"Не похоже, чтобы ты занимался [[Лучшие упражнения для набора мышечной массы|силовыми упражнениями]]" — эту фразу я слышал не раз, и, как правило, ее произносил крепкий парень в майке без рукавов, внешний вид которого не оставлял никаких сомнений в том, что он-то наверняка занимается [[Как составить тренировочную программу|силовыми тренировками]]. И его оценка, несомненно, основывалась на стандартах типичного культуриста.

Откровенно говоря, я никогда не стремился стать ни культуристом, ни [[Пауэрлифтинг|пауэрлифтером]], ни участником соревнований силачей. (Хотя, конечно, все это неплохо.) Почему же тогда я должен выглядеть как культурист? Разумеется, я выгляжу иначе.

Силовые тренировки помогают [[Тренировки для рельефа|победить брюшной жир]], стресс, [[Сердечно-сосудистая патология|сердечно-сосудистые заболевания]], [[Сахарный диабет и спорт|сахарный диабет ]] и рак, а также улучшают настроение и мыслительные процессы. Как такое простое действие, как повторяющийся подъем и опускание отягощения, способно приносить столько пользы? Полезный эффект начинается уже на микроуровне мышечных волокон.

'''Начнем с азов''': когда вы выполняете силовые упражнения, происходят микроразрывы мышечных волокон. Это способствует ускорению синтеза мышечных протеинов, в ходе которого происходит восстановление и укрепление мышечных волокон с использованием [[Аминокислоты|аминокислот]], что в итоге повышает устойчивость мышц к [[Прогрессивная нагрузка|прогрессирующей нагрузке]]. Таким образом, если мышечные волокна подвергаются частому воздействию (как в случае регулярных занятий силовыми упражнениями), они переживают структурную адаптацию, позволяющую им лучше переносить нагрузку в дальнейшем. Таким образом, мышцы адаптируются, увеличиваясь в объеме, наращивая силу и становясь более выносливыми.

Значение имеет не только количество мышечной массы, которую вы теряете, но и ее качество. Исследования показывают, что число быстрых мышечных волокон с возрастом уменьшается на 50 процентов, в то время как число медленных мышечных волокон уменьшается всего на 25 процентов. Быстрые волокна отвечают прежде всего за силовые характеристики мышц, а также обеспечивают мощность движения, которая зависит от сочетания силы и скорости. Мощность движения является ключевым фактором, обеспечивающим высокие результаты в любом виде спорта, но, помимо этого, она имеет значение и в быту. Замечали ли вы, что пожилые люди зачастую с трудом встают со стула? Причина этого явления заключается в атрофии быстрых мышц ' как следствии того, что они не подвергаются чрезмерной нагрузке. В 2015 году опубликовано исследование специалистами Королевского колледжа Лондона в которой утверждается что езда на велосипеде замедляет процессы старения.<ref>http://www.kcl.ac.uk/newsevents/news/newsrecords/2015/January/Exercise-allows-you-to-age-optimally.aspx</ref> Хотите знать секрет, который позволит вам обратить время вспять? Занимайтесь силовыми упражнениями. Особенно эффективно в этом смысле выполнение упражнений в высоком темпе с небольшим весом отягощений. (Если в этой книге вы встречаете выражения «взрывное отжимание», «взрывным движением бросьте тело вправо и вверх», «мощным движением поднимите гантель к плечу» и тому подобные, знайте, что они идеально подходят для тренировки [[Быстрые мышечные волокна|быстрых мышечных волокон]].

Хотите знать секрет, который позволит вам обратить время вспять? Занимайтесь силовыми упражнениямиВ 2018 году ученые Бирмингемского университета опубликовали исследование<ref>https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10. Особенно эффективно в этом смысле выполнение упражнений в высоком темпе с небольшим весом отягощений1111/acel. (Если в этой книге вы встречаете выражения «взрывное отжимание»12750</ref>, «взрывным движением бросьте тело вправо согласно которому велосипедный спорт существенно замедляет старение и вверх», «мощным движением поднимите гантель к плечу» и тому подобные, знайте, что они идеально подходят для тренировки быстрых мышечных волоконпозволяет людям в возрасте сохранять биологические показатели на уровне молодых.

