Изменения
Нет описания правки
== Дельты - упражнения и особенности тренировки ==
{{#ev:youtube|J6Sa4rNjSBE|300|right|Самые лучшие упражнения на плечи}}[[Image:delt.jpg|300px250px|thumb|right|Дельтовидная мышца Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)]]
Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], делая руку более рельефной. Таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом.
== Анатомия плеча ==
[[Image:Deltoid_muscle_animation1.gif|250px|frame|right|Анатомия дельтовидной мышцы. Красным - ключичная, зеленым - акромиальная, синим - остистая части дельтовидной мышцы]]
В формировании плеча участвует одна основная мышца - [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]], кроме того заднюю часть плеча образует [[трапециевидная мышца]].
== Особенности тренировки плеч ==
Из -за своего строения, фактически нет ни не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты, анатомически являются вертикальные жимы.
Тренировка плеч складывается из [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и [[Изолирующие упражнения|изолирующих]]. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать [[Трапециевидная мышца|трапеции]]. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.
Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом [[сет]]е выполняйте 8-10 [[Повторение|повторений]], это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8.
:''Читайте подробнее:'' * [[Количество упражнений на одну группу мышц]]* [[Тренировочная программа для начинающих]]* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
=== Базовые упражнения для плеч ===
*[[Армейский жим]]
Данные упражнения признаны лучшими одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Жим Арнольда]]
Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]]. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки. <gallery>Файл:Gim_stoya_shtanga.jpg|[[Жим штанги стоя]]Файл:militarypress2.jpg|[[Армейский жим]] с гантелямиФайл:Konstruktor_tela25.jpg|[[Разведение гантелей в стороны]]Файл:Podbor.jpg|[[Тяга штанги к подбородку]]Файл:Arnold.jpg|[[Жим Арнольда]]</gallery>
{{Wow}} '''Научные данные''' ''Journal of Strength and Conditioning Research'':
Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062</ref>
<gallery>
Файл:Ypr_plechi1.jpg|<small>График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя</small>
Файл:Ypr_plechi2.jpg|<small>Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя</small>
</gallery>
Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.
=== Изолирующие упражнения ===
Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют медиальный средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что латеральной головки вообще не существуетнет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца задействуется активно работает на всем протяжении и верхняя и боковая части.
'''Передняя головка'''
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
*[[Тяга нижнего блока вперед]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa48.jpg|[[Жим из-за головы]]
Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
Файл:Konstruktor_tela32.jpg|[[Тяга нижнего блока вперед]]
</gallery>
'''Задняя головка'''
* [[Тяга гантелей лежа на животе]]
* [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
<gallery>
Файл:razved-naklon.jpg|[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
Файл:tyaga-gant.jpg|[[Тяга гантелей лежа на животе]]
Файл:peck_deck.jpg|[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
</gallery>
Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.
== Упражнения для тренировки плеч (видео) =={{#evpev:youtube|L5MjhgqkFsU|300|right|Упражнения для тренировки плеч|right|300}}{{#evpev:youtube|wyeoDIHAjdI|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для дельтовидных мышц|right|300}}{{#evpev:youtube|erElaMzovPcbgFL53siYzI|300|right|Тренировка плеч от Александра Приходько. |right|300Сергея Карандашова}}{{#evpev:youtube|bgFL53siYzIerElaMzovPc|300||Тренировка плеч от Сергея Карандашова|right|300Александра Приходько. }}{{#evpev:youtube|iY8R3PF4bWI|300||Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера|right|300}}{{#evpev:youtube|nRAkzGVa9WY|300||Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича|right|300}}
<gallery>
Файл:Otwimaniya_ryki1.jpg|[[Отжимания в стойке на руках]]
Файл:Telo_za20minut34.jpg|поднимание рук со жгутом
Файл:Function_trening58.jpg|Отжмания от мяча
Файл:Function_trening53.jpg|Перемещения с мячом
</gallery>
== Упражнения на плечи с отягощением ==
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Армейский жим]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Тяга штанги к подбородку]]
*[[Жим Арнольда]]
*[[Жим из-за головы]]
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
<gallery>
Файл:Gim_stoya_shtanga.jpg|[[Жим штанги стоя]]
Файл:militarypress2.jpg|[[Армейский жим]] с гантелями
Файл:Konstruktor_tela25.jpg|[[Разведение гантелей в стороны]]
Файл:Podbor.jpg|[[Тяга штанги к подбородку]]
Файл:Arnold.jpg|[[Жим Арнольда]]
Файл:Atlas_fitnesa48.jpg|[[Жим из-за головы]]
Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
Файл:Telo_za20minut53.jpg|
Файл:Shoulder_1.jpg|
Файл:Shoulder_2.jpg|
Файл:Shoulder_4.jpg|
Файл:Shoulder_5.jpg|
Файл:shoulder_8.jpg|
Файл:Shoulder_10.jpg|
</gallery>
== Исследование Упражнения на плечи на тренажерах ==[[Image:Ypr_plechi1.jpg|250px|thumb|left|График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя]]<small>Перевод с английского и адаптация текста: Андрис Брокс</small>
== Читайте также ==