24 300
правок
Изменения
м
Различные :''Основная статья:'' [[Виды отжимания (техника)|виды отжиманий]] прорабатывают различные мышцы, но абсолютно все их модификации имеют непревзойденное достоинство развития физической силы и наращивания мышечной массы. Отжимания динамично прорабатывают мышцы торса, нагружают большую и малую [[- какие мышцы грудиработают]] и дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса — самой главной мышцы верхней части руки.
В свое время я прочитал сотни книг и справочников о «правильных» техниках отжимания. Все они крайне разнородны. На самом деле каждый считает свою технику «идеальной», но все техники немного отличаются друг от друга. Техники варьируются в зависимости от длины конечностей, относительной силы, количества жира, старых травм. Поэтому вместо того чтобы дать строгое определение «идеальной» техники отжиманий, я обозначу выделим несколько общих правил и принципов выполнения данного упражнения:
Я советую Советуют выполнять большую часть отжиманий на раскрытых ладонях, установленных на пол. Многие спортсмены щеголяют отжиманиями с экзотическим положением рук — [[отжимания на кулаках|на кулаках]], [[Отжимания на пальцах|пальцах]], больших пальцах или даже на тыльных сторонах кистей. Но я настаиваю, чтобы все мои подопечные были в состоянии отжиматься до глубокой старости, и поэтому рекомендую лучше выполнять упражнения с классическим положением рук — так лучше полезнее для суставов. Более того, для большинства людей классическая позиция — ладони на полу — является самой комфортной. Есть небольшое исключение — если у атлетов травмированы кисти, то отжимания на кулаках предпочтительнее, потому что в данном случае снижается нагрузка на кистевой сустав.
*[[Виды отжимания (техника)]]
*[[Разновысокие отжимания]]
*[[Отжимания от пола]]
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Трензона}}
== Отжимания ==
{{Упражнение |альткатегория = |название = Отжимания |синонимы = |изображение = [[Image:14.jpg|250px|Техника выполнения отжиманий от пола]] |подпись = Техника выполнения отжиманий от пола |тип = [[базовые упражнения|базовое]] |движение = толчковое |кинематическая цепь = |целевые мышцы = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]<br />• [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] |вспомогательные мышцы = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)<br />• [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• предплечья<br />• [[Мышцы рук|мелкие мышцы кисти]]<br />• [[мышцы спины|мышцы низа спины]]<br />• [[мышцы кора]] |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = |отягощения = • [[Виды жима лежа#evpЖим лежа с цепями или резиной|цепи]]<br />• [[Спортивные утяжелители|рюкзак с утяжелением ]] |варианты = • разная постановка рук (узкая/широкая)<br />• разная высота ног (на коленях/платформе/мяче)<br />• отжимания на одной руке<br />• отжимания с опорой на одну ногу и т.д. |сложность = умеренная |травмы = |похожие упражнения = • [[Жим лежа]]<br />• [[Отжимания на брусьях]]<br />• [[Разведение рук с гантелями]] |преимущества = не требует дополнительного снаряжения |недостатки = }}{{#ev:youtube|naRaVsFn_g4|300|right|Взрывные отжимания для тренировки с собственным весом|right|300}}
[[Отжимания от пола|Отжимания]] - главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает [[Развитие силы мышц|развить силу]] и [[выносливость]], нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела.
Ни одно упражнение не может сравниться с отжиманиями по эффективности и пользе. Тот, кто считает [[Жим лежа|жим на скамье]] самым продуктивным силовым упражнением, глубоко заблуждается. Такой жим не только искусственно нагружает верхнюю часть тела, но и разрушает [[Вращательная манжета плеча|вращательную манжету плеча]], травмирует локти и суставы, даже если выполняется в течение короткого периода времени. И наоборот, классические отжимания защищают суставы и развивают естественную практическую силу, необходимую не только для тренировочного зала, но и для обычной жизни. Именно поэтому отжимания — упражнения номер один для наращивания мускулов и силы, и именно они являются самыми распространенными упражнениями в военных тренировочных лагерях и академиях. И так было всегда, с тех незапамятных времен, когда античные воины готовились к сражениям.
К сожалению, жим на скамье стал самым популярным упражнением в зале, а отжимания были переведены в разряд упражнений для обычной гимнастики с интенсивным повторением. И это несправедливо — методика постепенного усложнения отжиманий способна развить верхнюю часть тела такой мощи, какой ни один культурист или пауэрлифтер не добьется в зале. Более того, ваши плечи будут в полном порядке! В этой главе я расскажу, как надо правильно тренироваться, чтобы стать непревзойденным мастером отжиманий.
