Отказной сет
Отказной сет или отказ - это сет, в котором выполняется максимально возможное количество повторений.
Статья из Muscle & Fitness 2012 №1
Отдых-пауза
Данный прием предполагает продолжение сета после «отказа» за счет короткого отдыха, равного 10-20 секундам. Допустим, вы делаете сет жима лежа из 12 повторов. Достигнув «отказа», вы возвращаете гриф на стойки и, не снимая рук с грифа, отдыхаете 15 секунд. Потом вы снова снимаете штангу со стоек и выполняете новый сет из 8 повторов. Затем вы снова переводите дух и «добиваете» финальный сет из Д-5 повторений. Выходит, со своим обычным рабочим весом вы сделали вдвое больше повторов! Практический опыт доказал беспрецедентную эффективность приема отдых-пауза! Но вот незадача: в одиночку так тренироваться категорически нельзя! Сами подумайте: «отказы» следуют один за другим! Между тем, прием отдых-пауза становится совершенно безопасен, если выполнять упражнение поочередно каждой рукой/ногой.
В качестве примера приведем жим гантелей. Сначала вы жмете гантель одной рукой до «отказа», потом возвращаете отягощение к плечу и выполняете движение до «отказа» другой рукой, ну и т.д. Проявив творческий подход, вы сумеете применить прием отдых-пауза ко многим упражнениями, которые допускают раздельное выполнение.
КОМПЛЕКС: ОТДЫХ-ПАУЗА ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПООЧЕРЕДНО 3/8-10(сеты/повторы) 1-2 мин.(отдых)
- ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ ПООЧЕРЕДНО 3/8-10 1-2 мин.
- ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО 3/12-15 1-2 мин.
- ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ПООЧЕРЕДНО 3/12-15 1-2 мин.
СУПЕРСОВЕТ: ВОЗЬМИ В РУКИ МОЛОТ!
Тренажеры «Хаммер», что в переводе как раз и означает главный инструмент молотобойца, имеют раздельные рукояти. Это делает тренажеры идеальными для применения приема отдых-пауза.