[[Image:brus.jpg|300px|thumb|right|Отжимания на брусьях - задействованные мышцы]]'''Отжимания на брусьях''' - [[Базовые упражнения|базовое ]] упражнение в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е выполняемое на брусьях, которое развивает [[Мышцы груди|грудные мышцы]] и [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]].

{{#evp:youtube|zzbwNaJYf6Q|Отжимания на брусьях - задействованные '''Грудные мышцы|left|300}}Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц ''' выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и трицепсовповорачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, но степень нагрузки будет зависетькогда рука вытянута вперед, прежде всегопри этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, от положения рукчто и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и '''Большая грудная [[Трехглавая мышцаплеча|трицепсы]]''' . Трицепс - это крупнаятрехглавая мышца плеча. '''Длинная (или внутренняя) головка''' наиболее активна во время отжиманий, толстая, веерообразная мышцатак как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), покрывающая верхнюю часть грудной клетки так и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок - ключичной и стернокостальнойв районе локтевого сустава (также выпрямлять его). Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная Длинная головка трицепса находится на верхней части грудной лопаточной кости, верхних шести ребрахчуть ниже плечевого сустава, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и крепятся прикрепиться к локтевой кости предплечья. '''Внешняя головка трицепса''' расположена высоко на плечевой кости недалеко от плечевого сустава, но не пересекает локтевой сустав. У некоторых атлетов разделение между '''Медиальная головка''' начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками грудной мышцы видно довольно четко. , хотя часть ее можно видеть прямо над локтем

Грудные '''Стабилизирующие мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.'''

Во время выполнения этого упражнения задействуются и *''Лопатки'трицепсы': Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.*''. Трицепс Плечевой сустав'': Мышцы- это трехглавая мышца вращатели плеча. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так *''Умеренная стабилизация туловища'': абдоминальная и в районе ягодичная группы мышц.<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 3'''</p></td></tr><tr><td><p>Суставы</p></td><td><p>[[Анатомия локтевого сустава (также выпрямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже |Локтевой]]</p></td><td><p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td><p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr><tr><td><p>Направления движений в суставах</p></td><td><p>• Вверх — разгибание<br />• Вниз — сгибание</p></td><td><p>• Вверх — приведение, сгибание<br />• Вниз — отведение, разгибание</p></td><td><p>• Вверх — сведение, минимальное опускание и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав сведение вместе и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой костивниз<br />• Вниз — отведение, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости минимальное поднимание и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно видеть прямо над локтемотведение вверх</p></td></tr><tr><td><p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td><p>• [[Трехглавая мышца плеча]]<br />• [[Локтевая мышца|Локтевая]] мышца</p></td><td><p>• [[Большая грудная мышца]]<br />• [[Малая грудная мышца]]<br />• [[Клювовидно-плечевая мышца]]<br />• [[Широчайшая мышца спины]]<br />• [[Большая круглая мышца]]</p></td><td><p>• [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]]<br />• Нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]]<br /> • [[Ромбовидные мышцы]]</p></td></tr></table>

{{#evpev:youtube|ZxcRQwQSs1U|300|right|Отжимания на брусьях (видео)}}[[Image:Atlas_fitnesa15.jpg|250px|thumb|right|300}}Отжимания на брусьях]]1. # Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.# Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!# После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.# Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.# Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь. Точную технику выполнения смотрите на видео. ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': *Избегайте использования силы инерции; применяйте медленное контролируемое движение.*Не сутультесь и не округляйте плечи, держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.*Концентрируйте внимание на напряжении мышц груди*Делайте выдох при выполнении движения вверх. == Отжимания на брусьях с отягощением == Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

2. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации == Отжимания на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся брусьях с выходом на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!предплечья ==<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>

3[[Image:Otwimaniya_kavaldo5. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены jpg|Отжимания на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку брусьях с выходом на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.предплечья]]

4. Достигнув растянутой позиции в нижней точкеОтжимания на брусьях с выходом на предплечья, которые также известны как русские отжимания, выполняются так же, вы можете довольно быстро подниматьсякак и стандартные отжимания на брусьях. Однако если Когда вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжкидостигнете нижней фазы упражнения в нормальной амплитуде, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровносместите вес тела к локтям, выпрямляя локтипоставив предплечья на брусья. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрамЗатем отведите корпус назад на руки и отожмитесь.

5. Выполните столько повторений, сколько сможете== Скользящие отжимания на брусьях ==[[Image:Otwimaniya_kavaldo6. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь jpg|Скользящие отжимания на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.брусьях]]

Точную технику выполнения смотрите Чтобы сделать отжимания на видеобрусьях с выходом на предплечья еще сложнее, вы можете расширить амплитуду движения, скользя всем телом, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Полезно напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги перед корпусом, который следует держать ровно. Если вы при этом не будете позволять предплечьям касаться брусьев при наклоне корпуса назад, упражнение станет еще труднее. Особо продвинутые спортсмены также могут выполнять скользящие отжимания вперед на плечи.

== Отжимания Плиометрические отжимания на брусьях с отягощением ==[[Image:Otwimaniya_kavaldo7.jpg|Плиометрические отжимания на брусьях]]

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения Иногда [[Плиометрика|плиометрику]] называют прыжковой тренировкой. Данный термин относится к любому типу взрывных упражнений. Всякий раз, когда ваше тело зависает в воздухе, вы занимаетесь плиометрикой. Когда вы станете достаточно сильны и будете готовы уверенно выполнять предыдущие вариации, можете переходить к использованию дополнительных отягощений. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние плиометрическим отжиманиям на мышцыбрусьях. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли выполнить 8-10 Для начала я посоветовал бы научиться делать хотя бы 30 повторений. Однако будьте осторожныСуть плиометрических отжиманий на брусьях в том, особенно при выходе из нижней позициичтобы просто вытолкнуть тело как можно выше от одной или двух перекладин в верхней фазе упражнения. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстроРаботайте бедрами и вкладывайте в упражнение всю силу тела. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весовВыполнить медленный контролируемый прыжок не получится, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу так что двигайтесь быстро и растяжкеиспользуйте взрывную силу. Вскоре Со временем вы адаптируетесь будете уверенно взмывать в воздух и достигнете больших успехов в этом базовом упражнениисможете попробовать поэкспериментировать, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-делая хлопок либо трудностейлюбые другие действия в свободном стиле. Выше нас — только небо!

*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]<br>*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]