| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | {{DISPLAYTITLE:Овсянка для похудения или набора массы: виды}}
| |
| − | {{Expert}}
| |
| | == Овсянка == | | == Овсянка == |
| − | [[Image:Oats.jpg|250px|thumb|right|Виды овсянки]]
| |
| − | '''Овсянка''' - это каша приготовленная из овса. Наиболее популярна каша из овсяных хлопьев, однако встречается несколько разновидностей овсяных каш и завтраков, которые существенно отличаются по своим характеристикам.
| |
| | | | |
| − | === Виды овсянки ===
| + | '''Овсянка''' - это каша приготовленная из овса. Наиболее популярна каша из овсяных хлопьев, однако встречается несколько разновидностей овсяных каш и завтраков, которые существенно отличаются по своим характеристикам: |
| | | | |
| − | '''Необработанный овес
| + | *http://www.theyummylife.com/Oats |
| | + | *http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/types-of-oats |
| | | | |
| − | Недавно собранный еще в шелухе, в таком виде пригоден только для приготовления отваров, либо кормления скота.
| |
| − |
| |
| − | '''Цельная овсяная крупа ''' (англ. whole grain oats)
| |
| − |
| |
| − | Не дробленая, изготавливается из овса путем пропаривания, шелушения и шлифования. Имеют "ореховый вкус" и требует продолжительного пережевывания. Пригодна для приготовления каш, плова и фаршировки.
| |
| − |
| |
| − | Отличается длительным периодом готовки (до 1 часа на плите), что делает овсяную крупу довольно не популярной. Чаще встречается в магазинах здорового питания.
| |
| − |
| |
| − | '''Овсяная сечка''' (англ. steel cut oats)
| |
| − |
| |
| − | Это порубленные на 2-3 части очищенные от лузги зерна овса. Время приготовления меньше (около 20 минут на плите), поскольку вода быстро проникает в небольшие части зерен. Иногда еще ее называют ирландской овсянкой. По своей консистенции все еще напоминает крупу. В магазинах встречается довольно редко.
| |
| − |
| |
| − | '''Шотландская овсянка'''
| |
| − |
| |
| − | Отличается размерами и обработкой. Если сечка рубится острыми лезвиями, то шотландская овсянка получается в результате неполного перемалывания. Изначально в Шотландии использовались каменные жернова. Именно поэтому у шотландской овсянки размер частиц сильно варьирует от крупных до муки. Время готовки около 10 минут на плите или 3-5 мин. в микроволновке. По консистенции каша получается более пастообразной. В магазинах практически не встречается.
| |
| − |
| |
| − | '''Овсяные хлопья (Геркулес)''' (англ. fashioned oats - старомодная овсянка)
| |
| − |
| |
| − | Овсяная крупа распаривается и затем расплющивается при помощи специального аппарата в виде рифлёных или гладких лепестков. Этот процесс стабилизирует жиры и увеличивает период хранения. Время приготовления около 10 минут на плите или 3-5 минут в микроволновой печи.
| |
| − |
| |
| − | По своим качествам классическая овсянка схожа с овсяными крупами, включая питательные свойства, имеет [[низкий гликемический индекс]] и является оптимальным вариантом при похудении и тренировках на рельеф. Хлопья могут использоваться не только для приготовления каш, но и диетического печенья.
| |
| − |
| |
| − | '''Овсяные хлопья быстрого приготовления''' (англ. quick oats или instant oats)
| |
| − |
| |
| − | Это очищенные и расплющенные зерна овса, раскатанные в еще более тонкие пласты. Гораздо быстрее переваривается и вызывает выброс [[инсулин]]а в крови, поэтому не рекомендуется диабетикам. Может применяться в бодибилдинге при наборе мышечной массы.
| |
| − |
| |
| − | Есть два вида овсянки быстрого приготовления:
| |
| − |
| |
| − | *''быстрая овсянка'' (quick oats) - требует кипячения от 2 до 5 мин.
| |
| − | *''моментальная овсянка'' (instant oats) - подвергается максимальной паровой обработке и прессованию, так что ее достаточно залить кипятком или молоком). Моментальная овсянка как правило выпускается в фирменных упаковках с добавлением сахара, [[Сахарозаменители|подсластителей]] и других вкусов.
