24 300
правок
Изменения
м
1. # Мышцы ног требуют большего числа повторений<br>2. # Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно<br>3. # Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]<br>4. # Выполняйте больше отказных сетов<br>5. # Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног == Упражнения для тренировки ног ==
* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой
'''Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)''' Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в [[Анатомия коленного сустава|коленном суставе ]] и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
'''{{Wow}} В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на груди|фронтальные приседания]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на [[Мышцы ног|квадрицепсы]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072</ref> === Упражнения с собственным весом === * [[Приседания: Складной нож]]* [[Приседания с поддержкой]]* [[Приседания в стойке на плечах]]* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] * [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на бицепсы одной ноге с поддержкой]] * [[Полные и неполные приседания (задняя часть на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]* [[Подъем на степ-платформу]] * [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]<gallery>Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной ножФайл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкойФайл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечахФайл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседанияФайл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседанияФайл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседанияФайл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседанияФайл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ногеФайл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкойФайл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ногеФайл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформуФайл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стулеФайл:Telo_za20minut59.jpg|Поочередное высокое поднимание ног согнутых в коленеФайл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком</gallery> === Упражнения с отягощением === * [[Приседания со штангой]]* [[Приседания со штангой для девушек]]* [[Приседания в стойке на плечах]]* [[Приседания со штангой на груди]]* [[Приседания со штангой на плечах]]* [[Фронтальные приседания]]* [[Приседания с гантелями]]<gallery>Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангойФайл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушекФайл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на грудиФайл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечахФайл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседанияФайл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями</gallery> === Упражнения на тренажерах === * [[Разгибания ног в тренажере]]* [[Приседания на тренажере Смита]]* [[Гакк-приседания]]* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]<gallery>Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажереФайл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере СмитаФайл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседанияФайл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажереФайл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек</gallery> == Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра)'''==
'''Упражнения [[Подъем на икры (голень)'''носках стоя]]
* [[Подъем на носки стоя]]* [[Подъем на носки "осликом"]]=== Упражнения с отягощением ===
'''Примечания'''* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой* Подъем на носках сидя со штангой* Подъем на одной ноге с гантелей<gallery>Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангойФайл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелейФайл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стояФайл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой</gallery>
* Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц. Чтобы не вызывать смущения со стороны читателя, менее эффективные упражнения не приведены.=== Упражнения на тренажерах ===
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Expert}}
== Ноги - упражнения и особенности тренировки ==
{{#evpev:youtube|q_kRwunTEkIeAbqkU9k8Q4|Особенности строения + 300|right|Самые лучшие упражнения для ног|right|300}}{{#evpev:youtube|SI9XHWvV7Fs|300|right|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])|right|300}}{{#evp:youtube|la0xuUuElT0|[[Взрывная сила]] ног (Константин Бубликов)|right|300}}
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
* [[Пиковое сокращение]]
* [[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]]
== Упражнения для тренировки ног ==
'''Резюме'''
== Упражнения для тренировки ягодиц ==
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом|Упражнение ласточка]]
'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками|Мостик на плечах]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]
<gallery>
Файл:Vypady-s-gantelyami-2.jpg|Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)
Файл:Atlas_fitnesa20.jpg|Приседания
Файл:Telo_za20minut2.jpg|Приседания
Файл:Telo_za20minut8.jpg|Приседания со жгутом
Файл:Telo_za20minut57.jpg|Выпрыгивания
Файл:Function_trening22.jpg|Приседания с прыжком
Файл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо)
Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]]
Файл:Upraznenie-leg-pull-front.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:Dlja-pozvonochnika.jpg|Упражнение ласточка с мячом
Файл:OtvedeniyaMahi-nogi-nazad-v-krossoverenogami.jpg|Отведение ноги назад
Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах
Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель"
Файл:Telo_za20minut21.jpg|
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
Файл:Telo_za20minut33.jpg|
Файл:Telo_za20minut40.jpg|
Файл:Telo_za20minut50.jpg|
Файл:Telo_za20minut69.jpg|
Файл:Function_trening19.jpg|Шаг вверх
Файл:Function_trening20.jpg|Шаг вверх и в сторону
Файл:Function_trening27.jpg|Прыжок на платформу
Файл:Function_trening28.jpg|Частичные приседания на платформе
Файл:Function_trening29.jpg|Шаг вверх с прыжком
Файл:Function_trening30.jpg|Приседание с платформы
Файл:Function_trening31.jpg|Приседние пистолетиком
Файл:Function_trening33.jpg|Подъем таза на платформе
Файл:Function_trening49.jpg|Подъем таза на одну ногу
Файл:Function_trening21.jpg|Подъем ноги лежа
Файл:Function_trening23.jpg|Перекрестный выпад
Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===
'''Базовые упражнения:'''
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью|Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью]]
* [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»
* [[Мертвая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Telo_za20minut19.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Telo_za20minut23.jpg|Выпады с гантелями с вытянутыми руками
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48702Приседания-с-широкой-постановкой-ног.jpgjpeg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
Файл:Telo_za20minut51.jpg|
Файл:Function_trening26.jpg|Приседание с гирей
</gallery>
'''Базовые упражнения:'''
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Приседания на одной ноге на гребном тренажере]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
<gallery>
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Silovii_women25Gim-odnoy-nogoy.jpg|Жим одной ногой в тренажереФайл:SAM_4872Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушекФайл:Silovii_women198Atlas_fitnesa44.jpg|ГиперэкстензияФайл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамьеФайл:Atlas_fitnesa27Otvedeniya-nogi-nazad-v-krossovere.jpg|<small>Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя</small>
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
</gallery>
</gallery>
== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==
* [[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]]
* [[Выпады]]
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
=== Упражнения с собственным весом ===
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
<gallery>
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Румынская становая тяга]]
* [[Мертвая тяга]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
</gallery>
=== Упражнения на тренажерах ===
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
</gallery>
== Упражнения для мышц голени (икр) ==
=== Упражнения с собственным весом ===
* В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой Подъем на груди|фронтальные приседанияносках сидя]] дают меньшую нагрузку * [[Подъем на позвоночник и большую нагрузку носки стоя]]* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками* [[Мышцы ног|квадрицепсыПодъем на носках стоя]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, тренажере* [[Подъем на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.носки "осликом"]]<refgallery>httpФайл://wwwSAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидяФайл:Ikr1.ncbijpg|Подъем на носках стоя в тренажереФайл:Ikr2.nlmjpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носкамиФайл:Ikr4.nihjpg|Подъем на носки стоя в тренажереФайл:Silovii_women111.gov/pubmed/19002072jpg|Подъем на носки "осликом"</refgallery>
== Читайте также ==
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]]
*[[Тренировка мышц ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]