Изменения
→Основные мезоциклы
{{DISPLAYTITLE:Периодизация (циклирование) в бодибилдинге}}
== Что такое периодизация ==
{{#evpev:youtube|Q54e6BYAEwU|300|right|[[Южаков Антон]] Периодизация в натуральном тренинге|right|300}}{{#evpev:youtube|v7jrtdXpxj8|300|right|[[Южаков Антон]] Циклирование нагрузки в бодибилдинге|right|300}} {{#evpev:youtube|oonF2TpCcOo|300|right|[[Южаков Антон]] Периодизация в Бодибилдинге |right|300}} {{#evpev:youtube|5AX7BMA7RGk|300|right|Базовая информация по периодизации|right|300}}
'''Периодизация''' – это любые периодические изменения в [[Программы тренировок|плане тренировок]]. Периодизация используется в [[бодибилдинг]]е, [[пауэрлифтинг]]е и [[тяжелая атлетика|тяжелой атлетике]]. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «[[отказ]]».
Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.
{{#evpev:youtube|rip0PDSk7vw|300|right|Планирование тренировочного цикла по В.Протасенко для атлетов начального уровня подготовки|right|300}}
=== История ===
=== Основные принципы циклирования ===
Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных [[Скоростно-силовые качества|скоростно-силовых показателей]], а так жетакже, что особенно важно, периодизация позволяет избежать [[Перетренированность|перетренированности]], поскольку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стагнации. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фунтиков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тяжелой атлетики, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэрлифтинга и бодибилдинга, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а профессиональные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку специфика тренинга, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных структур, не нуждается в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бодибилдинге периодизация необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прогрессе в скоростно-силовых показателях.
Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – [[микроцикл]], [[мезоцикл]] и [[макроцикл]].
'''Набор массы (8-12 недель):''' является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального [[рост мышц|роста мышц]] и прогрессировать в скоростно-силовых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их [[гипертрофия мышц|гипертрофии]], циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.
Самый простой способ мирокциклирования микрокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности [[повторный максимум|40-80 %ПМ]] (чаще 60-80%). Например:
*1 неделя: