Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Отказ

Версия от 13:47, 8 мая 2013; 178.95.54.84 (обсуждение) (Отказной сет)
(разн.) ← Предыдущая | Текущая версия (разн.) | Следующая → (разн.)

Отказной сет

Отказной сет или отказ - это сет, в котором выполняется максимально возможное количество повторений.

Статья из Muscle & Fitness 2012 №1

Отдых-пауза

Данный прием предполагает продолжение сета после «отказа» за счет короткого отдыха, равного 10-20 секундам. Допустим, вы делаете сет жима лежа из 12 повторов. Достигнув «отказа», вы возвращаете гриф на стойки и, не снимая рук с грифа, отдыхаете 15 секунд. Потом вы снова снимаете штангу со стоек и выполняете новый сет из 8 повторов. Затем вы снова переводите дух и «добиваете» финальный сет из Д-5 повторений. Выходит, со своим обычным рабочим весом вы сделали вдвое больше повторов! Практический опыт доказал беспрецедентную эффективность приема отдых-пауза! Но вот незадача: в одиночку так тренироваться категорически нельзя! Сами подумайте: «отказы» следуют один за другим! Между тем, прием отдых-пауза становится совершенно безопасен, если выполнять упражнение поочередно каждой рукой/ногой.

В качестве примера приведем жим гантелей. Сначала вы жмете гантель одной рукой до «отказа», потом возвращаете отягощение к плечу и выполняете движение до «отказа» другой рукой, ну и т.д. Проявив творческий подход, вы сумеете применить прием отдых-пауза ко многим упражнениями, которые допускают раздельное выполнение.

КОМПЛЕКС: ОТДЫХ-ПАУЗА ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ

  • ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПООЧЕРЕДНО 3/8-10(сеты/повторы) 1-2 мин.(отдых)
  • ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ ПООЧЕРЕДНО 3/8-10 1-2 мин.
  • ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО 3/12-15 1-2 мин.
  • ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ПООЧЕРЕДНО 3/12-15 1-2 мин.

СУПЕРСОВЕТ: ВОЗЬМИ В РУКИ МОЛОТ!

Тренажеры «Хаммер», что в переводе как раз и означает главный инструмент молотобойца, имеют раздельные рукояти. Это делает тренажеры идеальными для применения приема отдых-пауза.