Изменения
Нет описания правки
== Дельты - упражнения и особенности тренировки ==
{{#ev:youtube|J6Sa4rNjSBE|300|right|Самые лучшие упражнения на плечи}}
[[Image:delt.jpg|250px|thumb|right|Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)]]
Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], делая руку более рельефной. Таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом.
== Особенности тренировки плеч ==
Из -за своего строения, фактически нет ни не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты, анатомически являются вертикальные жимы.
Тренировка плеч складывается из [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и [[Изолирующие упражнения|изолирующих]]. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать [[Трапециевидная мышца|трапеции]]. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.
Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062</ref>
<gallery>
Файл:Ypr_plechi1.jpg|<small>График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя</small>
Файл:Ypr_plechi2.jpg|<small>Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя</small>
</gallery>
Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.
== Упражнения для тренировки плеч (видео) ==
{{#evpev:youtube|L5MjhgqkFsU|300|right|Упражнения для тренировки плеч|right|300}}{{#evpev:youtube|wyeoDIHAjdI|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для дельтовидных мышц|right|300}}{{#evpev:youtube|bgFL53siYzI|300|right|Тренировка плеч от Сергея Карандашова|right|300}}{{#evpev:youtube|erElaMzovPc|300||Тренировка плеч от Александра Приходько. |auto|300}}{{#evpev:youtube|iY8R3PF4bWI|300||Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера|auto|300}}{{#evpev:youtube|nRAkzGVa9WY|300||Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича|auto|300}}
== Упражнения для тренировки дельт в картинках на плечи с собственным весом ==
<gallery>
Файл:Otwimaniya_ryki1.jpg|[[Отжимания в стойке на руках]]
Файл:Telo_za20minut34.jpg|поднимание рук со жгутом
Файл:Function_trening58.jpg|Отжмания от мяча
Файл:Function_trening53.jpg|Перемещения с мячом
</gallery>
== Упражнения на плечи с отягощением ==
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Армейский жим]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Тяга штанги к подбородку]]
*[[Жим Арнольда]]
*[[Жим из-за головы]]
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
<gallery>
Файл:Gim_stoya_shtanga.jpg|[[Жим штанги стоя]]
Файл:militarypress2.jpg|[[Армейский жим]] с гантелями
Файл:Konstruktor_tela25.jpg|[[Разведение гантелей в стороны]]
Файл:Podbor.jpg|[[Тяга штанги к подбородку]]
Файл:Arnold.jpg|[[Жим Арнольда]]
Файл:Atlas_fitnesa48.jpg|[[Жим из-за головы]]
Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
Файл:Telo_za20minut53.jpg|
Файл:Shoulder_1.jpg|
Файл:Shoulder_2.jpg|
Файл:Shoulder_4.jpg|
Файл:Shoulder_5.jpg|
Файл:shoulder_8.jpg|
Файл:Shoulder_10.jpg|
</gallery>
== Исследование Упражнения на плечи на тренажерах ==<small>Перевод с английского и адаптация текста: Андрис Брокс</small>
== Читайте также ==