24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Низкий гликемический индекс ==
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportswikisportwiki.ruto/Спортивное_питание_победителей]]Помимо {{#ev:youtube|PYzbRJ7pATM|300|right|[[Южаков Антон]] Гликемический индекс }}[[Image:Gi.gif|250px|thumb|right|Высокий и низкий гликемический индекс продуктов]]Полезные [[виды углеводов|углеводы]] характеризуются помимо высокого содержания в них [[клетчатка|клетчатки]] правильные виды углеводов также характеризуются , '''низким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]]''' — при условии, что размеры порций контролируются. Гликемический индекс показывает, насколько быстро сахар поступает в кровь после того, как человек съест пищу, содержащую 50 г перевариваемых [[Углеводы|углеводов]]. При соблюдении большинства [[Диеты знаменитостей|диет ]] следует следить за тем, чтобы продукты имели низкий гликемический индекс.
Продукты с высоким гликемическим индексом мгновенно повышают уровень сахара в крови, а с низким — способствуют более медленной реакции. Продукты, подвергнувшиеся значительной технологической обработке, обычно перевариваются быстрее, чем цельные, и способствуют более быстрому повышению уровня сахара в крови. Однако так происходит не всегда. Существенным фактором здесь является объем потребляемых углеводов. И хотя разработчики гликемического индекса поняли это и придерживались постоянного объема потребляемых углеводов, равного 50 г, большинство обычных порций содержит менее 50 г углеводов.
Понятие '''«гликемическая нагрузка»''' было разработано для более пристального изучения метаболической реакции организма на потребляемые углеводы. В то время как гликемический индекс предусматривает неизменную 50-граммовую порцию перевариваемых углеводов, ни один продукт не содержит одинаковых объемов перевариваемых и неперевариваемых (содержащих клетчатку) углеводов.
Объем пищи, который следует съедать для получения правильного количества перевариваемых углеводов, варьируется в зависимости от конкретного продукта. При этом размеры порций и гликемический индекс могут не соответствовать тому, что фактически съедает среднестатистический человек. Гликемическая нагрузка приравнивает гликемический индекс к количеству обычно съедаемой пищи, которое, как было доказано, физиологически соответствует увеличению уровня [[глюкоза|сахара ]] и [[Инсулин|инсулина ]] в крови. В таблице приведены эти показатели для самых распространенных продуктов.
Питание часто и малыми порциями позволяет вам уменьшить объем потребляемой пищи и сократить количество углеводов, поступающих в организм за один раз, т.е. сократить [[Углеводная загрузка|нагрузку]]. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты ]] вместо фруктового сока или бобы вместо хлеба[[хлеб]]а), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови достаточно ровный уровень сахара. Поскольку, когда вы едите такие сочетания продуктов, как, например, [[Яблоки|яблоко ]] с арахисовым маслом или хлеб с сыром, углеводы перевариваются быстрее, чем [[Белки в питании человека|белок ]] и [[жиры]], организм реагирует на получение цельных продуктов соответствующим образом — замедляет процесс пищеварения, уменьшая поступление сахара в кровь и предотвращая набор веса. Вместо того чтобы следовать диете, лишенной углеводов, вы можете продолжать наслаждаться углеводной пищей, извлекая при этом пользу для своей фигуры.''Читайте подробнее:'' [[Диета для похудения]]
Даже если вы забудете список продуктов с низким гликемическим индексом и нагрузкой, ниже приведены несколько советов, которые дадут вам общее представление о том, какую пищу следует выбирать:
*Сырые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем приготовленные.
*Продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде.
*Более предпочтительны продукты, богатые [[Клетчатка|клетчаткой]], жирами и [[Протеин|белком]].
*Меньшая порция еды создаст меньшую гликемическую нагрузку.
== Диета с низким гликемическим индексом ==
Поскольку продукты с низким гликемическим индексом медленнее выделяют энергию, их потребление помогает регулировать уровень сахара в крови. По этой же причине дольше сохраняется ощущение сытости. В противовес им, диеты, которые содержат продукты с более высоким гликемическим индексом, чаще становятся причиной резкого роста уровня сахара в крови, а это, во-первых, приводит к падению энергии, а во-вторых, чувство голода возвращается вскоре после еды. Продукты в диетах с низким гликемическим индексом подбираются таким образом, чтобы они были богаты углеводами, клетчаткой и здоровыми жирами, содержащими омега-3 жирные кислоты.
Пример диеты с низким гликемическим индексом - диета «Южный пляж», разработанная американскими кардиологами и диетологами в 80-х годах прошлого века.
Основываясь на своих исследованиях инсулиновой резистентности и эффектов от диетического питания, доктор Артур Агатстон придумал эту диету с низким гликемическим индексом, чтобы помочь пациентам из своего кардиологического отделения добиться снижения веса с помощью сбалансированного питания.
Диета состоит из трех этапов, на каждом из которых нужно потреблять продукты с низким гликемический индексом, содержащие белок, здоровые жиры и большое количество клетчатки. На первом этапе диета «Южный пляж» ограничивает потребление углеводов, которые быстро поднимают уровень сахара в крови. Это значит, в течение двух недель нужно полностью отказаться от фруктов, хлеба, риса, картошки, макарон, сахара, алкоголя и выпечки.
На втором этапе некоторые из исключенных продуктов можно вернуть – цельнозерновые и фрукты. Третий этап, который начинается, когда желаемый вес достигнут, по сути, является поддерживающей фазой диеты с низким гликемическим индексом. На этом этапе нужно руководствоваться принципами, заложенными ранее, но в рацион можно включить все виды продуктов питания, избегая «пустых» углеводов (например, пирожных, гамбургеров, картофеля фри, чипсов, сухариков и проч.), предпочитая «полезные» жиры. При этом не переедать и не есть поздним вечером.
=== Дополнительная информация ===
<tr><td>
<p><span class="font0"><b>Продукты</b></span></p></td><td>
<p><span class="font0"><b>Гликемическая<br>нагрузкана 100 гр продукта</b></span></p></td><td>
<p><span class="font0"><b>Гликемический<br>индекс</b></span></p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p><span class="font5">65</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">[[Овсянка|Овсяные хлопья ]] быстрого приготовления</span></p></td><td>
<p><span class="font5">24</span></p></td><td>
<p><span class="font5">69</span></p></td></tr>
<p><span class="font5">85 </span></p></td></tr>
</table>
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Похудение]]