | |
| − | Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).
| |
| − | | |
| − | Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв, затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.
| |
| − | | |
| − | Как новичкам, так и продвинутым, рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая, что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники, новички смогут выполнить намного меньше повторов.
| |
| − | | |
| − | == Взрывные упражнения и гормональная система ==
| |
| − | На сегодняшний день можно найти лишь небольшое количество исследований, которые говорят о влиянии плиометрики на силу и мощность. Ученые утверждают, что положительный эффект плиометрических упражнений заключается в [[Регуляция секреции гормонов|секреции]] [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]]. В частности, были исследования, которые показали, что выпрыгивания из приседаний стимулируют гормональную систему особенно сильно.
| |
| − | | |
| − | Ученые из университета AUT в Новой Зеландии провели исследовании о влиянии комбинированной тренировки ног на гормональный фон. В исследовании принимали участие 16 регбистов, которые выполняли 1 из 4 кругов упражнений на ноги в перекрестной манере - «мощность-мощность», «мощность-сила», «сила-мощность» и «сила-сила». Каждый из спортсменов выполнил один из таких кругов дважды в течение 4 недель. Таким образом, спортсмены выполнили по 8 тренировок.
| |
| − | | |
| − | Круг на «мощность» состоял из выпрыгиваний со штангой на плечах в трех подходах на 3 повторения с весом в 50% от одноразового максимума. Силовой круг состоял из трех подходов на три повторения в упражнении «приседания на коробку» с максимальным для трех повторений весом.
| |
| − | | |
| − | Отдых между подходами составлял 3 минуты. Отдых между кругами 4 минуты. Ученые брали анализы слюны до, во время и сразу после тренировки. Максимальный гормональный отклик вызвала тренировка «сила-мощность» -уровень [[тестостерон]]а вырос на 13%, уровень [[кортизол]]а на 27%. Тренировка «мощность-мощность» дала следующие показатели - тестостерон - +10%, кортизол - +29%. Остальные комбинации упражнений не показали значительных изменений.
| |
| − | | |
| − | Данное исследование доказывает, что последовательность выполнения упражнений влияет на гормональный фон. Выполнение плиометрических упражнений после тяжелой силовой тренировки вызывает наибольший гормональный выброс в организме.
| |
| − | | |
| − | == Статья из журнала Muscle and Fitness ==
| |
| | | | |
| | Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом... с мячом | | Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом... с мячом |
| Строка 82: |
Строка 29: |
| | | | |
| | '''Источник [[Muscle and Fitness]] №4''' | | '''Источник [[Muscle and Fitness]] №4''' |
| − |
| |
| − | == Читайте также ==
| |
| − |
| |
| − | * [[Плиометрические упражнения]]
| |
| − | * [[Плиометрическая тренировка]]
| |
| − | * [[Взрывная сила]]
| |
| − |
| |
| − | == Источники ==
| |
| − |
| |
| − | <references/>
| |
| − | [[Категория:Тренинг]]
| |