== Полезные свойства отжиманий ==
Различные [[Виды отжимания (техника)|виды отжиманий]] прорабатывают различные мышцы, но абсолютно все их модификации имеют непревзойденное достоинство развития физической силы и наращивания мышечной массы. Отжимания динамично прорабатывают мышцы торса, нагружают [[Большая грудная мышца|большую]] и [[Малая грудная мышца|малую]] [[мышцы груди]] и [[Дельтовидная мышца|дельтовидную мышцу]], а также задействуют все [[Трехглавая мышца плеча|три мышцы трицепса]] — самой главной мышцы верхней части руки. Помимо этого ввиду идеального положения тела в пространстве мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически — поддерживая тело в правильном положении. Мышцы, тренируемые изометрически, — это [[широчайшая мышца спины]], глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большеберцовая мышца (то есть голень). И даже ступни и пальцы ног получают свою дозу изометрической нагрузки!
Выполненные правильно, отжимания оказывают укрепляющий и оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее, снижая риск появления кистевого туннельного синдрома и повреждения локтей и ряда других болезней. Некоторые варианты отжиманий (например, разновысокие отжимания), выполняемые с постановкой рук на разной высоте, эффективно укрепляют часто травмируемую и причиняющую массу неприятностей атлетам вращательную манжету плеча. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада и прочего скопившегося мусора, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани. Все, кто включает в свою тренировку отжимания, меньше страдают от повреждений суставов, чем те, кто только тягает железо.
== Идеальная техника = Идеальный результат ==
[[Image:Atlas_fitnesa9.jpg|250px|thumb|right|Отжимания]]
*Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
== Скорость ==
Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. Некоторые также ратуют за [[Плиометрика|плиометрические отжимания]] — старые добрые ''отжимания с хлопком'', в которых верхняя часть тела энергично выталкивается как можно выше, чтобы успеть хлопнуть в ладоши один, два или даже три раза.
У быстрых отжиманий есть ряд своих достоинств. Быстрые движения стимулируют нервную систему благодаря «рефлексу растяжения мышцы». Если в вас силен соревновательный дух, тренируйтесь на время. Кроме того, быстрые движения мышцами хороши сами по себе. Однако есть одно условие для выполнения таких отжиманий — уровень подготовки должен быть выше начального. Но независимо от вашей физической формы, увеличивайте скорость выполнения отжиманий постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузке.
== Мячи и Поцелуй-Ребенка ==
Некоторые из отжиманий, описанных в этой главестатье, выполняются с использованием различных снарядов. Дополнительное «оборудование», помогающее вам разнообразить технику выполнения и увеличить глубину движения, не обязательно, но очень полезно, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Эта стратегия тренировки широко распространена в тюрьме.
Нам понадобится всего пара снарядов — бейсбольный и баскетбольный мячи. Можно купить самые дешевые в ближайшем магазине. Ветераны чаще используют специальные медицинские мячи, чем баскетбольные, но последние также хороши, и более того, они дешевые. Если вы не хотите использовать мячи — приспособьте для занятий любой предмет подходящего размера. Например, подойдут кирпичи: три кирпича заменят баскетбольный мяч, один — бейсбольный. Что бы вы ни использовали, убедитесь в том, что предмет достаточно прочный и безопасный, не подвергайте себя ненужному риску. Хрупкие предметы, предметы с острыми краями и зазубринами лучше не использовать.
== Ладони, кулаки, запястья или пальцы? ==
Отжимания на пальцах помогают развить мышцы рук и предплечий. Они также могут быть прекрасным дополнением ежедневных тренировок, особенно если вы хотите развить силу хвата. Однако выполнять такие отжимания нужно постепенно, начиная с Первого уровня, отжиманий от стены, медленно увеличивая нагрузку, давая пальцам адаптироваться. Для большинства людей частота выполнений серии отжиманий на всех пальцах составляет пару серий в неделю или две недели — этого более чем достаточно для развития силы рук и поддержания их в более крепкой и здоровой форме, чем у среднестатистического человека.
Но некоторым этого может показаться недостаточно. В этом случае, чтобы не поддаться искушению отжиматься на нескольких пальцах, я предлагаю предлагаем проработать все десять уровней отжиманий, используя все пальцы, до тех пор, пока [[отжимания на одной руке]], то есть на пяти пальцах, не станут вашими любимыми. В мире не очень много людей, которые способны выполнять этот трюк. Но поверьте мне, необходимость выполнять отжимания на пальцах отпадет к тому моменту, когда вы проработаете все уровни, — ваши пальцы и так уже будут I крепче стали.
Отжимания на тыльных сторонах ладоней или на суставах запястья мучительны и ограничивают работу мышц: запястья устанут быстрее, чем мышцы. Если вы не занимаетесь классическим карате, где необходимо укреплять эту зону для отработки ударов, даже не вздумайте отжиматься на кистях!
