Изменения

Периодизация

15 271 байт добавлено, 7 лет назад

→‎Ундуляция на уровне микроцикла

Периодизация, по сути, является набором методологических концепций, использование которых подгоняется под определенную ситуацию. По этой причине периодизация может принимать самые разнообразные формы. Тренеры должны знать о существовании различных моделей планирования, каждая из которых предназначается для определенных видов спорта и конкретных уровней подготовки спортсменов. С точки зрения программирования, тренерская методология подготовки и знание физиологии упражнений могут позволить тренерам использовать собственную интуицию в вопросе определения уровня работы и изменения состояния тела их подопечных в ответ на тренировочные воздействия, что дает возможность предугадывать желаемые морфофункциональные адаптации. Тем не менее для достижения наилучшего результата требуется постоянный контроль, оценка и регулировка программы.

== Периодизация физической нагрузки для разных видов спорта ==

Модели нагрузки, используемые во время тренировок, отличаются гибкостью. Их можно менять в соответствии с типом силы, развиваемой во время определенного этапа тренировки точно так же, как и в соответствии с видом спорта или уровнем результативности. Для упрощения понимания и внедрения этой концепции приведены рисунки в соответствующих статьях, на которых показано применение данных моделей в различных видах спорта. Приведенные примеры показывают, как можно менять модели нагрузки в соответствии с этапом тренировки для программы с одним циклом для игроков в [[Бейсбол и софтбол|бейсбол, софтбол или крикет, выступающих на любительском уровне]], [[Баскетбол|баскетбольной команды колледжа]], [[футбол|лайнмена команды колледжа по американскому футбол]]у, а также для программы с двумя циклами для [[Спринт тренировка|бега на короткие дистанции в легкой атлетике]] и плавания на короткие и длинные дистанции.

На рисунках указаны (в порядке сверху вниз) количество недель, запланированное для определенного этапа тренировок, тип тренировок, выполняемых на этапе, и модель нагрузки (высокая, средняя или низкая). Даже если в приведенных примерах не рассматривается выбранный вид спорта, при должном понимании концепции ее очень просто применить к каждому конкретному случаю. Кроме того, представленный набор примеров можно использовать ассоциативно.

Файл:Periodizachiya51.jpg|Рис. 1. Изменение модели нагрузки на этапах силовых тренировок для любительской команды по бейсболу, софтболу или крикету. Для максимизации развития мощности в составе двух последних макроциклов предусмотрены два смежных цикла высокой нагрузки, за которыми следуют циклы восстановления (с низкой нагрузкой). Изменение модели нагрузки на этапах силовых тренировок для любительской команды по бейсболу, софтболу или крикету. Для максимизации развития мощности в составе двух последних макроциклов предусмотрены два смежных цикла высокой нагрузки, за которыми следуют циклы восстановления (с низкой нагрузкой).

Файл:Periodizachiya52.jpg|Рис. 2. Предлагаемая модель нагрузки для баскетбольной команды колледжа, в соответствии с которой подготовительный этап продолжается с июля по октябрь

Файл:Periodizachiya53.jpg|Рис. 3. Изменение модели нагрузки для периодизации развития силы лайнмена в составе команды колледжа по американскому футболу. Аналогичный подход может использоваться метателями в легкой атлетике и борцами тяжелой весовой категории.

Файл:Periodizachiya54.jpg|Рис. 4. Изменение модели нагрузки для марафонской дистанции в гребле на каноэ, в которой доминирующей способностью является долгосрочная мышечная выносливость. Аналогичный подход может применяться для велоспорта, лыжных гонок, троеборья и академической гребли.

Файл:Periodizachiya55.jpg|Рис. 5. Изменение модели нагрузки для первой части годового плана с двумя циклами для бега на короткие дистанции в легкой атлетике

Файл:Periodizachiya56.jpg|Рис. 6. Изменение модели нагрузки для пловца на короткие дистанции (первая часть годового плана с двумя циклами). Тренировки двух последних этапов являются энергозатратными, поскольку для двух смежных недель предусмотрена высокая нагрузка.