| |
| − |
| |
| − | '''Овсяная мука'''
| |
| − |
| |
| − | Овсяная мука - это измельченный порошок, который используется для выпечки, приготовления супов и рагу, а также для обваливания мяса.
| |
| − |
| |
| − | '''Овсяные отруби'''
| |
| − |
| |
| − | Это овсяная шелуха или лузга, получаемая в ходе его обработки. Может применяться в питании как источник [[Пищевые волокна|пищевых волокон]] при похудении и при [[запор]]ах. Может добавляться в хлеб и другие каши.
| |
| − | {{DISPLAYTITLE:Овсянка (лучшие рецепты)}}
| |
| | === Овсянка в бодибилдинге === | | === Овсянка в бодибилдинге === |
| | | | |
| | Есть универсальное правило: чем больше измельчена и обработана овсянка, тем она быстрее и полнее усваивается, что может быть полезно при наборе мышечной массы. Необработанная овсянка, сечка или зерно предпочтительнее употреблять при похудении и работе на рельеф, так как она быстрее вызывает [[Гормоны голода и насыщения|насыщение]], имеет [[низкий гликемический индекс]] и содержит больше неперевариваемых волокон. | | Есть универсальное правило: чем больше измельчена и обработана овсянка, тем она быстрее и полнее усваивается, что может быть полезно при наборе мышечной массы. Необработанная овсянка, сечка или зерно предпочтительнее употреблять при похудении и работе на рельеф, так как она быстрее вызывает [[Гормоны голода и насыщения|насыщение]], имеет [[низкий гликемический индекс]] и содержит больше неперевариваемых волокон. |
| | + | |
| | | | |
| | Сравнение влияния овсянки быстрого приготовления и обычной овсянки на организм детально описано в исследовании Candida J. Rebello, MS, RD и William D. Johnson, PhD за 2013 год, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition.<ref>Rebello C. J. et al. Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial //Journal of the American College of Nutrition. – 2013. – Т. 32. – №. 4. – С. 272-279.</ref> В работе были изучены следующие эффекты овсянки (геркулес или овсяные хлопья) на насыщение и объем потребляемой пищи (энергии) в сравнении с овсяным завтраком готовым к употреблению (заливается молоком). | | Сравнение влияния овсянки быстрого приготовления и обычной овсянки на организм детально описано в исследовании Candida J. Rebello, MS, RD и William D. Johnson, PhD за 2013 год, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition.<ref>Rebello C. J. et al. Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial //Journal of the American College of Nutrition. – 2013. – Т. 32. – №. 4. – С. 272-279.</ref> В работе были изучены следующие эффекты овсянки (геркулес или овсяные хлопья) на насыщение и объем потребляемой пищи (энергии) в сравнении с овсяным завтраком готовым к употреблению (заливается молоком). |
| Строка 56: |
Строка 15: |
| | Изучаемые данные могут быть полезны, поскольку замещая продукты в диете на те, которые вызывают большее насыщение можно снизить калорийность рациона, и как следствие профилактировать образование жира. Также определялась вязкость приготовленных каш, содержание бета-глюкана, его молекулярный вес и радиус его вращения. Предполагалось, что более высокая вязкость будет быстрее вызывать насыщение. | | Изучаемые данные могут быть полезны, поскольку замещая продукты в диете на те, которые вызывают большее насыщение можно снизить калорийность рациона, и как следствие профилактировать образование жира. Также определялась вязкость приготовленных каш, содержание бета-глюкана, его молекулярный вес и радиус его вращения. Предполагалось, что более высокая вязкость будет быстрее вызывать насыщение. |
| | | | |
