== Ноги - упражнения и особенности тренировки =={{#evpev:youtube|q_kRwunTEkIeAbqkU9k8Q4|Особенности строения + 300|right|Самые лучшие упражнения для ног|right|300}}{{#evpev:youtube|SI9XHWvV7Fs|300|right|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])|right|300}}{{#evp:youtube|la0xuUuElT0|[[Взрывная сила]] ног (Константин Бубликов)|right|300}}

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели ([[Квадратная мышца бедра|квадрицепс]]), сгибатели ([[Двуглавая мышца бедра|бицепсы ног]]) и мышцы голени ([[Икроножная мышца|икроножные ]] и [[Камбаловидная мышца|камбаловидные]]).

=== Особенности тренировки ног ===

Перед выполнением комплекса упражнений для ног<ref>Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно [https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-nog-ili-kak-nakachat-kvadritseps/]</ref> всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

* [[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]]* [[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]]* Медленные [[Негативы (Negatives)|Медленные негативы]]* Постоянное напряжение во время [[сет]]а* [[Пиковое сокращение]]* [[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]]

== Упражнения для тренировки ног ==

# Мышцы ног требуют большего числа повторений<br># Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно<br># Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]<br># Выполняйте больше отказных сетов<br># Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

== Упражнения для тренировки ягодиц ==

=== Упражнения в домашних условиях ===

* [[Выпады]] без отягощений* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью* [[Приседания]]* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]* [[Подъем ног из упора лежа]]* [[Упражнение ласточка с мячом|Упражнение ласточка]] 

 * [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]* [[Мостик на плечах с поднятыми руками|Мостик на плечах]] * [[Подъем ног лежа животом на скамье]]

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью|Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью]]* [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»* [[Мертвая тяга]] * [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой* [[Приседания с гантелями]]* [[Приседания со штангой]]* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями* [[Гоблет приседания]]

 * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Приседания на тренажере Смита]]*[[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Приседания на одной ноге на гребном тренажере]]* [[Гакк-приседания]]* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]

* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]* [[Жим одной ногой]]* [[Подъем ног в тренажере]]

=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===

* [[Отведение ноги на блоке]]* [[Разведение ног на тренажере]]* [[Подъем ног лежа на боку]]* [[Махи ногами стоя на колене]]

== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==

* [[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]]* [[Приседания со штангой]]* [[Жим ногами]]* [[Гакк-приседания]]* [[Разгибания в тренажере]]* [[Выпады]]

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Приседания: Складной нож]]* [[Приседания с поддержкой]]* [[Приседания в стойке на плечах]]* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] * [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]] * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]* [[Подъем на степ-платформу]] * [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой]]* [[Приседания со штангой для девушек]]* [[Приседания в стойке на плечах]]* [[Приседания со штангой на груди]]* [[Приседания со штангой на плечах]]* [[Фронтальные приседания]]* [[Приседания с гантелями]]

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Разгибания ног в тренажере]]* [[Приседания на тренажере Смита]]* [[Гакк-приседания]]* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]

== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==

* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]* [[Гиперэкстензии]]* [[Румынская становая тяга]]* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах* [[Выпады]] - незначительное воздействие

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Подъем ног из упора лежа]]* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах* [[Румынская становая тяга]]* [[Мертвая тяга]]

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]* [[Гиперэкстензии]]* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита* [[Выпады]] - незначительное воздействие

== Упражнения для мышц голени (икр) ==

=== Упражнения с собственным весом ===

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой* Подъем на носках сидя со штангой* Подъем на одной ноге с гантелей

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Подъем на носках сидя]]* [[Подъем на носки стоя]]* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере* [[Подъем на носки "осликом"]]

== Читайте также ==

== Аналогичные темы в журналах ==

*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133.

== Источники ==<references/>

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]