24 300
правок
Изменения
м
{{РельТорс}}== Метод пирамиды ==[[Image:Piramida1.jpg|250px|thumb|right|Пирамида (принцип тренировки) == ]]'''Метод пирамиды''' - это модель распределения нагрузки, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]] при этом уменьшается или увеличивается соответственно.
'''Автор:''' Не путайте с обычной [[Дмитрий Мурзин (бодибилдер)Разминка в бодибилдинге|Дмитрий Мурзинразминкой]], в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.
Суть такова=== Модель пирамиды и ее типы ==={{#ev: УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВЕСОВ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ СТУПЕНЧАТОyoutube|vaE4LYR_n-g|300|right|Пирамида (принцип тренировки)}}Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).
Да*'''ПРЯМАЯ ПИРАМИДА''' (она же ОБЫЧНАЯ, это тот классика): веса растут + повторения снижаются.*'''ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА''': веса снижаются + повторения увеличиваются.*'''УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА''': веса одни и те же самый принцип [[Прогрессивная нагрузка|прогрессивной нагрузки]], только выраженный предельно конкретно: в одном отдельно взятом упражнении+ повторения одни и те же (неизменность).
Что у нас заложено в основании пирамиды? Там лежит [[Разминка в бодибилдинге|разминка]].+ из этих 3-х гибриды:
Уточняю* '''ПОЛНАЯ ПИРАМИДА''': помимо общей предтренировочной разминкиПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, тебе нужно размяться еще и перед каждым упражнениемкогда вы устали, взяв в первом подходе подчеркнуто маленький продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).*'''ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА''': ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес. Разминочный подход(прямая пирамида) , как правило, в расписании комплекса потом он не фигурируетизменен (усеченная), потому что подразумевается по умолчаниюа потом он падает (обратная).
Например, ты делаешь [[Тяга штанги в наклоне|тягу штанги к животу]] (в нашем арсенале это «Каменная стена».)=== Прямая пирамида ===
Вначале берешь голый олимпийский гриф, который весит 20 килограммов, и исключительно четко и чисто поднимаешь его по рабочей траектории много-много разПрямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Много-много — это не сто! А порядка 20. Разминка не должна утомлять! Ее задача — нагнать как можно больше крови в те мышечные группыКак правило, которым сейчас предстоит работенкакогда атлеты говорят о пирамиде, и освежить биомеханическую память суставовимеется ввиду именно ПРЯМАЯ.
Скорость движения '''Суть''': в первом подходе может быть слегка выше среднейпервых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, но никакого намека а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на инерцию! Мы уже давно заключили с тобой такое пожизненное соглашениеснаряде от 40% до 80%-90% ('''[[Повторный максимум|1 Повторный Максимум (1ПМ)]]) = 100%'''). Типичный вариант прямой пирамиды для человека [[Жим лежа|жмущего лежа]] 150 кг на 1 раз может выглядеть так:
Поехали дальше.*60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)*80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)*100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)*110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)*120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
Следующая ступень пирамиды — скажемЕсли вы делаете прямую пирамиду для [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ног]], 40 килограммов. И ориентировочное то используйте больше количество повторений — 10, потому что [[Мышцы ног|мышцы нижней части тела]] утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Здесь скорость замедляется, появляются акценты (нужно придерживать штангу Поэтому в крайней нижней [[Приседания со штангой|приседаниях с штангой]] имеет смысл начинать с 15-20 повторений и крайней верхней точках траектории, во втором случае как можно ближе сводя лопатки)постепенно опускаться до 8-10 повторений.
Задача второй ступени пирамиды — подготовить тело к рабочим подходамПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, дать мышцам почувствовать вес когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и активировать нервную системув более тяжелых подходах.
А вот схватившись с ходу за 60, чтобы не тратить на лишние движения нескольких минут твоего драгоценного времени, ты потом потратишь несколько недель на вынужденную посттравматическую [[Реабилитация после спортивной травмы|реабилитацию]]. Это раз.=== Усеченная пирамида ===
И второй аргумент'''Усеченная пирамида''' – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений. Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет [[Анаэробный обмен|АНАЭРОБНОГО]] [[Гликолиз|ГЛИКОЛИЗА]]. Эта реакция невозможна без образования [[Молочная кислота|молочной кислоты]] которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длится подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать [[АТФ]]. Вот почему чем меньше вы [[Отдых между подходами|отдыхаете между подходами]], тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами. Возьмем наш пример с [[Жим штанги лежа для девушек|жимом штанги лежа]]. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так: *60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)*80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)*100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)*110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)*120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)*120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)*120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ) 5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: ставить организм перед фактом жесткой нагрузкимы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот, кто имеет тренировочный опыт, согласится, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4. === Обратная пирамида === '''Обратная пирамида''' – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, не активировав прежде все его системыкоторое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, — бессмысленно что вы делаете РАЗМИНКУ (2-3 подхода с точки зрения эффективностилегкими весами). Потому После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО [[Отказ|ОТКАЗА]]. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что ее происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так: * разминочный подход* разминочный подход* разминочный подход* 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)* 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)* 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)* 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)* 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ) Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы. Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности. В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА ([[Дроп-сеты (Drop sets)|ДРОП-СЕТЫ]]). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы. === Полная пирамида === '''ПОЛНАЯ ПИРАМИДА''': ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду). Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет! Вставь неактивированную «симку» выглядеть так: *60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)*80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)*100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)*110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)*120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)*110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)*100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)*80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)*60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ) А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ: *60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)*80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)*100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)*110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)*120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)*120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)*120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)*100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)*80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)*60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ) === Применение в упражнениях === Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые [[Базовые упражнения|базовые движения]], например: поднятие штанги, в мобильную трубу положении лежа, а также из-за головы, [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[становая тяга]]. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий. Предложенный принцип можно применять и попробуй позвонить! Такая во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же фигнякак и выбор метода. Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой.Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
И напоследок еще одно важное преимущество прямой пирамиды - это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с третьей ступени ты уже можешь запускать движение одной стороны, но тем меньше вес на полную катушку: например, рабочий снаряде с другой стороны (а вес 60 килограммовтоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен [[Силовая тренировка по Селуянову|силовой тренинг]]). Используя разные диапазоны весов и ты делаешь с ним времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от 6 до 8 повторений в 3-4 подходах. И теперь ты к этому готов. И нервно, каждого из этих моментов (и мышечно, время больше и суставно, и энергетическивеса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.
== Читайте также ==
*[[Перевернутая пирамида]]
*[[Модели нагрузки]]
*[[Лестница (модель нагрузки)]]
*[[Как улучшить тренировки и выйти из застоя]]
*[[Прогрессивная нагрузка]]