8510
правок
Изменения
Нет описания правки
== Сколько отдыхать между подходами и упражнениями ==
''Читайте главную основную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программуОтдых между подходами]]'''
{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''
Продолжительность пауз отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Это один из главнейших элементов тренинга. Перерыв между сетами может длиться от нескольких секунд и до 5 минут. Так, например, тренировался Дориан Ятс. Правила таковы:
'''1.''' Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.
На выбор периода отдыха влияет [[интенсивность тренировки]] и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода [[Разгибание рук на трицепс для женщин|разгибаний рук для трицепса]], чем после [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]]). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:
{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"-
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Время отдыха! 20-30 секунд! 30-60 секунд! 60-90 секунд! 90-120 секунд! 2-4 минуты
|-
|'''Восстановление ЦНС'''
|'''Ключевые моменты'''
|Накопление метаболитов и кислородного долга, что приводит к выбросу ГР и других факторов роста
|Все еще значительное накопление метаболитов, но большее метаболическое восстановление позволяет взять больший вес для тренировки на гипертрофию
|Хороший компромисс между накоплением метаболитов и достаточным отдыхом для работы с большими весами
|Позволяет работать с полной выкладкой в тренировках на гипертрофию
Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто:
*[[Жим лежа]] 4 x 10 повторения, 90 секунд отдыха
Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда.
Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем ("кардио") с отягощениями, а не типичной «работой с железом».
=== Отдых между упражнениями ===
Если вы работаете по последовательной схеме (наиболее популярный вариант), то время отдыха между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты. Вы должны приступать к следующему упражнению отдохнувшим, частота пульса должна снизиться и дыхание успокоиться.
''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]''' == Читайте также ==
*[[Составление сплит-программы]]
*[[Отдых между подходами]] - научные данные
*[[Отдых между тренировками]]
[[Категория:Тренинг]]