Редактирование: Пекторальные мышцы
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Пекторальные мышцы: анатомия и правильная техника выполнения упражнений == | == Пекторальные мышцы: анатомия и правильная техника выполнения упражнений == | ||
| − | + | ||
| + | == Немного анатомии == | ||
| + | |||
=== Большая грудная мышца === | === Большая грудная мышца === | ||
| − | + | ||
| − | + | Большая грудная мышца (т. pectoralis major) располагается в верхней части груди, ограничивая спереди подмышечную ямку. Она берет свое начало от медиальной половины ключицы, передней поверхности рукоятки и тела грудины, хрящей верхних II-VII ребер и передней стенки фиброзного влагалища прямой мышцы живота. Направляясь латерально и кверху, пучки большой грудной мышцы сходятся так, что пучки нижней части мышцы ложатся позади пучков верхней части, в результате чего в этом месте мышца значительно утолщается. Этой суженной, но утолщенной частью мышца переходит на плечевую кость. | |
'''Иннервация''' | '''Иннервация''' | ||
| − | + | ||
Особенностью иннервации большой грудной мышцы является дуальность, то есть, за нижний и верхний ее участки отвечают различные нервы. Из этого можно сделать вывод, что «прокачать» всю мышцу каким-либо одним упражнением не удастся - здесь нужен комплексный подход. | Особенностью иннервации большой грудной мышцы является дуальность, то есть, за нижний и верхний ее участки отвечают различные нервы. Из этого можно сделать вывод, что «прокачать» всю мышцу каким-либо одним упражнением не удастся - здесь нужен комплексный подход. | ||
| Строка 12: | Строка 14: | ||
Pectoralis major приводит и вращает внутрь плечевую кость, поднятую руку опускает и тянет ее вперед и внутрь; при фиксированной руке участвует в подъеме ребер. | Pectoralis major приводит и вращает внутрь плечевую кость, поднятую руку опускает и тянет ее вперед и внутрь; при фиксированной руке участвует в подъеме ребер. | ||
| − | + | Из последнего пункта видно, почему в список упражнений для мышц груди попали «пуловеры»; из первых двух - что упражнения (жимы) со штангой, фиксирующие положение рук при подъеме снаряда и не дающие им смещаться внутрь, не являются лучшими для мышц груди. Жимы штанги, безусловно, хороши, но только в том случае, когда они рассматриваются в качестве комплексного упражнения для всего верха тела. | |
| − | Из последнего пункта видно, почему в список упражнений для мышц груди попали | ||
=== Другие мышцы груди === | === Другие мышцы груди === | ||
| − | К другим мышцам груди относятся: | + | К другим мышцам груди относятся: малая грудная мышца, которая лежит под большой подключичная мышца - она, в соответствии со своим названием, располагается под ключицей, параллельно ей передняя зубчатая мышца, занимающая преднебоковой отдел грудной стенки Но все эти мышцы в данном случае нам не интересны - предметом нашего разговора является именно большая грудная мышца. |
== Основные упражнения для мышц груди == | == Основные упражнения для мышц груди == | ||
| Строка 23: | Строка 24: | ||
По указанным выше причинам мы исключили из списка упражнений те, которые выполняются со штангой. | По указанным выше причинам мы исключили из списка упражнений те, которые выполняются со штангой. | ||
| − | + | ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ, НАКЛОННОЙ И ОБРАТНОНАКЛОННОЙ СКАМЬЕ <br> | |
| − | + | РАЗВЕДЕНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ, НАКЛОННОЙ И ОБРАТНОНАКЛОННОЙ СКАМЬЕ <br> | |
| − | + | СВЕДЕНИЯ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА» <br> | |
| − | + | ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С НАКЛОНОМ ТЕЛА ВПЕРЕД <br> | |
| − | + | «ПУЛОВЕР» (ОПУСКАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЬЮ ЗА ГОЛОВУ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ)<br> | |
| − | + | «КРОССОВЕР» | |
== Техника решает все == | == Техника решает все == | ||
| Строка 34: | Строка 35: | ||
Многие считают, что в тренировке грудных мышц нет ничего сложного, Казалось бы, и в самом деле: жми себе да жми, чем больше, тем лучше, и все - грудь будет расти! Но это не так. Так же, как и при тренинге других мышечных групп, техника выполнения упражнений на грудные мышцы достаточно сложная. Рассмотрим технику выполнения двух упражнений для мышц груди, из которых, собственно говоря, и состоит моя тренировочная программа. | Многие считают, что в тренировке грудных мышц нет ничего сложного, Казалось бы, и в самом деле: жми себе да жми, чем больше, тем лучше, и все - грудь будет расти! Но это не так. Так же, как и при тренинге других мышечных групп, техника выполнения упражнений на грудные мышцы достаточно сложная. Рассмотрим технику выполнения двух упражнений для мышц груди, из которых, собственно говоря, и состоит моя тренировочная программа. | ||
| − | === Жим гантелей на наклонной скамье (угол | + | === Жим гантелей на наклонной скамье (угол 45 градусов) === |
