27
правок
Изменения
м
Спортивная наука называет прекращение регулярных тренировок «растренированностью». По законам биологии те органы, что не востребованы, должны быть минимизированы, дабы не расходовать на них энергию. Это и происходит с мышечной массой и аэробными возможностями организма. Все очень просто: если вы не поддерживаете набранное тяжелыми тренировками, оно исчезнет. Наш организм руководствуется правилом гомеостаза, - он пытается использовать все возможные ресурсы для поддержания физического «статус-кво». Большинство бодибилдеров знают, что, несмотря на генетические данные, необходимо постоянно работать, чтобы набрать мышечную массу или повысить выносливость. Такова цель тренинга с отягощениями - обеспечить перегрузку, которая приведет к возникновению компенсаторного эффекта и росту массы и силы мышц. Если источник стресса удалить, нормальным стремлением организма будет возвращение к норме. Нет ничего необычного ==Перерывы в превращении некогда 125-килограммового бодибилдера в человека весом 80 кг, у которого особых мышц-то и не заметно. Но вопрос в том, сколько времени нужно для того, чтобы произошли такие драматические изменения? Могут ли результаты многолетних тренировок исчезнуть за несколько дней или недель?тренировках==
Хорошей новостью является тоКогда вы прекращаете тренинг, размеры и сила мышц начинают постепенно уменьшаться в зависимости от стажа тренировок. Происходят структурные изменения. [[Мышечная клетка|Мышечные волокна]], наиболее ответственные за рост объемов и силы, это волокна типа 2, или [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающиеся]]. Волокна типа 1, или [[Медленные мышечные волокна|медленносокращающиеся]], часто называют выносливостными волокнами, потому что мышцы исчезают утомляются они гораздо медленнее, чем строятсятип 2. Даже после перерыва в месяц или Благодаря более вы все еще будете сильнееэффективной иннервации волокна типа 2 под нагрузкой утолщаются значительно больше, чем в самом начале занятий. Но существует разница между отдыхом длиною в месяц или более волокна типа 1, что и более коротким перерывом. Чем выше ваш стаж тренировок, тем дольше вы сохраните мышцы во время перерыва. Например, в одном из исследований тяжелоатлеты продемонстрировали относительно малое падение силы в приседаниях, всего 10%, после полного прекращения тренировок на месяц (1)приводит к росту мышечной массы.
Когда вы прекращаете тренингРезультатом другого исследования стало 11, размеры 6% снижение показателей у атлетов в приседаниях и сила мышц начинают постепенно уменьшаться 12% - в экстензиях ног после восьминедельного перерыва в зависимости от стажа тренировоктренировках. Происходят структурные изменения<ref>Hakkinen, K. Мышечные волокна, наиболее ответственные за рост объемов и силыet al. (1981). Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on force-time, это волокна типа 2muscle fiber and metabolic characteristics of leg extensor muscles. Scand J Sports Sci. 3:50-58. </ref> Исследователи также отметили снижение уровня нервной передачи, или быстросокращающиеся. Волокна типа 1что, или медленносокращающиесякак они полагают, часто называют выносливостными волокнамистало последствием падения мышечной силы и объемов. Вывод такой, потому что утомляются они гораздо медленнееактивация мышц упражнениями необходима для поддержания и улучшения нейромышечных механизмов, чем тип 2которые связаны с силой и размерами мышц. Благодаря более эффективной иннервации волокна типа 2 под нагрузкой утолщаются значительно большеТо есть организм, чувствуя недостаток мышечной стимуляции при отсутствии нагрузок, чем волокна типа 1тормозит нейроактивирующие процессы, что и приводит к росту мышечной массывызывает атрофию мышц.
С возрастом быстросокращающиеся волокна постепенно атрофируютсяПоследний эффект объясняет, что приводит к относительной слабости и непрочности как работает одна из форм физиотерапии - электростимуляция мышц пожилых людей- которая предотвращает атрофию волокон, ученые называют это саркопениейкогда конечности неподвижны. У пожилых людей и техЭлектрический ток, вырабатываемый генератором, кто ведет малоподвижный образ жизниимитирует естественный процесс, волокна типа 1 преобладаютвызываемый физическими упражнениями, асоздавая нейроактивность, как известнонеобходимую для поддержания объемов мышц и предотвращения их излишней атрофии. Как отмечалось выше, одним из способов борьбы с растренированностью является включение эксцентрического компонента в каждое повторение упражнений с силой они мало связанытяжелыми весами. Интересно, что те же самые процессы происходят Это способствует более мощному набору силы и с регулярно тренирующимися атлетами, когда они надолго прекращают тренировкиусилению нейрологической активности в мышцах.
