== Дельты - упражнения и особенности тренировки =={{#ev:youtube|_xLzJAehtrc|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ}}{{#ev:youtube|J6Sa4rNjSBE|300|right|Самые лучшие упражнения на плечи}}[[Image:delt.jpg|300px250px|thumb|right|Дельтовидная мышца Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)]]Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], делая руку более рельефной. Развитые, шарообразные плечи придают фигуре ширины и мощи. Поэтому, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом. Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч - это высокая частота [[Травмы в бодибилдинге|травм]] [[Анатомия плечевого сустава|плечевого сустава]]. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, особенно для груди и трицепса, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.  :''Читайте подробнее:'' [[Растяжение связок плеча (лечение)]] и [[Добавки для связок и суставов]] ==Анатомия плеча==[[Image:Deltoid_muscle_animation1.gif|250px|frame|right|Анатомия дельтовидной мышцы. Красным - ключичная, зеленым - акромиальная, синим - остистая части дельтовидной мышцы]]

:''Тренировка трапеций описана в статье:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]].

:''Читайте подробнееосновную статью:'' [[Растяжение связок плеча (лечение)]] Дельтовидная мышца|Анатомия и [[Добавки для связок и суставовфункция дельтовидной мышцы]]

== Особенности тренировки плеч ==

Плечи являются одной из самых трудных в плане развития частей телаИз-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Прежде всегоТренировка плеч должна включать различные упражнения, это обусловлено сложностью строения дельтовидной направленные на разные пучки мышцы, которая важное значение при этом имеет три пучка (головки): передний, медиальный (средний) и заднийположение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.

''Читайте основную статью:'' Тренировка плеч складывается из [[Мышцы_плечевого_поясаБазовые упражнения|Анатомия базовых упражнений]] и функция дельтовидной мышцы[[Изолирующие упражнения|изолирующих]]. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать [[Трапециевидная мышца|трапеции]]. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

Поэтому фактически нет ни одного упражненияПри этом необходимо учитывать тот факт, что среди трех основных пучков дельтовидной мышцы: переднего, которое бы могло нагрузить плечо равномерно среднего и полностьюзаднего, последний является самым отстающим. Тренировка плеч должна включать различные упражненияПоэтому, направленные на разные пучки зачастую у профессиональных бодибилдеров (например у [[Фил Хит|Фила Хита]]) начинается с прокачки именно задней дельтовидной мышцыплеча. Во-первых этот позволяет устранить отставание этого сегмента и придать плечам шаровидную форму, а во-вторых, важное значение при этом имеет положение корпусаупражнения для задней дельты ([[Разведение гантелей в стороны в наклоне|разведения гантелей в стороны в наклоне]]) хорошо прогревают весь плечевой пояс и минимизируют вероятность получения травмы во время базовых упражнений для плеч.

Тренировка плеч складывается из Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом [[Базовые упражнения|базовых упражненийсет]] и е выполняйте 8-10 [[Изолирующие упражненияПовторение|изолирующихповторений]]. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции, изолированные упражнения направленыэто оптимальное число для роста мышц, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков для увеличения силы количество повторений нужно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующихуменьшить до 5 - 8.

Начинающим бодибилдерам достаточно двух *[[Количество упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных одну группу мышц в настоящий момент. В каждом ]]*[[сетТренировочная программа для начинающих]]е выполняйте 8-10 *[[Повторение|повторенийТренировочная программа для профессионалов]], это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8.

== Упражнения для тренировки плеч =={{#evp:youtube|L5MjhgqkFsU|Упражнения для тренировки плеч|right|300}}{{#evp:youtube|wyeoDIHAjdI|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для дельтовидных мышц|right|300}}{{#evp:youtube|erElaMzovPc|Тренировка плеч от Александра Приходько. |right|300}}{{#evp:youtube|bgFL53siYzI|Тренировка плеч от Сергея Карандашова|right|300}}{{#evp:youtube|iY8R3PF4bWI|Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера|right|300}}{{#evp:youtube|nRAkzGVa9WY|Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича|right|300}}'''Базовые упражнения для плеч'''===