Занятия силовыми упражнениями увеличивают интенсивность циркуляции крови. Ученые из Университета штата Мичиган выявили, что у людей, которые проводили по три тренировки для всех групп мышц в неделю, в течение двух месяцев диастолическое кровяное давление уменьшилось на 8 пунктов. Этого достаточно, чтобы уменьшить вероятность инсульта па на 40 процентов%, а инфаркта — на 15 процентов%. В другом исследовании, опубликованном в сентябре 2014 года в журнале American College of Sports, Medicine группа ученых утверждает, что отсутствие двигательной активности в течении 5 дней приводит к повреждению эндотелия сосудов.<ref>http://medicine.missouri.edu/news/0252.php</ref><ref>http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=9000&issue=00000&article=97921&type=abstract</ref>

Но и это далеко не вся польза, которую силовые упражнения принесут вашему здоровью. Ученые из Университета штата Флорида выявили, что у людей, проводивших три силовые тренировки в неделю в течение 6 месяцев, существенно снижался окислительный стресс (процесс повреждения клеток в результате окисления). Данный факт имеет очень большое значение, так как повреждение клеток может приводить к раку и другим заболеваниям. Результаты исследования, опубликованные в журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise», свидетельствуют, что силовые упражнения на 56 процентов % увеличивают скорость прохождения пищи через толстую кишку, что, по мнению ученых, снижает вероятность возникновения рака толстой кишки. В другом исследовании<ref>https://sydney.edu.au/news-opinion/news/2017/11/01/strength-exercise-as-vital-as-aerobic-new-research-finds.html</ref>, проведенном группой исследователей из Университета Сиднея в Австралии, доказано, что регулярные силовые упражнения снижают риск смерти от всех причин почти на четверть, а смертность от рака – на 31%. В исследовании проведенном группой ученых из Копенгагена<ref>http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131%2817%2930567-3#</ref> продемонстрирована молекулярная связь между физической активностью и профилактикой рака. Преимущества тренировки для больных раком становятся все более очевидными. Было показано, что физические упражнения уменьшают заболеваемость раком и препятствуют росту опухоли. Ученые предполагают, что упражнения играют определенную роль в борьбе с прогрессированием рака путем прямого воздействия на внутренние факторы, связанные с опухолью и взаимодействуют с эффектами всего организма, облегчая побочные явления связанные с раком и улучшая эффективность лечения против рака. Эти результаты имеют широкомасштабные социальные последствия, поскольку это понимание может привести к изменениям в стратегиях лечения рака.

Обливайтесь потом в тренажерном зале — и вам удастся сохранить спокойствие в стрессовых обстоятельствах. Ученые из Техасского университета А&М пришли к выводу, что люди, обладающие хорошей физической формой, имеют более низкий уровень гормонов стресса. Исследование, проведенное учеными из Медицинского колледжа Джорджии, выявило, что скорость нормализации кровяного давления после стрессовой ситуации зависит от объема мышечной массы: чем больше мышечная масса, тем быстрее кровяное давление возвращается в норму. Упражнения и физическая подготовка положительно влияют на способность характера человека<ref>http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0169746</ref> - воспринимать стресс, являясь своеобразным буфером. Так что стрессовые события оказывают менее негативное воздействие на психологическое и физическое здоровье.

Не принимайте антидепрессанты. Лучше выполняйте силовые тренировки. Ученые из Университета Сиднея выявили, что регулярные занятия силовыми упражнениями существенно смягчают основные симптомы депрессии. Ученые сообщают, что значительное улучшение состояния наблюдалось в 60 процентах случаев клинически диагностированной депрессии — что сравнимо с показателями лечения с помощью антидепрессантов, только без сопутствующих им негативных побочных эффектов.В другом исследовании, опубликованном в научном журнале American Journal of Psychiatry<ref>https://newsroom.unsw.edu.au/news/health/one-hour-exercise-week-can-prevent-depression</ref> говорится, что часа умеренной физической активности в неделю достаточно для снижения риска возникновения симптомов клинической депрессии на 12 процентов.  Новозеландские ученые из университета Окленда провели исследование в котором доказали, что у физически активных детей, как правило, меньше симптомов депрессии, чем у их менее активных сверстников. Чем выше были уровни физической активности умеренной и высокой интенсивности у детей в возрасте 6 и 8 лет, тем меньше симптомов депрессии оказывалось у детей 2 года спустя. Уровень депрессии снижался с каждым дополнительным часом физической активности.<ref>https://eurekalert.org/pub_releases/2017-01/nuos-pac013017.php</ref>

Силовые упражнения помогут вам дольше прожить. Ученые из Университета Южной Каролины определили, что качественная силовая подготовка связывается со снижением риска смерти в результате рака, сердечных и других заболеваний. Аналогичным образом, ученые из Гавайского университета выявили, что сохранение силовых качеств позволяет дожить до 85 лет при отсутствии серьезных заболеваний. Даже перемещение каждые полчаса может помочь ограничить воздействие сидячего образа жизни<ref>https://www.theguardian.com/society/2017/sep/11/moving-every-half-hour-could-help-limit-effects-of-sedentary-lifestyle-says-study</ref>. Однако упражнений недостаточно, чтобы предотвратить риски сидения в течение длительных периодов времени, необходимо регулярное движение.