Файл:Periodizachiya57.jpg|Рис. 7. Изменение модели нагрузки для пловца на длинные дистанции. При тренировке на максимальную силу нагрузка не должна превышать 80% от повторного максимума. Нагрузка на мышечную выносливость невелика (от 30 до 40%), но количество повторений очень большое

</gallery>

== Результаты периодизации на кривую силы-времени ==

В статье [[Сила мышц]] представлен анализ кривой силы-времени, на которой отмечены различные компоненты силы. Было также показано, каким образом различные уровни нагрузки воздействуют на адаптацию нервно-мышечной системы, и был пояснен порядок тренировки нервной системы с целью проявления максимальной величины силы в течение минимального промежутка времени. Под влиянием бодибилдинга в состав тренировочных программ зачастую включается большое количество повторений (от 12 до 15), выполняемых до отказа. Следование таким программам в основном приводит к увеличению размера мышц, а не повышению скорости сокращений. Применение силы в спорте выполняется очень быстро, в частности, в течение периода времени от менее чем 100 миллисекунд до 200 миллисекунд. Единственным типом силовой тренировки, стимулирующим оптимальное развитие быстрого применения силы, является последовательное развитие максимальной силы и мощности (Верхошанский, 1997).

При этом, однако, и противоположный подход имеет право на жизнь, если во время тренировки используется вариант работы в соответствии с методиками бодибилдинга. В данном случае количество повторений, выполняемое за один подход, превышает количество повторений, выполняемое во время развития максимальной силы и мощности, соответственно, приложение силы происходит медленнее (занимает более 250 миллисекунд). Таким образом, данная методика не подходит для большинства видов спорта. Поскольку в спорте применение силы обычно осуществляется очень быстро, основной целью спортивных силовых тренировок является сдвиг кривой силы-времени влево или как можно ближе к стандартному для определенного вида спорта времени применения силы (менее 200 миллисекунд) за счет одновременной тренировки максимальной силы и мощности. См. рисунок 9.

Файл:Periodizachiya58.jpg|Рис. 8. Кривые силы-времени для двух программ тренировки с весом

Файл:Periodizachiya59.jpg|Рис. 9. Целью силовых тренировок является сдвиг кривой силы-времени влево

Файл:Periodizachiya93.jpg|Рис. 10. Влияние специфики тренировки во время каждого этапа на поведение кривой силы-времени

</gallery>

Для того чтобы обеспечить сдвиг кривой к времени приложения силы, соответствующему определенному виду спорта, может уйти много времени. На самом деле, вся суть периодизации развития силы состоит в использовании силовых тренировок, соответствующих определенному этапу, с целью сдвига кривой силы-времени влево, то есть снижения времени выполнения движения до начала основных соревнований. Именно во время соревнований спортсмену больше всего требуется быстрое применение силы, и прирост мощности обеспечивает дополнительное преимущество.

Как было указано ранее, каждый этап периодизации развития силы имеет определенные цели. При построении кривой силы-времени для каждого этапа тренировок у спортсменов и тренеров появляется возможность посмотреть на влияние, оказываемое тренировками на поведение кривой, под другим углом. На рисунке 10показана периодизация развития силы в случае включения в программу этапа гипертрофии. Естественно, данная модель подходит только для некоторых видов спорта, в то время как для большинства видов спорта этап гипертрофии не включается в годовой план.

В соответствии с рисунком 10 тип программы, выполняемой на этапе анатомической адаптации, оказывает незначительное влияние на поведение кривой силы-времени. Как максимум, может произойти небольшое смещение кривой вправо (т.е. увеличится время выполнения действия). Обычно в результате применения методов развития гипертрофии происходит смещение кривой вправо, поскольку каждый подход выполняется до отказа, соответственно, выработка энергии снижается с каждым последующим повторением. Из-за этого мышечная гипертрофия не превращается в прирост скорости применения силы.

Использование высокой нагрузки, начиная с этапа максимальной силы, напротив, приводит к развитию взрывного характера движений во время конверсии максимальной силы в мощность, смещая таким образом кривую влево в соответствии с поставленной целью. Поскольку данный тип тренировки продолжается в течение этапа поддержки, кривая должна оставаться слева.

Не следует ожидать, что удастся добиться по-настоящему взрывного характера и мощи движений перед началом соревновательного этапа. Максимизация мощности происходит только в результате внедрения этапа конверсии; таким образом, на этапе гипертрофии или даже на этапе максимальной силы сложно ожидать высокого уровня мощности. Тем не менее прирост максимальной силы имеет жизненно важное значение, если спортсмен желает добиваться повышения мощности из года в год, поскольку мощность является производной максимальной силы. Соответственно, периодизация развития силы представляет собой оптимальный способ преуспеть как в развитии мышечной выносливости, так и в развитии мощности.

== Читайте также ==

Xock

896

правок