{{#evpev:youtube|q_kRwunTEkIeAbqkU9k8Q4|Особенности строения + 300|right|Самые лучшие упражнения для ног|right|300}}{{#evpev:youtube|SI9XHWvV7Fs|300|right|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])|right|300}}{{#evp:youtube|la0xuUuElT0|Взрывная сила ног (Константин Бубликов)|right|300}}Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накаченные накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям, не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей, за счет использования очень больших весов.

1. # Мышцы ног требуют большего числа повторений<br>2. # Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно<br>3. # Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]<br>4. # Выполняйте больше отказных сетов<br>5. # Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног == Упражнения для тренировки ягодиц ==

=== Упражнения в домашних условиях === '''Базовые упражнения:''' * [[Выпады]] без отягощений* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью* [[Приседания]]* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]* [[Подъем ног из упора лежа]]* [[Упражнение ласточка с мячом|Упражнение ласточка]]'''Изолирующие упражнения:'''* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]* [[Мостик на плечах с поднятыми руками|Мостик на плечах]] * [[Подъем ног лежа животом на скамье]] <gallery>Файл:Front-lunges-quadriceps-en-bilspieren-trainen.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Приседания с выпадом|Выпады без отягощений]]Файл:Vypady-s-gantelyami-2.jpg|Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)Файл:Atlas_fitnesa20.jpg|ПриседанияФайл:Telo_za20minut2.jpg|ПриседанияФайл:Telo_za20minut8.jpg|Приседания со жгутомФайл:Telo_za20minut57.jpg|Выпрыгивания Файл:Function_trening22.jpg|Приседания с прыжкомФайл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо)Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]]Файл:Upraznenie-leg-pull-front.jpg|Подъем ног из упора лежаФайл:Dlja-pozvonochnika.jpg|Упражнение ласточка с мячомФайл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назадФайл:Mostik1.jpg|Мостик на плечахФайл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель"Файл:Telo_za20minut21.jpg|Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамьеФайл:Telo_za20minut33.jpg|Файл:Telo_za20minut40.jpg|Файл:Telo_za20minut50.jpg|Файл:Telo_za20minut69.jpg|Файл:Function_trening19.jpg|Шаг вверхФайл:Function_trening20.jpg|Шаг вверх и в сторонуФайл:Function_trening27.jpg|Прыжок на платформуФайл:Function_trening28.jpg|Частичные приседания на платформеФайл:Function_trening29.jpg|Шаг вверх с прыжкомФайл:Function_trening30.jpg|Приседание с платформыФайл:Function_trening31.jpg|Приседние пистолетикомФайл:Function_trening33.jpg|Подъем таза на платформеФайл:Function_trening49.jpg|Подъем таза на одну ногуФайл:Function_trening21.jpg|Подъем ноги лежаФайл:Function_trening23.jpg|Перекрестный выпадФайл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком</gallery> === Упражнения с отягощением === '''Базовые упражнения:''' * [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью|Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью]]* [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»* [[Мертвая тяга]] * [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой* [[Приседания с гантелями]]* [[Приседания со штангой]]* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями* [[Гоблет приседания]] '''Изолирующие упражнения:'''* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями <gallery>Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантельюФайл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангойФайл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тягаФайл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелямиФайл:Telo_za20minut19.jpg|Выпады с гантелямиФайл:Telo_za20minut23.jpg|Выпады с гантелями с вытянутыми рукамиФайл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спинеФайл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелямиФайл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангойФайл:Приседания-с-широкой-постановкой-ног.jpeg|Приседания со штангой с широко разведенными ногамиФайл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стеныФайл:Telo_za20minut51.jpg|Файл:Function_trening26.jpg|Приседание с гирей</gallery> === Упражнения на тренажерах === '''Базовые упражнения:''' * [[Приседания на тренажере Смита]]* [[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Приседания на одной ноге на гребном тренажере]]* [[Гакк-приседания]]* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для тренировки девушек]]* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]* [[Подъем ног лежа животом на скамье]] '''Изолирующие упражнения:''' * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]* [[Жим одной ногой]]* [[Подъем ног в тренажере]] <gallery>Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере СмитаФайл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседанияФайл:Gim-odnoy-nogoy.jpg|Жим одной ногой в тренажереФайл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажереФайл:Atlas_fitnesa44.jpg|ГиперэкстензияФайл:Otvedeniya-nogi-nazad-v-krossovere.jpg|<small>Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя</small>Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере</gallery> === Упражнения для средних и малых ягодичных ===

*[[Становая тягаОтведение ноги на блоке]]*[[Наклоны вперед со штангойРазведение ног на тренажере]]* [[ВыпадыПодъем ног лежа на боку]]* [[Махи ногами стоя на колене]]<gallery>Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бокФайл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажереФайл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на бокуФайл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене</gallery>

'''== Упражнения на квадрицепсы для передней поверхности (передняя часть квадрицепс) бедра)'''==

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в [[Анатомия коленного сустава|коленном суставе ]] и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

'''=== Упражнения с отягощением === * [[Приседания со штангой]]* [[Приседания со штангой для девушек]]* [[Приседания в стойке на бицепсы плечах]]* [[Приседания со штангой на груди]]* [[Приседания со штангой на плечах]]* [[Фронтальные приседания]]* [[Приседания с гантелями]]<gallery>Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангойФайл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушекФайл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на грудиФайл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечахФайл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседанияФайл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями</gallery> === Упражнения на тренажерах === * [[Разгибания ног в тренажере]]* [[Приседания на тренажере Смита]]* [[Гакк-приседания]]* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]<gallery>Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажереФайл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере СмитаФайл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседанияФайл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажереФайл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек</gallery> == Упражнения для задней поверхности (задняя часть бицепс) бедра)'''==

'''=== Упражнения на икры (голень)'''с собственным весом ===

* [[Подъем на носки носках стоя]]* [[Подъем на носки "осликом"]]=== Упражнения с отягощением ===

* В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой Подъем на груди|фронтальные приседанияносках сидя]] дают меньшую нагрузку * [[Подъем на позвоночник и большую нагрузку носки стоя]]* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками* [[Мышцы ног|квадрицепсыПодъем на носках стоя]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. Теории эти логичны, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, тренажере* [[Подъем на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.носки "осликом"]]<refgallery>httpФайл://wwwSAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидяФайл:Ikr1.ncbijpg|Подъем на носках стоя в тренажереФайл:Ikr2.nlmjpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носкамиФайл:Ikr4.nihjpg|Подъем на носки стоя в тренажереФайл:Silovii_women111.gov/pubmed/19002072jpg|Подъем на носки "осликом"</refgallery>

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]