| − | Результаты показали, что по сравнению с моментальной овсянкой обычная овсянка содержит больше [[Клетчатка|клетчатки]] и [[протеин]]а, меньше сахара и вызывает более быстрое чувство наполнения, а также эффективнее подавляет аппетит. Также после завтрака обычной овсянкой последующий прием пищи (спустя 4 часа) сопровождался более низким потреблением калорий. Исследование показало, что в овсянке быстрого приготовления содержится меньше бета-глюкана и его молекулярный вес существенно меньше, также у этих каш низкая вязкость. | + | Результаты показали, что по сравнению с овсянкой быстрого приготовления обычная овсянка содержит больше [[Клетчатка|клетчатки]] и [[протеин]]а, меньше сахара и вызывает более быстрое чувство наполнения, а также эффективнее подавляет аппетит. Также после завтрака обычной овсянкой последующий прием пищи (спустя 4 часа) сопровождался более низким потреблением калорий. Исследование показало, что в овсянке быстрого приготовления содержится меньше бета-глюкана и его молекулярный вес существенно меньше, также у этих каш низкая вязкость. |
| | | | |
| | В 2015 году та же группа ученых сравнили овсянку быстрого приготовления (для приготовления заливаются кипятком) с овсяным завтраком (содержит преимущественно овсяную муку). Ученые пришли к аналогичным результатам: овсяный завтрак вызвал меньшее чувство наполнения, меньше подавлял аппетит и последующий прием пищи был более калорийным. | | В 2015 году та же группа ученых сравнили овсянку быстрого приготовления (для приготовления заливаются кипятком) с овсяным завтраком (содержит преимущественно овсяную муку). Ученые пришли к аналогичным результатам: овсяный завтрак вызвал меньшее чувство наполнения, меньше подавлял аппетит и последующий прием пищи был более калорийным. |
| − |
| |
| − | == Рецепт овсянки в банке ==
| |
| − | [[Image:Ovsyanka1.jpg|250px|thumb|right|Рецепт овсянки в банке]]
| |
| − | *Собираем ингредиенты:
| |
| − | **овсяные хлопья (НЕ быстрого приготовления);
| |
| − | **обычный йогурт, без наполнителей;
| |
| − | **молоко, обезжиренное;
| |
| − | **стеклянная банка с крышкой, 0,5 или 0,4 л.
| |
| − | *Добавляем овсянку, молоко, йогурт, сахар (либо другой подсластитель) и фрукты или ягоды.
| |
| − | *Закрываем банку крышкой и встряхиваем, чтобы соединить ингредиенты.
| |
| − | *Добавляем сверху фрукты или ягоды, слегка перемешиваем.
| |
| − | *Плотно закрываем банку и ставим в холодильник на ночь.
| |
| − |
| |
| − | Храниться такая овсянка может до 2 дней или даже больше, в зависимости от типа и зрелости плодов. Например, овсянка с бананом остается вкусной даже спустя 4 дня пребывания в холодильнике. За ночь овсяные хлопья пропитываются молоком, йогуртом и фруктовыми соками. На следующий день каша уже будет мягкой и нежной.
| |
| − |
| |
| − | Ниже приведены 5 идей для ленивой овсянки в банке. Ингредиенты, использованные в этих рецептах, можно купить в самом обычном супермаркете.
| |
| − |
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Ovsyanka2.jpg|Овсянка в банке с мандарином и апельсином
| |
| − | Файл:Ovsyanka3.jpg|Овсянка в банке с бананом и какао
| |
| − | Файл:Ovsyanka4.jpg|Овсянка в банке с яблоком и корицей
| |
| − | Файл:Ovsyanka5.jpg|Овсянка в банке с вишней и шоколадной крошкой
| |
| − | Файл:Ovsyanka6.jpg|Мокко-овсянка в банке
| |
| − | </gallery>
| |
| − | === Овсянка в банке с мандарином и апельсином ===
| |
| − |
| |
| − | *1/4 стакана овсяных хлопьев;
| |
| − | *1/3 стакана молока;
| |
| − | *1/4 чашки обычного йогурта;
| |
| − | *1 столовая ложка апельсинового джема;
| |
| − | *1 чайная ложка мёда;
| |
| − | *1/4 чашки осушенных нарезанных мандаринов.
| |
| − |
| |
| − | В банку добавляем овсянку, молоко, йогурт, апельсиновый джем и мёд. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем кусочки осушенных нарезанных мандаринов и аккуратно размешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 3 дней). Едим овсянку охлажденной.
| |
| − |
| |
| − | === Овсянка в банке с бананом и какао ===
| |
| − |
| |
| − | *1/4 стакана овсяных хлопьев;
| |
| − | *1/3 стакана молока;
| |
| − | *1/4 чашки обычного йогурта;
| |
| − | *1 столовая ложка какао-порошка;
| |
| − | *1 чайная ложка мёда;
| |
| − | *1/4 чашки нарезанных спелых бананов.
