== Плечи Дельты - упражнения и особенности тренировки =={{#ev:youtube|_xLzJAehtrc|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ}}{{#ev:youtube|J6Sa4rNjSBE|300|right|Самые лучшие упражнения на плечи}}[[Image:delt.jpg|300px250px|thumb|right|Дельтовидная мышца Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)]]В формировании плеча участвует Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], делая руку более рельефной. Развитые, шарообразные плечи придают фигуре ширины и мощи. Поэтому, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом. Еще одна основная мышца важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч - дельтовиднаяэто высокая частота [[Травмы в бодибилдинге|травм]] [[Анатомия плечевого сустава|плечевого сустава]]. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, особенно для груди и трицепса, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.

:''Тренировка трапеций описана в статьеЧитайте подробнее:'' [[Спина - упражнения Растяжение связок плеча (лечение)]] и [[Добавки для связок и особенности тренировкисуставов]].

Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч==Анатомия плеча==[[Image:Deltoid_muscle_animation1.gif|250px|frame|right|Анатомия дельтовидной мышцы. Красным - ключичная, так как это не только увеличивает их ширинузеленым - акромиальная, но и подчеркивает бицепсы и трицепсысиним - остистая части дельтовидной мышцы]]В формировании плеча участвует одна основная мышца - [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]], делая руку более рельефной, таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все бодибилдеры в целомкроме того заднюю часть плеча образует [[трапециевидная мышца]].

Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч :''Тренировка трапеций описана в статье:'' [[Спина - это высокая частота травм плечевого сустава. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто упражнения и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражненийособенности тренировки]].

Плечи являются одной из самых трудных в плане развития частей тела. Прежде, это обусловлено сложностью строения дельтовидной мышцы, которая имеет три пучка: *передний, медиальный (или ключичная часть;*средний) и или акромиальная часть;*задний. или остистая часть;

:''Читайте основную статью:'' [[Мышцы_плечевого_поясаДельтовидная мышца|Анатомия и функция дельтовидной мышцы]]

Поэтому фактически нет ни одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка ==Особенности тренировки плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса.==

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут должна включать трапеции, изолированные различные упражнения направлены, как правило, направленные на отдельные разные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнениямышцы, по мере отставания одного из пучков нужно добавлять изолирующие упражненияважное значение при этом имеет положение корпуса. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующихУпражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.

Упражнениями Тренировка плеч складывается из [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и [[Изолирующие упражнения|изолирующих]]. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать [[Трапециевидная мышца|трапеции]]. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.  При этом необходимо учитывать тот факт, что среди трех основных пучков дельтовидной мышцы: переднего, среднего и заднего, последний является самым отстающим. Поэтому, зачастую у профессиональных бодибилдеров (например у [[Фил Хит|Фила Хита]]) начинается с прокачки именно задней дельтовидной мышцы плеча. Во-первых этот позволяет устранить отставание этого сегмента и придать плечам шаровидную форму, а во-вторых, упражнения для задней дельты, анатомически являются вертикальные жимы([[Разведение гантелей в стороны в наклоне|разведения гантелей в стороны в наклоне]]) хорошо прогревают весь плечевой пояс и минимизируют вероятность получения травмы во время базовых упражнений для плеч.

== Упражнения :''Читайте подробнее:'' *[[Количество упражнений на одну группу мышц]]*[[Тренировочная программа для тренировки плеч ==начинающих]]{{#evp:youtube|L5MjhgqkFsU|Упражнения *[[Тренировочная программа для тренировки плеч|right|300}}профессионалов]] '''===Базовые упражнения для плеч'''===

*[[Жим штанги стоя]]*[[Армейский жим]]

Армейский жим известен так же как жим над головой, это упражнение признано лучшим Данные упражнения одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты армейского жимавыполнения, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Армейский жим задействует основную массу Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучокпучки. Также часто советуют:

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности, каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь Рекомендуется время от времени менять ихупражнения, что бы чтобы не допускать развития [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]]. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки. <gallery>Файл:Gim_stoya_shtanga.jpg|[[Жим штанги стоя]]Файл:militarypress2.jpg|[[Армейский жим]] с гантелямиФайл:Konstruktor_tela25.jpg|[[Разведение гантелей в стороны]]Файл:Podbor.jpg|[[Тяга штанги к подбородку]]Файл:Arnold.jpg|[[Жим Арнольда]]</gallery>

Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062</ref><gallery>Файл:Ypr_plechi1.jpg|<small>График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя</small>Файл:Ypr_plechi2.jpg|<small>Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя</small></gallery> Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя. ===Изолирующие упражнения=== Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют медиальный средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что латеральной головки вообще не существуетнет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца задействуется активно работает на всем протяжении и верхняя и боковая части.

* [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]* [[Тяга гантелей лежа на животе]]* [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]<gallery>Файл:razved-naklon.jpg|[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]Файл:tyaga-gant.jpg|[[Тяга гантелей лежа на животе]]Файл:peck_deck.jpg|[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]</gallery>

==Упражнения для тренировки плеч (видео)=={{#ev:youtube|wyeoDIHAjdI|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для дельтовидных мышц}}{{#ev:youtube|bgFL53siYzI|300|right|Тренировка плеч от Сергея Карандашова}}{{#ev:youtube|erElaMzovPc|300||Тренировка плеч от Александра Приходько. }}{{#ev:youtube|iY8R3PF4bWI|300||Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера}} ==Упражнения на плечи с собственным весом== <gallery>Файл:Otwimaniya_ryki1.jpg|[[Отжимания в стойке на руках]]Файл:Telo_za20minut34.jpg|поднимание рук со жгутомФайл:Function_trening58.jpg|Отжмания от мячаФайл:Function_trening53.jpg|Перемещения с мячом</gallery> ==Упражнения на плечи с отягощением== *[[Жим штанги стоя]]*[[Армейский жим]]*[[Разведение гантелей в стороны]]*[[Тяга штанги к подбородку]]*[[Жим Арнольда]]*[[Жим из-за головы]]*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]<gallery>Файл:Gim_stoya_shtanga.jpg|[[Жим штанги стоя]]Файл:militarypress2.jpg|[[Армейский жим]] с гантелямиФайл:Konstruktor_tela25.jpg|[[Разведение гантелей в стороны]]Файл:Podbor.jpg|[[Тяга штанги к подбородку]]Файл:Arnold.jpg|[[Жим Арнольда]]Файл:Atlas_fitnesa48.jpg|[[Жим из-за головы]]Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой]]Файл:Telo_za20minut53.jpg|Файл:Shoulder_1.jpg|Файл:Shoulder_2.jpg|Файл:Shoulder_3.jpg|Файл:Shoulder_4.jpg|Файл:Shoulder_5.jpg|Файл:shoulder_8.jpg|Файл:Shoulder_10.jpg|</gallery> ==Упражнения на плечи на тренажерах== *[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]*[[Тяга нижнего блока вперед]]*[[Тяга одной рукой стоя]]<gallery>Файл:peck_deck.jpg|[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]Файл:Konstruktor_tela32.jpg|[[Тяга нижнего блока вперед]]Файл:Shoulder_6.jpg|Файл:Shoulder_7.jpeg|Файл:Shoulder_9.jpg|</gallery> == Читайте также ==

== Приобретение Источники==<references />

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]