Во всем силовом тренинге самое главное — последовательное развитие. Если вы всегда делаете то, что уже делали, то вы всегда получаете то, что уже получили. Сколько бы повторений вы ни делали. И это относится к объему мышечной массы и силе, которой вы уже обладаете. Однако система Тренировочной зоны содержит десять уровней, которые включают в себя различные упражнения на основе отжиманий. Все эти упражнения выстроены таким образом, что каждое следующее немного тяжелее, чем предыдущее. Первые три уровня всей Большой шестерки относительно легкие для большинства людей и даже могут выполняться в терапевтических целях спортсменами, которые восстанавливаются после травм. Они могут также быть полезными для начинающих или для тех, кто слегка переоценил свои возможности, занимаясь по моей системе. Сложность остальных уровней возрастает постепенно. Соответственно на Десятом уровне — уровне мастера — самые сложные упражнения. Рекомендуется выполнять упражнения по восходящей сложности, следуя начальной, средней и продвинутой тренировочной норме повторений, которые даны вместе с описаниями.
Выполнение каждого из упражнений можно улучшить с помощью различных приемов и нюансов, описания которых даны в разделе «Улучшение техники»: отжимания можно выполнять различными путями, то есть вместо одного упражнения получается несколько модификаций, которые подойдут для разных физических способностей тренирующихся. Описание (с иллюстрациями) программы тренировки отжиманий с последовательным прохождением всех уровнен уровней включены в базовую Программу тренировки.
Итак, представляю вашему вниманию десять уровней:
1 уровень [[Отжимания от стены]] 3 подхода по 50 Переход на уровень 2<br />
2 уровень [[Отжимания в наклоне]] 3 подхода по 40 Переход на уровень 3<br />
3 уровень [[Отжимания на коленях]] 3 подхода по 30 Переход на уровень 4<br />
4 уровень [[Полные и неполные отжимания#Неполные отжимания|Неполные отжимания]] 2 подхода по 25 Переход на уровень 5<br />
5 уровень [[Полные и неполные отжимания#Полные отжимания|Полные отжимания]] 2 подхода по 20 Переход на уровень 6<br />
6 уровень [[Узкие отжимания (узким хватом)]] 2 подхода по 20 Переход на уровень 7<br />
7 уровень [[Разновысокие отжимания]] 2 подхода по 20 Переход на уровень 8<br />
8 уровень [[Отжимания на одной руке#Неполные отжимания на одной руке|Неполные отжимания на одной руке]] 2 подхода по 20 Переход на уровень 9<br />
9 уровень [[Отжимания на одной руке#Отжимания на одной руке с поддержкой|Отжимания на одной руке с поддержкой]] 2 подхода по 20 Переход на уровень 10<br />
10 уровень [[Отжимания на одной руке#Отжимания на одной руке|Отжимания на одной руке]] 1 подход по 100
== Читайте также ==
*[[Отжимания для девушек]]
*[[Отжимания от пола]]
*[[Воркаут отжимания]]
*[[Кроссфит отжимания]]
*[[Упражнения отжимания от пола]]
*[[Программа тренировок на отжимания]]
*[[Отжимания от пола для начинающих с нуля]]
*[[Отжимания - какие мышцы работают]]
*[[Как правильно отжиматься от пола]]
*[[Подготовка к отжиманиям]]
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">[[Виды отжимания (техника)]]<div class="mw-collapsible-content">
*[[Отжимания от стены]]
*[[Отжимания от пола]]
*[[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях]]
*[[Отжимания от перекладины стоя]]
*[[Отжимания в наклоне]]
*[[Отжимания стоя на руках]]
*[[Полные и неполные отжимания]]
*[[Узкие отжимания (узким хватом)]]
*[[Отжимания на одной руке]]
*[[Отжимания на брусьях]]
*[[Отжимания на брусьях для девушек]]
*[[Отжимания на турнике]]
*[[Отжимания на нефиксированных опорах]]
*[[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]
*[[Бриллиантовые отжимания]]*[[Йоговские отжимания]]*[[Шарнирные отжимания]]*[[Отжимания с поднятыми ногами]]*[[Отжимания от пола для девушек стоя на коленяхкулаках ]] *[[Отжимания от перекладины стояна пальцах ]] *[[Отжимания на брусьях для девушекзапястьях]] *[[Разномастные отжимания]]*[[Отжимания горкой]]*[[Индусские отжимания и отжимания нырком]]*[[Отжимания с перекатом]] *[[Разноуровневые отжимания]]*[[Разновысокие отжимания]]*[[Отжимания с усилием на одну руку]]*[[Отжимания в псевдогоризонте]] *[[Отжимания в горизонте ]]*[[Плиометрические отжимания ]]*[[Взрывные отжимания для девушекразвития силы и скорости мышц]]<br /div></div>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]]