74
правки
Изменения
м
→Особенности тренировки плеч
== Дельты - упражнения и особенности тренировки ==
{{#ev:youtube|_xLzJAehtrc|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ}}
{{#ev:youtube|J6Sa4rNjSBE|300|right|Самые лучшие упражнения на плечи}}
:''Читайте подробнее:'' [[Растяжение связок плеча (лечение)]] и [[Добавки для связок и суставов]]
== Анатомия плеча ==
[[Image:Deltoid_muscle_animation1.gif|250px|frame|right|Анатомия дельтовидной мышцы. Красным - ключичная, зеленым - акромиальная, синим - остистая части дельтовидной мышцы]]
В формировании плеча участвует одна основная мышца - [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]], кроме того заднюю часть плеча образует [[трапециевидная мышца]].
:''Тренировка трапеций описана в статье:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]].
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:
* передний или ключичная часть;* средний или акромиальная часть; * задний или остистая часть;
:''Читайте основную статью:'' [[Дельтовидная мышца|Анатомия и функция дельтовидной мышцы]]
== Особенности тренировки плеч ==
Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.
Тренировка плеч складывается из [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и [[Изолирующие упражнения|изолирующих]]. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать [[Трапециевидная мышца|трапеции]]. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих. При этом необходимо учитывать тот факт, что среди трех основных пучков дельтовидной мышцы: переднего, среднего и заднего, последний является самым отстающим. Поэтому, зачастую [https://bestbodyblog.com/trenirovka-plech-kachaem-delty-na-massu/ тренировка плеч] у профессиональных бодибилдеров (например у [[Фил Хит|Фила Хита]]) начинается с прокачки именно задней дельтовидной мышцы плеча. Во-первых этот позволяет устранить отставание этого сегмента и придать плечам шаровидную форму, а во-вторых, упражнения для задней дельты ([[Разведение гантелей в стороны в наклоне|разведения гантелей в стороны в наклоне]]) хорошо прогревают весь плечевой пояс и минимизируют вероятность получения травмы во время базовых упражнений для плеч.
Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом [[сет]]е выполняйте 8-10 [[Повторение|повторений]], это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8.
:''Читайте подробнее:'' * [[Количество упражнений на одну группу мышц]]* [[Тренировочная программа для начинающих]]* [[Тренировочная программа для профессионалов]] === Базовые упражнения для плеч ===
*[[Жим штанги стоя]]
Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.
=== Изолирующие упражнения ===
Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.
Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.
* [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]* [[Тяга гантелей лежа на животе]]* [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
<gallery>
Файл:razved-naklon.jpg|[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.
== Упражнения для тренировки плеч (видео) ==
{{#ev:youtube|L5MjhgqkFsU|300|right|Упражнения для тренировки плеч}}
{{#ev:youtube|wyeoDIHAjdI|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для дельтовидных мышц}}
{{#ev:youtube|nRAkzGVa9WY|300||Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича}}
== Упражнения на плечи с собственным весом ==
<gallery>
</gallery>
== Упражнения на плечи с отягощением ==
*[[Жим штанги стоя]]
</gallery>
== Упражнения на плечи на тренажерах ==
* [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]* [[Тяга нижнего блока вперед]]* [[Тяга одной рукой стоя]]
<gallery>
Файл:peck_deck.jpg|[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
</gallery>
== Читайте также ==
*[[Мышцы плечевого пояса]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
== Источники ==<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]