Данные упражнения признаны лучшими одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]]. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки. <gallery>Файл:Gim_stoya_shtanga.jpg|[[Жим штанги стоя]]Файл:militarypress2.jpg|[[Армейский жим]] с гантелямиФайл:Konstruktor_tela25.jpg|[[Разведение гантелей в стороны]]Файл:Podbor.jpg|[[Тяга штанги к подбородку]]Файл:Arnold.jpg|[[Жим Арнольда]]</gallery>

=== Изолирующие упражнения ===

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют медиальный средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что латеральной головки вообще не существуетнет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца задействуется активно работает на всем протяжении и верхняя и боковая части.

* [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]* [[Тяга гантелей лежа на животе]]* [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]<gallery>Файл:razved-naklon.jpg|[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]Файл:tyaga-gant.jpg|[[Тяга гантелей лежа на животе]]Файл:peck_deck.jpg|[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]</gallery>

=== Упражнения для тренировки дельт плеч (видео)=={{#ev:youtube|wyeoDIHAjdI|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для дельтовидных мышц}}{{#ev:youtube|bgFL53siYzI|300|right|Тренировка плеч от Сергея Карандашова}}{{#ev:youtube|erElaMzovPc|300||Тренировка плеч от Александра Приходько. }}{{#ev:youtube|iY8R3PF4bWI|300||Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера}} ==Упражнения на плечи с собственным весом== <gallery>Файл:Otwimaniya_ryki1.jpg|[[Отжимания в картинках стойке на руках]]Файл:Telo_za20minut34.jpg|поднимание рук со жгутомФайл:Function_trening58.jpg|Отжмания от мячаФайл:Function_trening53.jpg|Перемещения с мячом</gallery> ==Упражнения на плечи с отягощением==

== Исследование Упражнения на плечи на тренажерах==[[Image:Ypr_plechi1.jpg|250px|thumb|left|График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя]]<small>Перевод с английского и адаптация текста: Андрис Брокс</small>

Норвежские учёные опубликовали исследование *[[Обратные разведения в «Journal of Strength and Conditioning Research», согласно которому тренажере Peck-Deck]]*[[жим гантелей Тяга нижнего блока вперед]]*[[Тяга одной рукой стоя]] приводит к лучшему развитию силовых показателей и увеличению мышечных объёмов плеча по сравнению с жимом со штангой.<gallery>15 молодых атлетов, выполняющие силовые тренировки как минимум 5 лет, выполняли жимы со штангой и с гантелями, как в положении сидя, так и стояФайл:peck_deck. Спортсмены работали с весами 80% от jpg|[[Повторный максимум|одноповторного максимумаОбратные разведения в тренажере Peck-Deck]].[[ImageФайл:Ypr_plechi2Konstruktor_tela32.jpg|250px|thumb|left|Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельтоидов соответственно в положении сидя и стоя[[Тяга нижнего блока вперед]]'''Результаты'''Файл:Shoulder_6.jpg|На графике показано, что поднимаемые спортсменами веса были выше при подъёмах сидя, чем в положении стоя, и были также выше при использовании штанги, а не гантелей. Тем не менее при выполнении испытуемыми жима гантелей сидя и стоя исследователи зафиксировали наибольшую активность в плечевых мышцахФайл:Shoulder_7. jpeg| Норвежцы предполагают, что труднее поддерживать стабильность тела в положении стоя, чем сидя, а также труднее поддерживать устойчивость гантелей, чем стабилизировать штангуФайл:Shoulder_9. Так что жим стоя с гантелями не только более сложный, но и более эффективный, чем со штангой, так как при равном весе используемого отягощения все три головки дельтоида испытывают нагрузку большую, нежели со штангой.jpg|Помимо этого исследователи отметили полезность данного жима для восстанавливающихся после травмы плеча спортсменов. Используя относительно низкие веса, спортсмены могут так же эффективно стимулировать развитие мышц плеча, как и с более тяжёлой штангой.</gallery>

== Читайте также ==

== Источники ==<references/>

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]