Изучая влияние растренированности на пауэрлифтеров высокого уровня, исследователи обнаружили, что после семимесячного перерыва в тренировках количество волокон типа 1 выросло в 1,4 раза по сравнению с базовым уровнем (в момент, когда тренировки были прекращены) (3). Другие наблюдения за соревнующимися бодибилдерами показали падение числа волокон типа 2 на 6% после периода отдыха продолжительностью 13,5 месяцев.'''Растренированность и стероиды'''
Что же касается размеров мышц, то исследование 12 тяжелоатлетов, которые не тренировались всего две неделиПотребители анаболических стероидов и других подобных препаратов часто замечают, показали уменьшение поперечного сечения волокон типа 2 на 6,4% (4)как быстро съеживаются мышцы по окончании цикла. Интересно тоЭто позволяет окружающим предположить, что уровни анаболических гормонов атлетов увеличились большая часть таких мышц набирается за время отдыхасчет стероидов. Гормон роста повысился на 58,3%, а тестостерон - на 19,2%Однако внимательное рассмотрение вопроса выявляет совершенно иную картину. Уровни катаболического гормона кортизола снизились на 21, 5%. Обычно такой гормональный профиль способствует росту силы Большинство таких атлетов тренируется жестче и мышечной массытяжелее во время приема препаратов, но отсутствие тренировок ведет к атрофии волоконкогда же цикл заканчивается, несмотря на высокие уровни анаболических гормоновчасто прекращается и тренинг. Очевидный вывод - для тогоА если не прекращается, чтобы заметно увеличить размеры и силу мышц, все-таки надо тренироватьсято проходит с гораздо меньшей интенсивностью.
В ходе того Хотя некоторое количество мышц, набранных при помощи стероидов, теряется после окончания приема препаратов, все же самого исследования было показанонет никаких физиологических причин для утраты всей набранной мышечной массы. Истинной причиной таких потерь чаще всего становится изменение тренировочной интенсивности и [[Диета бодибилдера|диеты]]. Если потребители стероидов по окончании цикла продолжают тренироваться так же тяжело, что максимальные результаты 12 атлетов в жиме лежа как и приседаниях не изменились за время двухнедельного отдыхараньше, но было отмечено падение силы в эксцентрических экстензиях ногто теряют очень мало мышц. Такой результат позволил авторам предположить, что эксцентрический компонент силы быстрее всего падает за время перерываНо какое-то их количество все же уходит.
Результатом другого исследования стало 11,6% снижение показателей у атлетов в приседаниях и 12% - в экстензиях ног после восьминедельного перерыва в тренировках (5). Исследователи также отметили снижение уровня нервной передачи, что, как они полагают, стало последствием падения мышечной силы и объемов. Вывод такой, что активация мышц упражнениями необходима для поддержания и улучшения нейромышечных механизмов, которые связаны с силой и размерами мышц. Короче говоря, наш организм, чувствуя недостаток мышечной стимуляции при отсутствии нагрузок, тормозит нейроактивирующие процессы, что вызывает атрофию мышц.'''Растренированность среди новичков'''
Последний эффект объясняетСуществует исследование 2013 года, как работает одна из форм физиотерапии <ref>Ogasawara R1, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012- электростимуляция мышц 2511- которая предотвращает атрофию волокон9. Epub 2012 Oct 6. [PubMed]</ref> где в течение 6 мес новички выполняли силовую работу, их разделили на 2 группы, когда конечности неподвижныодна тренировалась непрерывно без перерывов 24 недели, вторая с 2-мя перерывами от тренинга на срок 3 недели в течении этих 6 мес. Электрический токПо результатам исследования было выявлено, вырабатываемый генераторомчто перерывы в тренинге у новичков, эмулирует естественный процессне снижают ни силовые показатели, вызываемый физическими упражнениямини уменьшают размер мышц. Точнее во время самого 3х недельного перерыва, создавая нейроактивностьчасть силовых показателей и набранной мышечной массы сокращалось, необходимую для поддержания объемов но при возврате к тренингу прирост силы и рост мышц и предотвращения их излишней атрофии, происходил в 2 раза быстрее, чем у группы занимающейся непрерывно.
