== Обмен веществ =={{#ev:youtube|qdKCH056WeU|300|right|Замедленный метаболизм и широкая кость. Почему не удается сжечь жир? Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]}}

{{#ev:youtube|uFfiq8Ob-hc|300|right|Как ускорить метаболизм?}}'''Метаболизм''' или '''обмен веществ''' — это саморегулируемая система всех химический химических реакций в живом организме, необходимая для поддержания жизни. Метаболические процессы позволяют организму расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Во многом регуляция обмена веществ осуществляется [[Обмен веществ и гормоны|гормонами]].

*в ходе [[катаболизм]]а (разрушения) сложные органические вещества деградируют до более простых;

=== Как ускорить обмен веществ ===

Энергозатраты в свою очередь связаны с уровнем физической активности, питанием, действием различных препаратов и генетикой. Существует несколько научно-подтвержденных способовНа уровень метаболизма более всего влияет именно генетика, которые позволяют ускорить обмен веществто есть, уровень гормонов в организме, а питание, усиленные тренировки или обильное питьё — очень незначительно.

== Тренировки ==

Выполнение физических упражнений вызывает [[Микротравмы мышц|разрушение]] мышечных волокон, в результате чего запускаются [[Гипертрофия мышц|восстановительные]] и [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптационные]] процессы, сопровождающиеся ускорением обмена веществ. Известно, что люди ведущие активный образ жизни менее подвержены ожирению.

Тренировки создают энергетический или [[кислородный долг]], который покрывается преимущественно за счет запасов жира.<ref>Effect of exercise intensity on EPOC and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit 2006,(4): 103-109.</ref> Физические тренировки , направленные на снижение веса, предпочтительнее проводить в утреннее время, когда метаболизм физиологически ускорен.<ref>Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112</ref>

''Читайте основную статью:'' '''[[Тренировки и ускорение метаболизма]]''', [[Тренировки для похудения]]

== Питание ==

*Установлено, что переваривание белков требует максимальных энергетических затрат (специфически динамическое действие). А также [[протеин при похудении]] позволяет снизить уровень разрушения мышц.

*Ранее считалось, что более частые приемы пищи позволяют ускорить метаболизм, однако недавним исследованием было доказано, что [[двухразовое питание помогает быстро сбросить вес|двухразовое питание позволяет снижать вес]] с таким же успехом.<ref>Kahleova H. et al. Eating two large larger meals a day helps you lose (breakfast and lunch) is more weight effective than grazing on small portions, six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study finds. http://wwwDiabetologia. – 2014. – Т. 57.dailymail– №.co8. – С.uk/news/article-2347114/No-micro-meals-New-study-says-eating-meals-day--opposed-small-meals--yields1552-weight-loss1560.html</ref>*В исследовании было доказано, что [[завтрак|завтрак не ускоряет метаболизм]].<ref>Kobayashi F. et al. Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose //Obesity research & clinical practice. – 2014. – Т. 8. – №. 3. – С. e249-e257.</ref>*Соблюдайте адекватный [[питьевой режим]]. Доказано, что [[Похудение водойВода для похудения|потребление воды]] (в сочетании с низкокалорийной диетой) в количестве около 0,5 литра перед едой ускоряет похудение, так как снижает количество съеденной пищи.<ref>Dennis E. A. et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle‐aged and Older Adults //Obesity. – 2010. – Т. 18. – №. 2. – С. 300-307.</ref>

Прекрасным решением, если вы в дороге или у вас постоянно не хватает времени для регулярного питания, будут [[Заменители пищи (питания)|заменители пищи]]. По составу они близки к [[Белково-углеводные смеси|белково-углеводным смеся]]м. Разница лишь в содержании [[Жиры|жиров]], [[Протеин|белков]], [[Углеводы|углеводов]] и [[Клетчатка при похудении|клетчатки]]. '''[[Аминокислоты]]''' выпускаются как отдельно, так и в составе различных комплексов. Они быстро усваиваются, улучшают иммунитет и энергообеспечение мозга. Положительно влияют на выработку гормонов, процессы катаболизма и метаболизма. Улучшают и ускоряют восстановление после тренировок. Комплекс аминокислот включает в себя все незаменимые и некоторые заменимые аминокислоты. Особенно важными являются [[BCAA|ВСАА аминокислоты]] — валин, лейцин, изолейцин. Поскольку человеческий организм не в состоянии синтезировать некоторые аминокислоты (незаменимые), то их дополнительный прием для спортсмена обязателен. '''[[Метионин]]''' оказывает метаболическое и гепатопротекторное действие. Эта незаменимая аминокислота необходима для синтеза холина, с дефицитом которого связано отложение в печени нейтрального жира. Участвует в синтезе биологически важных соединений, активизирует действие гормонов, [[Цианокобаламин|витамина В12]], аскорбиновой и [[Фолиевая кислота|фолиевой кислот]], ферментов, белков. При атеросклерозе метионин снижает концентрацию холестерина и повышает концентрацию фосфолипидов крови. Некоторые производители включают метионин в сжигатели жира. '''[[Тирозин]]''' нормализует пониженное артериальное давление и используется в медицине как антидепрессант. Подавляет аппетит. Применяется при лечении таких заболеваний, как синдром хронической усталости, депрессия, ожирение. Тирозин необходим при психоэмоциональных стрессах, вялости и усталости (после тяжелых физических нагрузок). '''[[Аргинин]]''' — белковообразующая заменимая аминокислота для взрослых и незаменимая — для детей. Он ускоряет синтез гормона роста и некоторых других гормонов. Снижает уровень холестерина, способствует здоровой коронарной микроциркуляции, препятствуя образованию сгустков крови, которые могут вызывать инфаркты и инсульты. Совместное применение лизина и аргинина (1-2 г в сутки) повышает иммунитет. Аргинин активно участвует в работе половых органов, косвенно стимулируя выделение тестостерона у мужчин. {{Wow}} ''Эффективность аргинина находится под сомнением.'' '''[[Глицин]]''' входит в состав многих белков и биологически активных соединений. Он оказывает успокаивающее,мягкое противотревожное и слабое антидепрессивное действие, уменьшает чувство страха и психоэмоциональное напряжение, усиливает действие антидепрессантов. Предполагается, что глицин участвует в регуляции обмена веществ. {{Wow}} ''Эффективность глицина находится под сомнением.'' '''[[Глутамин]]''' широко распространен в природе и считается условно заменимой аминокислотой. Это самая популярная аминокислота, которая используется в силовых видах спорта. Предполагается, что глутамин способен ускорять метаболические процессы в мышцах и замедлять катаболические процессы после тяжелых тренировок. Он укрепляет иммунитет на фоне тяжелых физических нагрузок, участвует в синтезе других аминокислот, серотонина (гормон хорошего настроения) и углеводном обмене. {{Wow}} ''Эффективность глютамина находится под сомнением.'' == Фармакология ==

