9852
правки
Изменения
→Читайте также
{{DISPLAYTITLE:Высокоповторный тренинг (низкоинтенсивные тренировки)}}
== Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии ==
Синтез мышечного белка напрямую зависит от количества активированных мышечных волокон (их рекрутирования) на тренировке. Традиционно в качестве наилучшего способа добиться максимального рекрутирования, а равно и максимального синтеза белка, выступают [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивные силовые тренировки (ВИТ)]], то есть тренировки с большими весами (вопреки распространенному мнению об интенсивности как о времени отдыха между подходами).
Однако недавние исследования показали, чго что использование всего лишь 30 % 1ПМ (высокоповторный тренинг) позволяет достичь сходных результатов. Оригинальная работа была опубликована в 2010 году командой Nicholas A. Burd - доктора кинезиологии и магистра спортивной физиологии, в настоящее время работающего в Иллинойском университете в Урбане-Шампейне.
В качестве выборки для исследования послужила группа молодых людей (21 год), состоящая из 15 человек, уже имеющих некоторый тренировочный ста (минимум б месяцев регулярных занятий с отягощениями, в том числе и на низ тела). Испытуемым предлагалось выполнять разгибание голени в тренажере, следуя трем протоколам:
Из-за сравнительной новизны темы были отобраны лишь 10 исследований (временной промежуток: 1982-2013), в которых противопоставлялись результаты высоко- и низкоинтенсивных (НИТ) тренировок применительно к развитию силы и гипертрофии. В девяти из них исследовался первый параметр: общая численность испытуемых - 251 человек. В восьми же - второй: гипертрофия измерялась в общей сложности у 191 субъекта.
[[Image:Nizkointensiv1.jpg|250px|thumb|right|Результаты исследований Kumar ]]
Был выявлен четкий тренд в пользу высокоинтенсивных тренировок, хотя исследователи<ref>Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al.. 2009. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J. Physiol. 587(1): 211-217 CrossRef, Medline.</ref> не смогли обнаружить статистически значимых различий. Особенно этот тренд заметен в развитии силы, что вряд ли покажется удивительным, учитывая, что в повышении силовых показателей первичную роль играет нейромышечная адаптация, при которой человек «учит» свои мышцы поднимать тяжелые веса. Тренд заметно ослабевает относительно гипертрофии, где большая часть исследований показала схожие результаты для высоко- и низкоинтенсивных протоколов. Стоит отметить, что в качестве НИТ в метаанализе рассматривалась работа <60 % 1ПМ - порог, после которого наступает значительное снижение синтеза белка в мышцах.
[[Image:Nizkointensiv2.jpg|250px|thumb|right|Результаты исследований Brad ]]
== Выводы ==
Исходя из этого, видится полезным очертить границы применимости низкоинтенсивных (высокоповторных) тренировочных протоколов. Вероятно, наилучшим образом они подойдут новичкам, любителям среднего уровня и опытным атлетам, желающим, свести вероятность травм к минимуму и в то же время достичь гипертрофии, близкой к максимально возможной для их генетических данных. Также нельзя не упомянуть возрастных спортсменов, людей, имеющих проблемы со здоровьем, и атлетов, восстанавливающихся после травм. Для этих категорий низкоинтенсивные протоколы выступят очень действенным способом для наращивания мышечной массы (в особенности за счет утолщения ГМВ), ведь нагрузка на суставносвязочный аппарат, равно как и на опорно-двигательный аппарат, минимальна. Для увеличения эффективности НИТ, возможно, стоит комбинировать его с тренировками в статодинамическом режиме. Что же касается соревнующихся спортсменов, преследующих цель максимальной гипертрофии, то относительно них наиболее разумным представляется комбинирование классических ВИТ со [[Статодинамика и статодинамические упражнения|статодинамикой]].
== Читайте также ==
*[[Высокоинтенсивный тренинг]]
*[[Силовая тренировка по Селуянову]]
*[[Многоповторные приседания]]
== Источники ==
<references/>