| |
| − |
| |
| − | В банку добавляем овсянку, молоко, йогурт, какао-порошок и мёд. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем кусочки нарезанных спелых бананов и аккуратно размешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 2 дней). Едим овсянку охлажденной.
| |
| − |
| |
| − | === Овсянка в банке с яблоком и корицей ===
| |
| − |
| |
| − | *1/4 стакана овсяных хлопьев;
| |
| − | *1/3 стакана молока;
| |
| − | *1/4 чашки обычного йогурта;
| |
| − | *1/2 чайной ложки корицы;
| |
| − | *1 чайная ложка мёда;
| |
| − | *1/4 стакана яблочного пюре (кусочки свежего яблока по вкусу.
| |
| − |
| |
| − | В банку добавляем овсянку, молоко, йогурт, корицу и мёд. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем яблочное пюре (при желании можно добавить и кусочки свежего яблока) и аккуратно размешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 2 дней). Едим овсянку охлажденной.
| |
| − |
| |
| − | === Овсянка в банке с вишней и шоколадной крошкой ===
| |
| − |
| |
| − | *1/4 стакана овсяных хлопьев;
| |
| − | *1/3 стакана молока;
| |
| − | *1/4 чашки обычного йогурта;
| |
| − | *1 чайная ложка мёда;
| |
| − | *1/2 чайной ложки ванилина;
| |
| − | *1 столовая ложка мелко натёртого тёмного шоколада;
| |
| − | *1/4 чашки нарезанной вишни (свежей или замороженной).
| |
| − |
| |
| − | В банку добавляем овсянку, кокосовое молоко, йогурт, мёд и ванилин. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем кусочки нарезанной вишни, а также шоколадную крошку и аккуратно всё перемешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 3 дней). Едим овсянку охлажденной.
| |
| − |
| |
| − | === Мокко-овсянка в банке ===
| |
| − |
| |
| − | *1/4 стакана овсяных хлопьев;
| |
| − | *1/3 стакана молока;
| |
| − | *1/4 чашки обычного йогурта;
| |
| − | *1 чайная ложка мёда;
| |
| − | *1 чайная ложка какао-порошка;
| |
| − | *1/2 чайной ложки растворимого кофе, разведённого в 1 столовой ложке горячей воды.
| |
| − |
| |
| − | В банку добавляем овсянку, кокосовое молоко, йогурт, мёд, какао-порошок и растворимый кофе. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Затем просто ставим в холодильник на ночь (хранить до 3 дней). Едим овсянку охлажденной.
| |
| − |
| |
| − | Напоследок, приведём несколько ответов на наиболее распространенные вопросы, которые могут возникнут в ходе ознакомления с этим необычным рецептом овсянки.
| |
| − |
| |
| − | ''Можно ли банки с овсянкой замораживать?''
| |
| − |
| |
| − | Да! На срок до месяца. Главное - не переполнять банки, иначе они могут "взорваться" от расширения жидкости при замерзании. Достаточно заполнить банку на 3/4 от общего пространства. Ночью переместите замороженные банки из морозильной камеры на полку холодильника, - так она разморозится и станет готовой к употреблению на завтрак.
| |
| − |
| |
| − | ''Можно ли разогревать овсянку в банке?''
| |
| − |
| |
| − | Да. Хотя рецепт и предназначен для употребления в холодном виде, если сильно хочется, можно подогреть овсянку прямо в банке в микроволновке. Для этого снимите крышку и поставьте на 1 минуту (если овсянка разморожена). Для тех, кто любит погорячее, можно нагревать овсянку и дольше.
| |
| − |
| |
| − | ''Обязательно использовать именно стеклянные банки?''
| |
| − |
| |
| − | Нет. Можно использовать любую емкость, которая вмещает не менее 1 стакана жидкости. Идеальный размер - это контейнеры по 0,5 или 0,4 мл. Кроме того, такую емкость всегда можно захватить с собой (на работу или тренировку).
| |
| − |
| |
| − | == Источники ==
| |
| − |
| |
| − | <references/>
| |
| − | [[Категория:Питание_и_диеты]]
| |
