74
правки
Изменения
→Особенности тренировки ног
{{Expert}}
== Ноги - упражнения и особенности тренировки =={{#evpev:youtube|q_kRwunTEkIeAbqkU9k8Q4|Особенности строения + 300|right|Самые лучшие упражнения для ног|right|300}}{{#evpev:youtube|SI9XHWvV7Fs|300|right|Тренинг ног ([[Александр Щукин)|right|300}}{{#evp:youtube|la0xuUuElT0|[[Взрывная сила]] ног (Константин Бубликов)|right|300}}Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели ([[Квадратная мышца бедра|квадрицепс]]), сгибатели ([[Двуглавая мышца бедра|бицепсы ног]]) и мышцы голени ([[Икроножная мышца|икроножные ]] и [[Камбаловидная мышца|камбаловидные]]).
''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]]
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.
=== Особенности тренировки ног ===
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.
Перед выполнением комплекса упражнений для ног<ref>Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно [https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-nog-ili-kak-nakachat-kvadritseps/]</ref> всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а.
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
* [[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]]* [[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]]* Медленные [[Негативы (Negatives)|Медленные негативы]]* Постоянное напряжение во время [[сет]]а* [[Пиковое сокращение]]* [[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]] ==Упражнения для тренировки ног==
'''Резюме'''
'''Базовые упражнения:''' *[[Становая Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью|Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью]]*[[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»*[[Мертвая тяга]]*[[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой*[[Приседания с гантелями]]*[[Приседания со штангой]]*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]*[[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены]] с отягощениями*[[Гоблет приседания]] '''Изолирующие упражнения:''' *[[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями*[[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями*[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями <gallery>Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантельюФайл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангойФайл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тягаФайл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелямиФайл:Telo_za20minut19.jpg|Выпады с гантелямиФайл:Telo_za20minut23.jpg|Выпады с гантелями с вытянутыми рукамиФайл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спинеФайл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелямиФайл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангойФайл:Приседания-с-широкой-постановкой-ног.jpeg|Приседания со штангой с широко разведенными ногамиФайл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стеныФайл:Telo_za20minut51.jpg|Файл:Function_trening26.jpg|Приседание с гирей</gallery> ===Упражнения на тренажерах=== '''Базовые упражнения:''' *[[Приседания на тренажере Смита]]*[[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Приседания на одной ноге на гребном тренажере]]*[[Гакк-приседания]]*[[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]*[[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]*[[Подъем ног лежа животом на скамье]] '''Изолирующие упражнения:''' *[[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]*[[Жим одной ногой]]*[[Подъем ног в тренажере]] <gallery>Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере СмитаФайл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседанияФайл:Gim-odnoy-nogoy.jpg|Жим одной ногой в тренажереФайл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажереФайл:Atlas_fitnesa44.jpg|ГиперэкстензияФайл:Otvedeniya-nogi-nazad-v-krossovere.jpg|<small>Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя</small>Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере</gallery> ===Упражнения для средних и малых ягодичных=== Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера. *[[Отведение ноги на блоке]]*[[Разведение ног на тренажере]]*[[Подъем ног лежа на боку]]*[[Махи ногами стоя на колене]]<gallery>Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бокФайл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажереФайл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на бокуФайл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене</gallery> ==Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра== Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в [[Анатомия коленного сустава|коленном суставе]] и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности. *[[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]]*[[Приседания со штангой]]*[[Жим ногами]]*[[Гакк-приседания]]*[[Разгибания в тренажере]]
*[[Выпады]]
* [[фронтальные приседанияРазгибания ног в тренажере]] или *[[приседания со штангой Приседания на грудитренажере Смита]]* [[Приседания со штангойГакк-приседания]]* [[Жим ногамина тренажере]]* или [[Гакк-приседанияЖим ногами для девушек]]* [[<gallery>Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере]]* [[Выпады]]Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере СмитаФайл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседанияФайл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажереФайл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек</gallery>
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]* [[Гиперэкстензии]]* [[Румынская становая тяга]]* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах* [[Выпады]] - незначительное воздействие ===Упражнения с собственным весом=== *[[Подъем ног из упора лежа]]*[[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]*[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]<gallery>Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежаФайл:Sila_kavaldo25.jpg|МостикФайл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа</gallery>
* [[Подъем Становая тяга]] со штангой на носки стояпрямых ногах*[[Румынская становая тяга]]* [[Подъем на носки "осликом"Мертвая тяга]]<gallery>Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногахФайл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тягаФайл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга</gallery>
* В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на грудиСгибания ног в станке|фронтальные приседанияСгибания ног в тренажере]]*[[Гиперэкстензии]]*[[Румынская становая тяга]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на в [[Мышцы ногТренажер Смита|квадрицепсытренажере Смита]]*[[Становая тяга]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. Теории эти логичны, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры прямых ногах в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.тренажере Смита*[[Выпады]] - незначительное воздействие<refgallery>httpФайл://wwwAtlas_fitnesa33.ncbijpg|Сгибания ног в тренажереФайл:Atlas_fitnesa44.nlmjpg|ГиперэкстензииФайл:Atlas_fitnesa25.nih.gov/pubmed/19002072jpg|Выпады</refgallery>
==Упражнения для мышц голени (икр)== ===Упражнения с собственным весом=== [[Подъем на носках стоя]] ===Упражнения с отягощением=== *[[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой*Подъем на носках сидя со штангой*Подъем на одной ноге с гантелей<gallery>Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангойФайл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелейФайл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стояФайл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой</gallery> ===Упражнения на тренажерах=== *[[Подъем на носках сидя]]*[[Подъем на носки стоя]]*Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками*[[Подъем на носках стоя]] в тренажере*[[Подъем на носки "осликом"]]<gallery>Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидяФайл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажереФайл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носкамиФайл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажереФайл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"</gallery> == Читайте также ==
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]]
*[[Тренировка мышц ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
== Аналогичные темы в журналах ==
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Накачать ноги дома" - стр.20.
== Источники ==<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]