Как отмечалось выше, одним из способов борьбы с растренированностью является включение эксцентрического компонента в каждое повторение упражнений с тяжелыми весами.Результаты схожих исследований:
Это способствует более мощному набору силы *после 8 недель тренинга и усилению нейрологической активности в мышцах8 недель полного перерыва после, половина набранной мышечной массы - присутствует<ref>Bertrand Léger, Romain Cartoni, Manu Praz, Séverine Lamon, Olivier Dériaz, Antoinette Crettenand, Charles Gobelet, Paul Rohmer, Michel Konzelmann, François Luthi and Aaron P. Russell. Akt signalling through GSK-3β, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. The Journal of Physiology Volume 576, Issue 3, pages 923–933, November 2006. </ref>;*после 19 недель силового тренинга, при 4х недельном перерыве, большая часть набранной ММ была сохранена<ref>Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85.</ref>;*вся полученная гипертрофия была практически сведена к нулю после 3 месяцев без тренинга (которым предшествовал 3х месячный силовой тренинг)<ref>Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Suetta C, Madsen JL, Christensen LR, Aagaard P. Changes in the human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent detraining. J Appl Physiol (1985). 2005 Jul;99(1):87-94. Epub 2005 Feb 24.</ref>.
== '''АэробикаПоследние исследования показали, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга. В ходе одного из таких экспериментов субъекты начали тренироваться два-три раза в неделю.<ref>Graves, J., et al. (1988). Effect of reduced frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 9: все исчезает 316-319. </ref> Частота тренировок постепенно сокращалась до двух, одной и полного отсутствия тренировок в неделю. Значительная потеря мышц была зафиксирована только в момент''' ==последнем случае. Даже одной тренировки еженедельно хватало для поддержания набранной массы и силы.
Тем временем как сила и размеры мышц во время перерыва в тренинге снижаются постепенно, ===Влияние перерывов на аэробные показатели падают значительно быстрее. Вы начинаете терять форму через считанные дни после прекращения аэробных тренировок. Все дело в потреблении кислорода. Организм компенсирует рост его потребления повышением эффективности работы некоторых физиологических механизмов, включая увеличение капилляризации внутри мышц для более эффективной доставки кислорода в работающие мышцы, повышение объема крови и улучшение функционирования сердца, то есть роста объемов прокачиваемой крови. Для усиления использования жиров в качестве топлива активизируются оксидативные энзимы в работающих мышцах.===
Общим эффектом всех этих изменений становится рост средних показателей максимального потребления кислородаТем временем как сила и размеры мышц во время перерыва в тренинге снижаются постепенно, аэробные показатели падают значительно быстрее. При отказе от Вы начинаете терять форму через считанные дни после прекращения [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок максимальное потребление ]]. Все дело в потреблении кислорода в меньшей степени падает у людей. Организм компенсирует рост его потребления повышением эффективности работы некоторых физиологических механизмов, начавших тренироваться недавно, в отличие от включая увеличение капилляризации внутри мышц для более опытных спортсменов. Как уже отмечалось, эффективной доставки кислорода в тренировках с отягощениями происходит все наоборот - более опытные атлеты способны удерживать работающие мышцы гораздо дольше, чем менее опытныеповышение объема крови и улучшение функционирования сердца, то есть роста объемов прокачиваемой крови. Когда вы прекращаете аэробные тренировки, происходит быстрая потеря оксидативных энзимов, что ведет к переходу организма на использование Для усиления использования [[Жиры как источники энергии|жиров]] в качестве топлива активизируются оксидативные энзимы в большей степени углеводов, чем жиров. Повышенное потребление глюкозы клетками во время упражнений снижается всего лишь через 10 дней после прекращения аэробных нагрузокработающих мышцах.
Понижение способности организма к выводу побочных метаболических продуктовОбщим эффектом всех этих изменений становится рост средних показателей [[Максимальное потребление кислорода|максимального потребления кислорода]]. При отказе от аэробных тренировок максимальное потребление кислорода в меньшей степени падает у людей, начавших тренироваться недавно, в отличие от более опытных спортсменов. Как уже отмечалось, в тренировках с отягощениями происходит все наоборот - более опытные атлеты способны удерживать мышцы гораздо дольше, вызванных тренингом (напримерчем менее опытные. Когда вы прекращаете аэробные тренировки, лактата)происходит быстрая потеря оксидативных энзимов, может привести что ведет к росту уровня мышечного ацидозапереходу организма на использование в качестве топлива в большей степени [[Углеводы|углеводов]], тогда утомление наступает быстреечем жиров. Вдобавок, Повышенное потребление [[Глюкоза|глюкозы]] клетками во время упражнений снижается всего лишь через одну неделю 10 дней после прекращения аэробных тренировок снижается уровень синтеза гликогена. В отличие от изменений, вызываемых тренингом с отягощениями, аэробная растренированность никак не влияет на гормон роста и уровни кортизоланагрузок.