Сначала делаем два разминочных подхода с небольшими весами на 10-12 повторений. Затем приступаем к основным подходам, всего их 3-4. Каждый раз увеличивая вес и доходя до своего рабочего веса в последних двух подходах, в которых нужно выполнить 6-8 повторений. Техника выполнения упражнения: ложитесь на наклонную скамью таким образом, чтобы таз был плотно прижат к сиденью и спинке скамьи, прогните грудь вперед, сделав своеобразный мостик в пояснице. В исходном положении вытяните руки вверх на чуть согнутых локтях, гантели держите вверху на уровне глаз, плечи опущены вниз. Гантели держим прямым хватом. Медленно, подконтрольно опускаем руки вниз, сгибая локти, при этом прогибаем грудь вперед еще сильнее, опускаем гантели до четкого ощущения растяжки грудных мышц и затем - так же плавно, без рывка - поднимаем их вверх, плечи при этом не должны подниматься вверх, а гантели уходить вперед, всегда держим их на уровне глаз. В верхней точке не нужно выпрямлять руки до конца в локтях, оставляем локти чуть согнутыми. Когда вы опускаете гантели вниз, постарайтесь почувствовать максимальную растяжку грудных мышц, задержитесь на секунду в этом положении, и только потом плавно выжимайте гантели, прогибая все время грудь вперед. Почувствуйте сокращение грудных мышц! | Сначала делаем два разминочных подхода с небольшими весами на 10-12 повторений. Затем приступаем к основным подходам, всего их 3-4. Каждый раз увеличивая вес и доходя до своего рабочего веса в последних двух подходах, в которых нужно выполнить 6-8 повторений. Техника выполнения упражнения: ложитесь на наклонную скамью таким образом, чтобы таз был плотно прижат к сиденью и спинке скамьи, прогните грудь вперед, сделав своеобразный мостик в пояснице. В исходном положении вытяните руки вверх на чуть согнутых локтях, гантели держите вверху на уровне глаз, плечи опущены вниз. Гантели держим прямым хватом. Медленно, подконтрольно опускаем руки вниз, сгибая локти, при этом прогибаем грудь вперед еще сильнее, опускаем гантели до четкого ощущения растяжки грудных мышц и затем - так же плавно, без рывка - поднимаем их вверх, плечи при этом не должны подниматься вверх, а гантели уходить вперед, всегда держим их на уровне глаз. В верхней точке не нужно выпрямлять руки до конца в локтях, оставляем локти чуть согнутыми. Когда вы опускаете гантели вниз, постарайтесь почувствовать максимальную растяжку грудных мышц, задержитесь на секунду в этом положении, и только потом плавно выжимайте гантели, прогибая все время грудь вперед. Почувствуйте сокращение грудных мышц! | ||
| Строка 49: | Строка 50: | ||
== Проблемная зона: верх груди == | == Проблемная зона: верх груди == | ||
| − | |||
| − | == | + | === Проблема === |
| + | |||
| + | Проблем при построении идеальной груди не счесть: у кого-то страдает нижний срез, у кого-то - внутренняя часть. Но мы сегодня поговорим не о них. Тема нашей статьи -отстающий верх груди. Отставание верхней части груди, особенно у бодибилдеров-любителей, можно встретить достаточно часто. А все потому, что замеченная проблема почти всегда устраняется неправильно. Вы уже знаете, что верхняя и нижняя части груди имеют отдельную иннервацию, следовательно, и «прокачивать» их нужно с помощью отдельных упражнений. Для верха груди в большинстве случаев выбирается жим штанги лежа на наклонной (угол наклона составляет обычно 30-45 градусов, редко больше) скамье, а это в корне неверно. Дело в том что. как показало недавно проведенное исследование, это упражнение нагружает верх груди всего на 5% более эффективно по сравнению с жимами на плоской скамье. А основная нагрузка уходит в дельты (активность дельтовидных мышц возрастает на 85%). Но не забываем, что советы даны в этой статье из модного журнала в котором постоянно придумывают всякий шлак лижбы вы его покупали, так что жать обратным хватом ломая себе локти и руки, только ваш выбор и сайт не несёт ни какой ответственности. | ||
| + | |||
| + | === Решение === | ||
| + | |||
| + | Решением может быть когда-то весьма популярное, а ныне позабытое упражнение, которое представляет собой тоже жим, но выполняемый не на наклонной скамье, а... на горизонтальной! А хитрость здесь состоит в том, что мы меняем хват с прямого (пальцы повернуты от себя) на обратный (пальцы повернуты к себе) - хват при этом получается чуть шире обычного. При выполнении этого упражнения активность мышечных волокон верхней части пекторальных мышц возрастает на 30%, при этом нагрузка ни на плечи, ни на трицепсы практически не увеличивается. Жим лежа обратным хватом - просто замечательное упражнение, кстати, его не так уж редко используют пауэрлифтеры. В отличие от нас с вами - культуристов. Единственное неудобство при выполнении этого упражнения - съем штанги со стоек. Тут помощь партнера будет совсем не лишней. Естественно, вес снаряда, которым вы пользуетесь в этом упражнении, должен быть значительно ниже (процентов, по крайней мере, на 30), чем тот. с которым вы привыкли работать в обычном жиме лежа. | ||
| + | |||
| + | === Примерная программа тренинга === | ||
| + | |||
| + | Конечно же, только на жим штанги лежа обратным хватом уповать не стоит: нам пригодятся и жимы гантелей, и разведения гантелей - на этот раз именно на наклонной скамье. Программа тренинга, направленная на развитие верхней части груди (я подсмотрел ее у такого специалиста, как Джим Стоппани), выглядит примерно так: жим штанги лежа обратным хватом - 3x8-12 жим штанги лежа прямым хватом - 2x8-12 жим гантелей на наклонной скамье - 3x8-12 разведения гантелей на наклонной скамье -3x12-15 | ||
| + | ---- | ||
| + | |||
| + | '''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №5''' | ||
| − | + | == Приобретение == | |
| − | |||
| + | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом] | ||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||