*Регулярные занятия профилактируют депрессию<ref>American Psychological Association (APA). "Physical fitness can help prevent young adolescents' depression, study finds." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 August 2014.</ref>, а также положительно влияют на «психологическое благополучие», когнитивные способности и снижают риск развития возрастных заболеваний.<ref>http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12160-016-9856-y</ref>*Физические тренировки (30 минут бега), спустя 4 часа после обучения улучшают долговременную память.<ref>http://www.sci-news.com/othersciences/physiology/physical-exercise-long-term-memory-03959.html</ref>*Людям с малоподвижным образом жизни достаточно часа умеренной физической нагрузки в день чтобы снизить риск преждевременной смерти.<ref>http://www.wonderzine.com/wonderzine/health/health-news/219863-go-jogging</ref>*При выполнении регулярных силовых тренировок, 3-4 раза в неделю, у мужчин с сидячим образом жизни улучшается качество спермы: объем, количество и подвижность сперматозоидов.*Низкая физическая активность мальчиков приводит к снижению успеваемости в школе.<ref>http://www.jsams.org/article/S1440-2440(16)30238-9/abstract</ref> == Польза силовых тренировок для девушек =={{исправить}}Силовые тренировки принесут пользу всем женщинам. Молодые могут использовать их, чтобы сделать свою фигуру привлекательной. Спортсменки [[Развитие силы мышц|разовьют силу]] и [[Развитие выносливости|выносливость]]. Женщины, ведущие активный образ жизни, улучшат физическую форму. Силовые тренировки помогут всем женщинам предупредить развитие [[Сердечно-сосудистая патология|сердечно-сосудистых заболеваний]], бороться со стрессом и [[ожирение|лишним весом]]. Кроме того, они являются эффективным инструментом восстановления фигуры после [[Беременность и спорт|родов]]. Женщинам среднего возраста тренировки помогут противостоять нарушениям здоровья, связанным с менопаузой, и сохранить целостность костей и мышц. Выполнение силовых упражнений препятствует образованию жировых отложений в области живота и дряблости кожи. Женщинам пожилого возраста тренировки с отягощениями помогут предотвратить потерю подвижности суставов, укрепить мышцы и кости, тем самым замедляя процесс старения. Разумеется, значение силовых упражнений выходит за пределы внешней привлекательности. Они продлевают жизнь и улучшают ее качество. В конце концов, здоровье — это не дар небес. Хотя генетическая предрасположенность действительно имеет большое значение для поддержания здоровья, научные исследования показывают, что генетика только на 30 процентов определяет общее состояние здоровья. Остальные 70 процентов обусловливаются образом жизни. Другими словами, мы ответственны за свое здоровье. Дефицит физической активности связывается со значительным снижением продолжительности жизни. Так, каждый час, проведенный без движения, уменьшает продолжительность жизни на 21 минуту. Широкомасштабные исследования показывают, что у людей, ведущих в целом пассивный образ жизни, но занимающихся по 15 минут в день физическими упражнениями, продолжительность жизни увеличивается на три года по сравнению с теми, кто не занимается никакими физическими упражнениями. Силовые тренировки и кардиоупражнения ([[бег]], велосипед, [[аэробика]]) эффективно противостоят вредному влиянию пассивного образа жизни. Тренировки с отягощениями подразумевают приложение нагрузки к мышцам, сухожилиям, связкам и суставам. Если упражнения выполняются правильно, нагрузка дает укрепляющий эффект, а если нет, то можно получить травму. Силовые тренировки должны быть здоровой привычкой, а не источником опасности для здоровья. Поэтому в данной книге большое внимание уделяется предупреждению травм. Ее цель — создать сильное и красивое тело, а не разрушить его. В статье [[Программа тренировок для девушек в тренажерном зале]] содержится исчерпывающее руководство по созданию индивидуальной программы тренировок, отвечающей вашим целям и возможностям. {{исправить}} В части II подробно описываются лучшие упражнения для каждой области тела. Полные программы тренировок представлены в части III. [[Программа тренировок для девушек в тренажерном зале#Кардиотренировки|Кардиоупражнения]] (аэробные) и занятия с отягощениями не только позволят вам привлекательно выглядеть, но и укрепят ваше здоровье.