Одним из возможных решений вопроса потерь ваших аэробных «завоеваний» Понижение способности организма к выводу побочных метаболических продуктов, вызванных тренингом (например, лактата), может служить перекрестный тренингпривести к росту уровня мышечного [[Лактатацидоз|ацидоза]], то есть замена одной формы аэробной нагрузки другойтогда утомление наступает быстрее. Причем большой нагрузки и не нужноВдобавок, через одну неделю после прекращения аэробных тренировок снижается уровень синтеза [[гликоген]]а. Исследования показываютВ отличие от изменений, что поддерживать свои аэробные способности вы можете минимумом тренинга. Правдавызываемых тренингом с отягощениями, это аэробная растренированность никак не относится к спортсменам мирового класса, которые при переходе влияет на более короткие или менее интенсивные тренировки испытают значительный спад результатов[[гормон роста]] и уровни [[кортизол]]а.
А как насчет сокращенных силовых тренировок, помогут '''Возможно ли они сохранить мышцысохранение аэробных показателей во время перерыва? Последние исследования показали, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга. В ходе одного из таких экспериментов субъекты начали тренироваться два-три раза в неделю (6). Частота тренировок постепенно сокращалась до двух, одной и полного отсутствия тренировок в неделю. Значительная потеря мышц была зафиксирована только в последнем случае. Даже одной тренировки еженедельно хватало для поддержания набранной массы и силы.'''
Потребители анаболических стероидов Одним из возможных решений вопроса потерь ваших аэробных «завоеваний» может служить перекрестный тренинг, то есть замена одной формы аэробной нагрузки другой. Причем большой нагрузки и других подобных препаратов часто замечают, как быстро съеживаются мышцы по окончании циклане нужно. Это позволяет окружающим предположитьИсследования показывают, что большая часть таких мышц набирается за счет стероидовподдерживать свои аэробные способности вы можете минимумом тренинга. Однако внимательное рассмотрение вопроса выявляет совершенно иную картину. Большинство таких атлетов тренируется жестче и тяжелее во время приема препаратов, когда же цикл заканчиваетсяПравда, часто прекращается и тренинг. А если это не прекращаетсяотносится к спортсменам мирового класса, то проходит с гораздо меньшей интенсивностьюкоторые при переходе на более короткие или менее интенсивные тренировки испытают значительный спад результатов.
Хотя некоторое количество мышц, набранных при помощи стероидов, теряется после окончания приема препаратов, все же нет никаких физиологических причин для утраты всей набранной ==Роль мышечной массы. Истинной причиной таких потерь чаще всего становится изменение тренировочной интенсивности и диеты. Если потребители стероидов по окончании цикла продолжают тренироваться так же тяжело, как и раньше, то теряют очень мало мышц. Но какое-то их количество все же уходит.памяти во время перерыва==
Итак, реальность такова, что вы не превратитесь из мускулистого парня в тощего дохляка, если перерыв в тренировках был не слишком длительным. Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно, их можно поддерживать короткими и менее частыми тренировками. К сожалению, об аэробных способностях организма этого не скажешь. Вы можете утратить их полностью всего лишь за месяц перерыва в аэробных тренировках, даже если вы весь год до этого регулярно тренировались. Тренинг с отягощениями - совсем другое дело, достижения здесь поддерживать довольно легко.{{Wow}} ''Читайте подробнее:'' '''[[Мышечная память]]'''
== Ссылки: ==Итак, реальность такова, что вы не превратитесь из мускулистого парня в тощего дохляка, если перерыв в тренировках был не слишком длительным. Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно, их можно поддерживать короткими и менее частыми тренировками. К сожалению, об аэробных способностях организма этого не скажешь. Вы можете утратить их полностью всего лишь за месяц перерыва в аэробных тренировках, даже если вы весь год до этого регулярно тренировались. Тренинг с отягощениями - совсем другое дело, достижения здесь поддерживать довольно легко.