==Внешняя среда== Учёный Рей Кронайс (Ray Cronise), специалист по материаловедению из НАСА, исследовал метаболизм тела под воздействием низких температур<ref>http://www.theatlantic.com/magazine/archive/2015/01/does-global-warming-make-me-look-fat/383509/?single_page=true</ref>. Оказалось, что регулярное воздействие низкой температуры стимулирует метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира. Автор подчеркивает, что полезны не экстремально низкие температуры, а в районе 12-18°C.<ref>http://www.tedmed.com/talks/show?id=7071</ref> ==Сон== Учеными Andrea M. Spaeth1 и David F. Dinges установлено, что сокращение времени сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов, уровень базального метаболизма снизился на 2,6%.<ref>Spaeth A. M., Dinges D. F., Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration //Obesity. – 2015.</ref> Именно поэтому важно соблюдать [[режим дня]] и спать не менее 7-8 часов в сутки. ==Спортивные добавки== '''[[Эфедрин]]''' — алкалоид, запрещенный к свободной продаже во многих странах. Эффект сжигания жира получается вследствие увеличения минутного объема крови, роста силы и частоты сердечных сокращений, повышения тонуса мышц и психостимулирующего действия. Учитывая ограничения на свободную продажу, он крайне редко входит в состав жиросжигателей. Кроме того, эфедрин имеет много побочных эффектов. '''[[Кофеин]]''' — алкалоид, который содержится в чае и кофе. Оказывает сильное возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышает умственную и физическую работоспособность, ускоряет процессы обмена веществ и за счет всего этого способствует более быстрому сжиганию жира. Кофеин также оказывает мочегонное действие и стимулирует сужение кровеносных сосудов, что определяет его способность облегчать головные боли, вызванные расширением кровеносных сосудов головы. Кроме того, он повышает мышечный тонус и улучшает координацию движений. Кофеин усиливает действие аспирина и других анальгетиков. В чашке обычного кофе содержится около 100 мг кофеина, в чашке растворимого — меньше 5 мг, в чашке чая или стакане колы — около 50 мг. '''[[Спортивные напитки|Энергетики]]''' — газированные или негазированные безалкогольные напитки, которые повышают работоспособность и стимулируют центральную нервную систему. Энергетические напитки помогают взбодриться перед тренировкой и проводить ее на должном уровне. В состав энергетиков в различных сочетаниях и дозах включены кофеин, витамины, аминокислоты, глюкоза, экстракт [[Гуарана (guarana)|гуараны]]. Употребляют их как до, так и во время тренировки. Их не рекомендуется пить перед сном из-за тонизирующего эффекта. Не стоит также заменять энергетиками простую воду. Наличие в них кофеина может вызвать мочегонное действие, что приведет к излишней потере воды. '''[[L-карнитин|L-Карнитин]]''' — [[Аминокислоты|аминокислота]], которая синтезируется в организме в небольшом количестве. Оказывает жиросжигающий эффект за счет проникновения через мембрану клетки, улучшает работу иммунной системы и стимулирует синтез мышечных тканей. L-Карнитин оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие, активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию и незначительно повышает аппетит. Мобилизует жир из жировых депо. Кроме перечисленных добавок, в состав жиросжигателей могут входить компоненты с недоказанной эффективностью: [[Пищевая добавка хром|хром]], [[хитозан]], экстракты горчицы и перца. Также регуляции обмена веществ рекомендуется принимать [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральные комплексы]]. Их сегодня можно приобрести в каждой аптеке. Для людей, которые активно занимаются спортом, необходим дополнительный прием витаминов группы В, [[Аскорбиновая кислота|витамина С]], препаратов [[Кальций|кальция]] и [[Магний|магния]]. == Читайте также ==

== Источники ==<references/>