24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Expert}}
== Питание после тренировки в бодибилдинге ==
{{#evpev:youtube|qXSfJJw8BiU|300|right|Питание после тренировки}}{{#ev:youtube|tuRBmVrefrY|300|right|Рекомендации Пааты Петриашвили}}{{#ev:youtube|0bEomJqHDnc|300|right|Рекомендации по питанию после тренировки}}{{#ev:youtube|oHHjg0itq4I|300|right|Питание после тренировки}}{{Wow}} В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую [[Белки в питании человека|белком ]] и [[Углеводы в питании человека|углеводами]]. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]], то есть [[быстрые углеводы]].
В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или [[белково-углеводное окно]]. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для [[Восстановление после тренировок|восстановления мышц ]] и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в [[Анаболизм и катаболизм|анаболические процессы]].
=== Углеводы после тренировки ===
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня [[инсулин]]а — этот [[Гормоны|гормон ]] обладает [[Анаболическое действие|анаболическими]] и [[Антикатаболическое действие|антикатаболическими]] свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
{{Wow}} Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
*Перловая крупа (перловая каша);
*Пшенная крупа (пшенная каша);
*[[Овсянка|Овсяная крупа (овсяная каша)]];*[[Рис|Белый рис]];
*Макароны (из твердых сортов пшеницы);
*[[Хлеб ]] (отрубной);
*Мед (в небольших количествах);
*[[Бананы]];
*Сок (лучше свежий).
Исследование 2017 года показывает<ref>http://www.acsh.org/news/2017/05/30/juice-cocktail-could-help-reduce-muscle-soreness-athletes-11354</ref>, что арбузный и гранатовый соки, обогащенные различными питательными веществами, значительно уменьшают мышечную болезненность после напряженных физических упражнений. Исследователи считают, что антиоксиданты, танины и определенный тип аминокислот отвечают за помощь в восстановлении мышц.
Koopman и соавторы<ref>Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.</ref> обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples<ref>Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.</ref> опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при потреблении 25 г [[Изолят сывороточного протеина|сывороточного изолята]] оставалось точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г [[мальтодекстрин]]а.
{{Wow}} '''Таким образом, в [[бодибилдинг]]е имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время приема имеет второстепенное значение.'''
=== Протеин после тренировки ===
Сразу после СЕКСА тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с [[Быстрый протеин|быстрым белком]] , обогащенным [[BCAA]] (5-8 г) или порцию [[гейнер]]а (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза сперми белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
{{Wow}} Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.
*[[Белковые блюда (рецепты)]]
*[[Птица]]*[[Мясо|Нежирное мясо]]
*[[Яйца]] - вареные или омлет
*[[Рыба - нежирная]]
*[[Творог]]
Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок.
{{Wow}} Исследованияне опровергающие, опровергающие но и недоказывающие альтернативное мнение:
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 см figure 2]
{{Wow}} Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.
В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит [[кофеин]] и другие стимуляторы: кофе, чай, [[какао ]] и все "шоколадное". Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 Источник] == Вечерние тренировки == Как уже было сказано выше, время приема углеводов имеет второстепенное значение. Таким образом, если тренинг выполняется непосредственно перед сном, то за 2 часа до начала нужно плотно поесть. Сразу после окончания желательно принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию [[Комплексный протеин|комплексного протеина]] (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г [[Сывороточный протеин|сывороточного белка]] и 20 г [[казеин]]а, либо 30-40 г одного вида, который есть в наличии. Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.
== Питание после тренировки при похудении ==
Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется - вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи. Для сохранения мышечной массы допустим прием протеина и BCAA аминокислот.
== Читайте также ==
*[[Диета для похудения]]
*[[Восстановление после тренировок]]
*[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Что есть после тренировки" - стр.94. == Источники == <br><brreferences/>
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]