{{#ev:youtube|J6Sa4rNjSBE|300|right|Самые лучшие упражнения на плечи}}[[Image:delt.jpg|300px250px|thumb|right|Дельтовидная мышца Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)]]В формировании плеча участвует одна основная мышца Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает [[Бицепс - дельтовиднаяупражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], делая руку более рельефной. Таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышцано и все атлеты в целом.

''Тренировка трапеций описана Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч - это высокая частота [[Травмы в статье:'' бодибилдинге|травм]] [[Спина - упражнения и особенности тренировкиАнатомия плечевого сустава|плечевого сустава]]. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.

Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но :''Читайте подробнее:'' [[Растяжение связок плеча (лечение)]] и подчеркивает бицепсы [[Добавки для связок и трицепсы, делая руку более рельефной. таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все бодибилдеры в целом. суставов]]

Еще == Анатомия плеча ==[[Image:Deltoid_muscle_animation1.gif|250px|frame|right|Анатомия дельтовидной мышцы. Красным - ключичная, зеленым - акромиальная, синим - остистая части дельтовидной мышцы]]В формировании плеча участвует одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч основная мышца - это высокая частота [[Травмы в бодибилдингеДельтовидная мышца|травмдельтовидная]] плечевого сустава. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражненийзаднюю часть плеча образует [[трапециевидная мышца]].

== Особенности :''Тренировка трапеций описана в статье:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки плеч ==]].

Плечи являются одной Дельтовидная мышца состоит из самых трудных в плане развития частей тела. Прежде всего, это обусловлено сложностью строения дельтовидной мышцы, которая имеет три пучка (головки)трех пучков: передний, медиальный (средний) и задний.

Поэтому фактически нет ни одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно :''Читайте основную статью:'' [[Дельтовидная мышца|Анатомия и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки функция дельтовидной мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса.]]

Тренировка == Особенности тренировки плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции, изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков нужно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих. ==

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты, анатомически являются вертикальные жимы. Тренировка плеч складывается из [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и [[Изолирующие упражнения|изолирующих]]. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать [[Трапециевидная мышца|трапеции]]. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

== Упражнения для тренировки плеч =={{#evp:youtube|L5MjhgqkFsU|Упражнения для тренировки плеч|right|300}}''Читайте подробнее:'' {{#evp:youtube|wyeoDIHAjdI|* [[Южаков АнтонКоличество упражнений на одну группу мышц]] * [[Тренировочная программа для дельтовидных мышц|right|300}}начинающих]]{{#evp:youtube|erElaMzovPc|Тренировка плеч от Александра Приходько. |right|300}}* [[Тренировочная программа для профессионалов]]{{#evp:youtube|bgFL53siYzI|Тренировка плеч от Сергея Карандашова|right|300}}{{#evp:youtube|iY8R3PF4bWI|Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера|right|300}}{{#evp:youtube|nRAkzGVa9WY|Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича|right|300}}'''=== Базовые упражнения для плеч'''===

Данные упражнения признаны лучшими одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]]. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки. <gallery>Файл:Gim_stoya_shtanga.jpg|[[Жим штанги стоя]]Файл:militarypress2.jpg|[[Армейский жим]] с гантелямиФайл:Konstruktor_tela25.jpg|[[Разведение гантелей в стороны]]Файл:Podbor.jpg|[[Тяга штанги к подбородку]]Файл:Arnold.jpg|[[Жим Арнольда]]</gallery>

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют медиальный средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что латеральной головки вообще не существуетнет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца задействуется активно работает на всем протяжении и верхняя и боковая части.

==Упражнения для тренировки плеч (видео) = ={{#ev:youtube|L5MjhgqkFsU|300|right|Упражнения для тренировки дельт в картинках плеч}}{{#ev:youtube|wyeoDIHAjdI|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для дельтовидных мышц}}{{#ev:youtube|bgFL53siYzI|300|right|Тренировка плеч от Сергея Карандашова}}{{#ev:youtube|erElaMzovPc|300||Тренировка плеч от Александра Приходько. }}{{#ev:youtube|iY8R3PF4bWI|300||Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера}}{{#ev:youtube|nRAkzGVa9WY|300||Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича}} == Упражнения на плечи с собственным весом ==

== Исследование Упражнения на плечи на тренажерах ==[[Image:Ypr_plechi1.jpg|250px|thumb|left|График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя]]Норвежские учёные опубликовали исследование в «Journal of Strength and Conditioning Research», согласно которому [[жим гантелей стоя]] приводит к лучшему развитию силовых показателей и увеличению мышечных объёмов плеча по сравнению с жимом со штангой.

15 молодых атлетов, выполняющие силовые тренировки как минимум 5 лет, выполняли жимы со штангой и с гантелями, как * [[Обратные разведения в положении сидя, так и стоя. Спортсмены работали с весами 80% от одноповторного максимума.тренажере Peck-Deck]]* [[Тяга нижнего блока вперед]]'''Результаты'''* [[ImageТяга одной рукой стоя]]<gallery>Файл:Ypr_plechi2peck_deck.jpg|250px|thumb|left|Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельтоидов соответственно [[Обратные разведения в положении сидя и стоятренажере Peck-Deck]]На графике показано, что поднимаемые спортсменами веса были выше при подъёмах сидя, чем в положении стоя, и были также выше при использовании штанги, а не гантелейФайл:Konstruktor_tela32. Тем не менее при выполнении испытуемыми жима гантелей сидя и стоя исследователи зафиксировали наибольшую активность в плечевых мышцахjpg|[[Тяга нижнего блока вперед]]Файл:Shoulder_6. jpg|Файл:Shoulder_7.jpeg|Норвежцы предполагают, что труднее поддерживать стабильность тела в положении стоя, чем сидя, а также труднее поддерживать устойчивость гантелей, чем стабилизировать штангуФайл:Shoulder_9. Так что жим стоя с гантелями не только более сложный, но и более эффективный, чем со штангой, так как при равном весе используемого отягощения все три головки дельтоида испытывают нагрузку большую, нежели со штангой.jpg|Помимо этого исследователи полезность данного жима для восстанавливающихся после травмы плеча. Используя относительно низкие веса, спортсмены могут так же эффективно стимулировать развитие мышц плеча, как и с более тяжёлой штангой.</gallery>