1. Hakkinen, K., et al. (1985). Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance training. Scand J Sports Sci. 7:55-64. ==Читайте также==
2. Dudley, G., et al. (1991). Importance of eccentric actions in performance adaptions to resistance training. Aviation, Space, and Environ Med. 62:543-50. *[[Отдых между подходами]]*[[Отдых между тренировками]]*[[Отдых между упражнениями и подходами]]*[[Отдых в беге]]*[[Вода во время и после тренировки]]*[[Сколько повторений делать в подходе]]
3. Staron, R.S., et al. (1981). The effects of detraining on an elite powerlifter: a case study. J Neurol Sci. 51:247-257. ==Источники==4. Hortobagyi, T., et al. (1993). The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc. 25:929-35. <references />5. Hakkinen, K., et al. (1981). Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on force-time, muscle fiber and metabolic characteristics of leg extensor muscles. Scand J Sports Sci. 3[[Категория:50-58. Тренинг]]Graves, J., et al. (1988). Effect of reduced frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 9[[Категория:316-319.Здоровье]]
→Влияние перерывов на аэробные показатели
Спортивная наука называет прекращение регулярных тренировок '''«растренированностью»'''. Но существует разница между отдыхом длиною в месяц или более и более коротким перерывом. Чем выше ваш стаж тренировок, тем дольше вы сохраните мышцы во время перерыва.
== '''Постоянство Физиология растренированности мышц''' ==
С возрастом быстросокращающиеся волокна постепенно атрофируются, что приводит к относительной слабости и непрочности мышц пожилых людей, ученые называют это саркопенией. У пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, волокна типа 1 преобладают, а, как известно, с силой они мало связаны. Интересно, что те же самые процессы происходят и с регулярно тренирующимися атлетами, когда они надолго прекращают тренировки. ===Растренированность среди тяжелоатлетов=== Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, даже после перерыва в месяц или более вы все еще будете сильнее, чем в самом начале занятий. Например, в одном из исследований тяжелоатлеты продемонстрировали относительно малое падение силы в приседаниях, всего 10%, после полного прекращения тренировок на месяц.<ref>Hakkinen, K., et al. (1985). Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance training. Scand J Sports Sci. 7:55-64. </ref> Другое интересное наблюдение состоит в том, что вы сохраните больше мышц, если выполняли как концентрические, так и эксцентрические их сокращения .<ref>Dudley, G., et al. (21991). Importance of eccentric actions in performance adaptions to resistance training. Aviation, Space, and Environ Med. 62:543-50. </ref> Вы концентрически сокращаете мышцу, когда поднимаете вес, эксцентрически - когда опускаете ([[Негативы_(Negatives)|негативы]]). Изучая влияние растренированности на [[Пауэрлифтинг|пауэрлифтеров]]высокого уровня, исследователи обнаружили, что после семимесячного перерыва в тренировках количество волокон типа 1 выросло в 1,4 раза по сравнению с базовым уровнем (в момент, когда тренировки были прекращены).<ref>Staron, R.S., et al. (1981). The effects of detraining on an elite powerlifter: a case study. J Neurol Sci. 51:247-257.</ref> Другие наблюдения за соревнующимися бодибилдерами показали падение числа волокон типа 2 на 6% после периода отдыха продолжительностью 13,5 месяцев. Что же касается размеров мышц, то исследование 12 тяжелоатлетов, которые не тренировались всего две недели, показали уменьшение поперечного сечения волокон типа 2 на 6,4%.<ref>Hortobagyi, T., et al. (1993). The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc. 25:929-35. </ref> Интересно то, что уровни [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]] атлетов увеличились за время отдыха. [[Гормон роста]] повысился на 58,3%, а [[тестостерон]] - на 19,2%. Уровни [[Катаболизм|катаболического]] гормона [[кортизол]]а снизились на 21, 5%. Обычно такой гормональный профиль способствует росту силы и [[Рост мышц|мышечной массы]], но отсутствие тренировок ведет к атрофии волокон, несмотря на высокие уровни анаболических гормонов. Очевидный вывод - для того, чтобы заметно увеличить размеры и силу мышц, все-таки надо тренироваться. В ходе того же самого исследования было показано, что максимальные результаты 12 атлетов в [[Жим лежа|жиме лежа]] и [[Приседание со штангой|приседаниях]] не изменились за время двухнедельного отдыха, но было отмечено падение силы в эксцентрических экстензиях ног. Такой результат позволил авторам предположить, что эксцентрический компонент силы быстрее всего падает за время перерыва.
'''Возможно ли сохранение мышц во время перерыва?'''
Еще один эффект, связанный с мышцами - это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы, которая однажды уже была набрана, а затем потеряна - например, из-за перерыва в тренировках. Как отмечалось выше, большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее. Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы.
==Заключение==